Questo dinamico duo di esercizi con manubri prende di mira le tue spalle

Quali sono le basi per la forza che Superman, Wonder Woman, Iron Man, Thor e Hulk usano tutti per combattere il male? Spalle forti . Inoltre, i delts ben sviluppati sono anche la chiave della loro silhouette di supereroi.

Due degli esercizi principali per aiutarti a ottenere quelle spalle forti sono il sollevamento laterale e in avanti. Mentre potresti avere l'impressione che uno sia migliore dell'altro per costruire delt migliori, in realtà fanno entrambi parte di una routine di spalla ben sviluppata, dice Jereme Schumacher , fisioterapista presso Trattamenti su misura a San Diego, California.

Sebbene nessuno dei due meriti priorità rispetto all'altro, la forma corretta e il peso ottimale per il sollevamento laterale e anteriore differiscono. Per massimizzare i tuoi guadagni (i supereroi non hanno tempo da perdere), considera le differenze più sfumate tra il rilancio laterale e frontale.

Gli aumenti laterali sono un esercizio di isolamento della spalla comune che prende di mira i deltoidi. Le spalle in realtà hanno tre parti (o teste): il deltoide anteriore, centrale e posteriore. I rilanci laterali colpiscono principalmente il tuo delto medio, dice Schumacher.

Mentre i rilanci laterali sono generalmente più facili da eseguire rispetto ai rilanci in avanti (leggi di più su quello sotto), mantenere una buona forma è essenziale per ottenere il massimo beneficio.

Come eseguire un sollevamento laterale

1. Mettiti in piedi con una leggera curva nelle ginocchia, con il nucleo impegnato.
2. Un manubrio in ogni mano, lascia le braccia distese ai lati con una leggera curva nel gomito, i palmi rivolti verso di te.
3. Alza le braccia verso il lato del corpo a livello delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati durante il movimento.
4. Con il controllo, abbassare i pesi nella posizione iniziale.

Suggerimenti per l'esecuzione di rilanci laterali

Per il sollevamento laterale, un errore comune è "abbassare i pollici" o "versare la brocca d'acqua", dice Matt Cheng, CSCS . Ma questa regolazione può causare problemi di spalla nel tempo. "Un modo migliore per impegnare il deltoide [medio] senza causare dolore nel tempo è quello di sporgersi in avanti e mantenere i palmi rivolti verso il pavimento mentre si esegue il movimento."

E ti consigliamo di mantenere una leggera curva nei gomiti durante il movimento. Ciò riduce lo stress sull'articolazione della spalla, afferma Schumacher. "Se dovessi raddrizzare il braccio mentre fai i rilanci laterali, aumenti la lunghezza della leva (il tuo braccio), il che crea significativamente più stress sul punto focale, che è la tua spalla."

Mantenere una leggera curva limita anche la quantità di attivazione tricipiti , che accade quando raddrizzi il braccio. "Un indizio principale quando si eseguono rilanci laterali è quello di condurre con i gomiti", afferma Schumacher. "In questo modo ti assicurerai di muoverti effettivamente all'articolazione della spalla e di colpire i muscoli appropriati."

Evita questi errori di sollevamento laterali

Mentre sei affaticato o se scegli un peso troppo pesante, la tendenza è quella di usare altri muscoli per aiutarti a sollevare il peso - e non lo vuoi! "Una compensazione comune che vediamo quando si utilizza un peso maggiore è scrollare le spalle quando si alzano le braccia", afferma Schumacher. "[Ecco] aumento del reclutamento del muscolo trapezio superiore [aka trappole]."

Allo stesso modo, potresti ritrovarti a far rimbalzare leggermente le gambe per favorire il sollevamento laterale (o in avanti), che toglie il lavoro dalle spalle. Se ti sorprendi a imbrogliare, esegui l'esercizio in posizione seduta per isolare la spalla. Ciò renderà la mossa più difficile ma mirerà anche al muscolo corretto.

Come accennato in precedenza, i rilanci in avanti in genere richiedono più stabilità da eseguire con la forma corretta, dice Schumacher. Per questo motivo, i rilanci in avanti possono sembrare un impegnativo esercizio alla spalla .

Inoltre reclutano più muscoli lungo le costole mentre sollevi i pesi davanti al tuo corpo, dice Schumacher. Questi muscoli sono spesso trascurati nei programmi di allenamento standard, motivo per cui ti consigliamo di utilizzare un peso più leggero rispetto agli aumenti laterali.

A differenza di un sollevamento laterale, le braccia restano dritte durante questo movimento, esercitando una maggiore sollecitazione sulla scapola. Per stare al sicuro, seleziona un peso più piccolo di almeno 5 kg rispetto ai manubri laterali per il sollevamento, afferma Cheng. O se sei seduto, potresti aver bisogno di un set ancora più leggero.

"Un errore comune che la gente fa è selezionare un peso troppo pesante", afferma Cheng. "Quando selezioni un peso, tieni presente come influisce sulla tua postura durante tutto il movimento. Se non riesci a mantenere una buona forma durante tutto il peso, il peso è troppo pesante per l'esercizio di isolamento."

Come fare un rilancio in avanti

1. Mettiti in piedi con una leggera curva al ginocchio, nucleo impegnato.
2. Appendi le braccia davanti al tuo corpo, tenendo un paio di manubri più leggeri, con i palmi rivolti verso di te.
3. Tenendo le braccia dritte, alza le braccia di fronte a te all'altezza degli occhi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
4. Con il controllo, riportare i pesi nella posizione iniziale.

1. Ripetizioni e set tradizionali: Il modo più semplice per eseguire questi come parte di un allenamento è quello di scegliere un numero di set e un intervallo di rep con cui ti senti a tuo agio e che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi. Secondo American Council on Exercise :

• I principianti possono iniziare con serie da 8 a 15 ripetizioni con un peso inferiore per l'idoneità generale.
• Per i guadagni muscolari, punta a serie da 6 a 12.
• E per aumentare la forza, scegli set di circa 6 ripetizioni.

2. Superset: uno dei modi più efficaci per abbinare questi due esercizi è sostituirli. Fondamentalmente, farai entrambi schiena contro schiena senza una pausa. Ad esempio, è possibile eseguire 10 aumenti laterali seguiti da 10 aumenti in avanti (se necessario scendere a un peso inferiore). Questo brucia i muscoli e porta a maggiori guadagni nel tempo.

3. Combinali: Un'altra opzione è combinare entrambe le mosse in una sola mossa. Inizia con entrambi i manubri lungo il fianco, quindi sollevane uno davanti e uno fuori. Abbassare la schiena, quindi cambiare quale va avanti e quale va lateralmente.