Il ciclismo è un buon esercizio per perdere peso?

Una routine di allenamento in bicicletta potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per perdere quei fastidiosi chili. Come altri tipi di allenamento cardiovascolare, il ciclismo brucia calorie enormi. È anche un ottimo modo per aumentare la resistenza e aumentare la forza del corpo.

Ciclismo non è solo un mezzo economico di trasporto - è anche un modo divertente per ottenere tagliare e bruciare calorie . Modella gambe e glutei, mantiene il cuore sano e migliora la forma fisica generale. Aumenta l'intensità e brucerai da 315 a 466 calorie in soli 30 minuti su una cyclette, riporta Harvard Health Publishing . Più sei pesante, maggiore sarà il dispendio energetico.

Anche se non sei dell'umore giusto per un allenamento da cardiopalma, puoi comunque raccogliere i benefici del ciclismo. Guidare una cyclette a intensità moderata per mezz'ora brucia ovunque tra 210 e 311 calorie, a seconda del peso. Una vera bici può aiutarti a bruciare ancora più calorie perché il tuo corpo deve lavorare di più per mantenere l'equilibrio.

Secondo Mayo Clinic , bruciare 1 chilo di grasso richiede un deficit energetico di 3.500 calorie. Una persona di 150 kg brucerà circa 391 calorie in 30 minuti di intenso esercizio fisico su una cyclette. Se vai in bicicletta per mezz'ora ogni giorno per una settimana, brucerai 2.737 calorie. Tagliare altre 100 calorie al giorno dalla tua dieta per perdere 1 chilo a settimana. Meglio ancora, aggiungi altri esercizi al mix per costruire massa magra e aumentare il tuo dispendio energetico.

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Un piccolo studio pubblicato nel Journal of Education and Training Studies nell'aprile 2018 ha valutato gli effetti dell'allenamento a spinning sulla composizione corporea o sul rapporto grasso-muscolo, nelle donne sedentarie. Ai soggetti è stato chiesto di guidare una bici da spinning tre giorni alla settimana.

Alla fine dello studio, che è durato sei settimane, le donne obese sono diventate in sovrappeso e quelle che erano inizialmente in sovrappeso hanno raggiunto un peso normale. Le persone obese trasportano più grasso corporeo rispetto a quelle in sovrappeso, che possono causare ulteriori complicazioni di salute.

Come notano i ricercatori, i soggetti hanno perso circa il 4,7% del loro peso corporeo. La bicicletta da spinning è particolarmente utile grazie alla sua alta intensità. Questo metodo di allenamento aumenta il dispendio energetico post-allenamento, il che significa che continuerai a bruciare calorie dopo aver finito l'allenamento. Tuttavia, lo studio era piccolo, quindi sono necessarie ulteriori indagini per vedere se questi risultati si applicano a popolazioni più grandi.

Un programma di esercizi in bicicletta ad alta intensità brucerà più calorie rispetto all'allenamento della forza, all'escursionismo , camminando o nuotando, secondo American Council on Exercise . Questa attività ha un punteggio MET più alto rispetto alla maggior parte dei tipi di esercizi. MET significa "equivalente metabolico" e può essere utilizzato per misurare l'intensità delle attività.

Un MET è la quantità di ossigeno consumata a riposo. Andare in mountain bike in salita è di circa 14 MET, il che significa che il tuo corpo consuma 14 volte più ossigeno di quanto non faccia mentre è seduto. Più intenso è il tuo allenamento, più alto è il valore MET e più calorie bruci. Ecco altre attività popolari e i loro valori MET, come riportato dall'American Council on Exercise:

• Correre a 14 miglia all'ora: 23 MET
• Corda per saltare: 12.3 MET
• Correre a 6 miglia all'ora: 9,8 MET
• Ciclismo da 12 a 13,9 mph (intensità moderata): 8 MET
• Escursionismo: 7,3 MET
• In sella a una cyclette (sforzo da moderato a vigoroso): 6.8 MET
  
• Walking: 4.3 METs
• Allenamento con i pesi: 3.5 MET

Se fai un giro in bicicletta in un'area urbana, otterrai comunque un allenamento più intenso rispetto all'escursionismo, a piedi o in sella a una cyclette. Andare in salita e pedalare più velocemente per bruciare più calorie .

Non cadere nel mito della "zona brucia grassi", come descritto da CHAMP Uniformed Services University . Mentre è vero che il ciclismo a bassa intensità farà sì che il tuo corpo utilizzi grasso per il carburante, in generale brucerai meno calorie. Gli allenamenti ad alta intensità sono più efficaci per la perdita di grasso rispetto agli allenamenti a bassa intensità. Questo vale per qualsiasi tipo di esercizio, non solo per il ciclismo.

Il benefici per la salute del ciclismo sul corpo vanno oltre la perdita di peso. Come altre forme di esercizio cardiovascolare, promuove il benessere mentale e può proteggere da malattie cardiache, ictus, diabete e persino cancro. Secondo un documento di ricerca pubblicato in Recensioni sui trasporti nel giugno 2015, andare in bicicletta al lavoro può ridurre il rischio di morte per tutte le cause di quasi un terzo.

Come sottolineano gli scienziati, il ciclismo ad alta intensità è ancora più vantaggioso. Questa attività divertente ma stimolante ha dimostrato di migliorare la forza muscolare, l'idoneità funzionale, la cognizione e la resistenza aerobica. Inoltre, è più soddisfacente che guidare una macchina o prendere l'autobus, ha trovato uno studio pubblicato in Ricerca sui trasporti a settembre 2014.

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Un altro vantaggio del ciclismo su altre attività è che è più facile per le articolazioni. Questo lo rende ideale per tutte le età, compresi gli anziani. Inoltre, stimola il rilascio di endorfine, portando a un umore migliore.

Andare in bici fa bene anche a ossa e muscoli, dice Harvard Health Publishing . Questa attività può aiutare ad aumentare la densità ossea rafforzando quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e muscoli del core - per citarne solo alcuni. Nel tempo, può migliorare la forma fisica funzionale e facilitare le attività quotidiane, il che è particolarmente importante per gli anziani.

Dalla perdita di peso e muscoli più forti a un umore migliore, ci sono molti dei motivi per iniziare un programma di esercizi in bicicletta. Tuttavia, ci sono alcune cose che dovresti considerare prima di fare il grande passo.

Prima di tutto, solo perché stai andando in bicicletta, non significa che diventerai più snella. La perdita di peso richiede un deficit calorico, il che significa che è necessario assumere meno calorie di quelle che si bruciano.

Secondo Mayo Clinic , devi mangiare molte proteine ​​e grassi sani se vuoi sentirti più pieno più a lungo. Questi nutrienti impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati, portando a una maggiore sazietà. Pollame, carne di manzo magra, uova, ricotta, avocado e yogurt greco sono tutti un'ottima scelta.

Per quanto riguarda il ciclismo, mantieni l'intensità più alta e pedala in salita il più spesso possibile. Usa la tua bici come mezzo di trasporto per aggiungere più esercizio alla tua routine. Puoi anche aggiungere allenamento ad intervalli ad alta intensità , o HIIT, al mix per bruciare più calorie. Pedala il più velocemente possibile per 30 secondi, rallenta per altri 30 secondi e ripeti.

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Un'altra opzione è quella di combinare il ciclismo con l'allenamento a corpo libero, specialmente quando si va in bicicletta in un parco. Trova un posto tranquillo, parcheggia la bici e fai qualche push-up, burpees o jacks. In questo modo, accelererai il battito cardiaco e otterrai un allenamento completo durante la corsa.