Una media di 15 miglia orarie in bici è buona per un principiante?

Il ciclismo, sia all'interno che all'esterno, è un'attività che giova alla salute pur essendo facile sulle articolazioni. Quando inizi a ciclo per esercizio fisico , potresti voler sapere qual è la velocità media ideale per il ciclismo. Tieni presente che quando sei un principiante, è essenziale seguire i tuoi ritmi.

Non è semplice misurare accuratamente una media velocità per pedalare all'aperto poiché ogni ciclista incontrerà condizioni di guida uniche. Le colline e il terreno accidentato renderanno il tuo ritmo ciclistico molto più basso rispetto al terreno più piatto.

Se guidi la tua bicicletta a una velocità media di 15 miglia all'ora, ciò potrebbe essere influenzato dal fatto che devi affrontare le colline. Un'altra barriera a un ritmo più veloce è il vento. Il ciclismo contro il vento influisce molto sulla velocità del ciclismo. Le condizioni climatiche influenzeranno anche le velocità medie.

Ancora un altro fattore che può influenzare il tuo ritmo ciclistico è il tipo di bici che stai guidando. Ad esempio, le bici in fibra di carbonio possono aumentare la tua velocità rispetto alle bici realizzate con materiali più pesanti.

Inoltre, è essenziale prendere in considerazione la distanza percorsa durante il calcolo del passo medio. Una distanza più breve significa che stai lavorando per meno tempo e sei in grado di mantenere un ritmo medio più veloce di quanto faresti se viaggiassi per distanze più lunghe.

Il contatore di calorie dell'attività fisica fornito da American Council on Exercise (ACE) descrive il ciclismo ad un ritmo tra le 12 e le 13 miglia orarie come un livello medio / moderato. Una velocità in bicicletta da 16 a 19 miglia all'ora è considerata una velocità di corsa. La bicicletta a 5,5 miglia orarie è indicata come il ritmo più piacevole per il quale l'ACE fornisce stime.

Secondo Almaden Cycle Touring Club , un ritmo ciclistico di 14-16 miglia orarie è considerato moderato. Questa previsione presuppone che la corsa sia completata su un terreno pianeggiante senza vento durante la durata.

Quindi, se si considera che da 14 a 16 miglia orarie è considerato un ritmo moderato, allora sembra che se si guida la bicicletta a una velocità media di 15 miglia all'ora come principiante, stai andando molto bene.

Ulteriori informazioni: Cosa devono sapere i neofiti del ciclismo prima di saltare su un Bike

Un piccolo studio commissionato da ACE e pubblicato nel numero di giugno 2015 di ProSource scoperto che pedalare all'indietro su una cyclette potrebbe aiutarti ad aumentare il tuo ritmo ciclistico. Lo studio, che comprendeva otto volontari di sesso maschile e otto di sesso femminile, prevedeva l'esecuzione di sei periodi di esercizio sottomassimale di cinque minuti, tre dei quali eseguiti durante la pedalata in avanti e tre dei quali i volontari pedalavano all'indietro.

La prima metà dei soggetti ha pedalato in avanti e poi all'indietro mentre l'altra metà ha pedalato all'indietro e poi in avanti. Sono stati utilizzati carichi di lavoro progressivi, che vanno da relativamente leggeri a piuttosto difficili, a duri, ad ogni sessione di allenamento. Le sessioni di allenamento includevano pause di due minuti tra una e una di 10 minuti tra il cambio di direzione della pedalata.

Quando si osservano i dati relativi ai livelli di attivazione muscolare mediante elettromiografia (EMG), è stato scoperto un aumento della risposta fisiologica e una maggiore attivazione muscolare del quadricipite con la pedalata all'indietro. Il team di ricerca raccomanda di spacciarsi all'indietro come un modo per colpire i quadricipiti più intensamente, il che può migliorare la forza del quadricipite e potrebbe essere in grado di ottenere una migliore prestazione fisica in bicicletta.

ACE consiglia inoltre di utilizzare intervalli ad alta intensità che sono molto impegnativi per aiutarti a migliorare il tuo ritmo ciclistico. ACE raccomanda che se si utilizza un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza, è necessario entrare nella zona bassa 4 per gli intervalli difficili.

ACE consiglia un allenamento in cui si pedala facilmente (zona 2) per quasi 30 minuti e quindi si inizia ad aumentare lo sforzo verso la zona 3 quando ci si avvicina il segno di 30 minuti. A questo punto, aumenta ulteriormente la tua intensità (zona 4) e rimani a questa intensità per cinque minuti prima di riportarla a un giro di recupero facile per altri cinque minuti. Ripeti questo processo fino a quando non ti alleni per 60 minuti.

Puoi iniziare ad aggiungere intervalli aggiuntivi o aumentare l'intervallo di 10 secondi per avanzare. È possibile eseguire questo allenamento a intervalli su una cyclette interna o su una bici da strada, purché si trovi un posto per andare in bicicletta privo di interruzioni e relativamente piatto. Tieni traccia dei tuoi progressi per vedere come la tua velocità media in bicicletta sta migliorando nel tempo.

Per quanto riguarda i ciclisti più esperti, un articolo di gennaio 2020 pubblicato su Scandinavian Journal of Medicine