Esercizi di Lat senza barra del mento

I chin-up sono stati a lungo l'esercizio ideale per le persone che cercano di rafforzare il loro latissimus dorsi. Questi muscoli larghi e piatti siedono lungo la parte inferiore e centrale della schiena e aiutano a muovere e stabilizzare le spalle.

Molte persone, tuttavia, non hanno il lusso di avere una barra chin-up da usare a casa. Fortunatamente, puoi ancora rafforzare i tuoi lats con molte tecniche di esercizio diverse e convenienti.

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I push-up facilitano la depressione scapolare o della scapola, un'altra importante azione del latissimus muscolo dorsi.

How To: siediti su una sedia e posiziona entrambe le mani saldamente al lato sotto le spalle. Spingi verso il basso sulla sedia e solleva il corpo da esso mentre porti le scapole verso il basso. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi abbassa di nuovo il corpo.

I lat hanno un ruolo influente nel stabilizzare le spalle contro l'instabilità di una palla da allenamento in questo esercizio impegnativo.

How To: Inizia in una posizione della plancia con le mani sotto le spalle e i piedi appoggiati su una palla da ginnastica. Tenendo le braccia e le gambe distese, piega i fianchi mentre sollevi i glutei in aria come una "V" invertita. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere diritta e i muscoli addominali dovrebbero essere coinvolti dappertutto. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi torna alla posizione iniziale.

Questo esercizio utilizza una fascia per sfidare la spalla mentre ruota internamente. Questa mozione è una delle tante con cui i lats aiutano.

How To: Stai accanto a una porta con la spalla destra più vicina ad essa. Fissare un'estremità di una fascia di resistenza in una porta e tenere l'altra estremità nella mano destra. Con il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi e premuto contro il lato, ruota l'avambraccio lontano dalla porta e verso lo stomaco mentre aumenti la tensione nella fascia. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi e poi torna alla posizione iniziale. Dopo un set, ripeti l'esercizio con l'altro braccio.

Secondo un studio pubblicato sull'American Journal of Sports Medicine, le scrollate di spalle sono un modo efficace per indirizzare il tuo dorso del latissimus insieme ai muscoli trapezio e sottoscapolare .

How To: Stai in piedi con il centro di una fascia di resistenza sotto i tuoi piedi, che si trovano alla larghezza delle spalle. Con un'estremità del cinturino in ogni mano, alza le spalle verso il soffitto. Quindi, ruotali all'indietro e lentamente di nuovo nella loro posizione rilassata.

Questo push- l'esercizio fisico usa il peso del tuo corpo per attivare i muscoli del latissimus dorsi.

How To: entra in una posizione push-up con le mani posizionate appena fuori dalle spalle a livello del torace. Inizia piegando i gomiti e abbassando lentamente il petto a terra. Quando sei a pochi centimetri da terra, raddrizza di nuovo i gomiti e solleva il corpo. Mentre lo fai, completa il push-up nella parte superiore del movimento arrotondando la parte superiore della schiena e portando le scapole in avanti per un secondo o due prima di tornare alla posizione iniziale.

I pull-down lavorano i lats costringendoli a spostare le spalle all'indietro e più vicino al tuo corpo contro la resistenza di una band.

How To: fai un nodo nel mezzo di una fascia di resistenza e fissalo nella parte superiore di una porta. Con le braccia sollevate sopra la testa e i gomiti estesi, afferra un'estremità della fascia in ogni mano. Quindi, piega i gomiti mentre tiri la fascia verso il basso e indietro verso i fianchi. Mentre lo fai, stringi le scapole insieme. Dopo una presa da 1 a 2 secondi, rilasciare la tensione nella banda.

Ulteriori informazioni: I migliori esercizi via cavo di Latissimus Dorsi

Quando cerchi di rafforzare un gruppo muscolare specifico, è importante che gli esercizi che esegui siano faticoso, ma non doloroso. È possibile eseguire due serie da nove a 11 ripetizioni per ogni esercizio di lat con una pausa di 2 minuti tra le serie. Questo dovrebbe essere fatto tre volte alla settimana.