Rapporto forza-peso ideale

Il tuo rapporto forza-peso è semplicemente la tua forza divisa per il tuo peso corporeo. Il rapporto ideale dipende dal tuo genere e dall'elevazione che stai eseguendo. Gli obiettivi degli atleti competitivi per il rapporto forza-peso differiscono da quelli per il frequentatore di palestra medio.

Indipendentemente dal tuo livello di esperienza, pensa ai rapporti forza-peso in termini di progresso; vuoi vedere miglioramenti nel rapporto mentre ti alleni per aiutarti a diventare più abile nel tuo sport, non necessariamente lavorare verso un ideale specifico.

Come ogni misura di forma fisica, l'attenzione dedicata all'esercizio fisico e all'alimentazione di qualità ti aiutano a vedere miglioramenti nel rapporto.

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Rapporto resistenza / peso, o SWR, non è su quanto peso totale puoi muovere - riguarda la forza relativa. È semplicemente la tua forza - o la quantità di peso che puoi sollevare - divisa per il tuo peso corporeo, come spiegato da Borse di studio per sport universitari.

Ad esempio, un uomo di 150 libbre che è in grado di fare una panca di 200 libbre ha un rapporto forza-peso per il petto di 1,3, espresso da: SWR = 200 / 150 = 1.3.

Un uomo di 200 libbre che panca 210 libbre solleva più peso, ma quando si calcola il suo rapporto forza-peso, è inferiore: SWR = 210/200 = 1,05.

I rapporti di resistenza in peso possono essere diversi per vari sollevamenti e gruppi muscolari. Ad esempio, potresti avere un SWR elevato per la panca, ma notevolmente inferiore per uno squat o deadlift.

Questo potrebbe indicare uno squilibrio relativo tra la forza e le prestazioni dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, o potrebbe essere un riflesso della tua enfasi sull'allenamento.

Per ottenere la forza più precisa, total-body-to- valutazione del rapporto peso, eseguire cinque diversi esercizi. Per gli atleti di forza, di solito si tratta di panca, squat, deadlift, power clean e power snatch.

Solleva il peso più pesante che puoi per una ripetizione, con la forma corretta. Figura il SWR per ogni esercizio e quindi sommare i numeri. Dividi il totale per cinque - il numero di esercizi eseguiti - per ottenere il tuo profilo di rapporto peso / resistenza.

Ad esempio, se i rapporti per gli esercizi fossero 1.3, 1, 1.5, 0.9 e 0.6, li sommeresti per ottenere 5,3 totali. Quindi, dividere 5.3 per 5 per un profilo SWR di 1.06.

Nel sollevamento pesi o nel powerlifting, il tuo rapporto forza-peso è influenzato da il tuo genere. Gli uomini trasportano naturalmente più massa muscolare e quindi di solito hanno un rapporto più elevato rispetto alle donne.

Ad esempio, secondo ExRx.net , un powerlifter maschio da 165 libbre intermedio che esegue il deadlift solleva idealmente circa 295 libbre per un SWR di 1,8. Una donna dello stesso peso e classe solleva idealmente 190 libbre, per un SWR di 1,15.

Naturalmente, questi numeri sono basati su standard competitivi e l'atleta medio potrebbe scendere al di sotto di questi numeri.

Più allenati sei negli sport di allenamento con i pesi, determina anche il tuo rapporto forza-peso ideale. Un atleta alle prime armi che si è allenato regolarmente per pochi mesi di solito avrà un SWR inferiore rispetto a un atleta avanzato che si è allenato per più anni.

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Mentre il rapporto forza-peso viene spesso usato quando si parla di peso- allenamento sportivo, è importante per qualsiasi atleta. Un elevato SWR di solito significa che puoi produrre più potenza con ogni azione, in modo da poter correre, nuotare e pedalare più velocemente.

In ginnastica, un atleta con un rapporto forza-peso più elevato può eseguire meglio in esercizi di sospensione, come sugli anelli o sulle barre parallele. Un ciclista con un SWR più elevato può alimentare le colline in modo più rapido ed efficiente con meno sforzi.

Secondo un articolo di novembre 2017 pubblicato da Arab Journal of Nutrition and Exercise , gli obiettivi di composizione corporea variano in base allo sport. Mentre l'aggiunta di massa muscolare aiuta ad aumentare il rapporto forza-peso quando sei un sollevatore di pesi o powerlifter, non vuoi aggiungere troppi muscoli in eccesso quando sei un atleta di resistenza o una ginnasta. Un corpo più pesante e muscoloso significa che hai molto più peso da trasportare o spingere nello spazio.

L'allenamento funzionale con esercizi a corpo libero - come flessioni, flessioni e lavoro di base - e la riduzione del grasso corporeo in eccesso con una dieta sana e controllata in porzioni, aiuta a migliorare la forza rapporto in peso. Se sei già magro, tuttavia, perdere peso non è in grado di migliorare il rapporto peso / resistenza.

Rischi di perdere muscoli preziosi, il che contribuisce alla tua forza complessiva. Secondo il americano Council on Exercise , l'atleta femminile media ha un grasso corporeo compreso tra il 14 e il 20 percento; l'atleta maschio medio, tra il 6 e il 13 percento. Le donne trasportano naturalmente più grasso degli uomini a causa delle esigenze della gravidanza.