4 segni Sei pronto per sollevare pesi più pesanti

Nulla di degno di essere mai venuto facilmente. Questo vale anche per il tuo sollevamento pesi e obiettivi di costruzione muscolare . Se i tuoi allenamenti sono diventati troppo facili, è tempo di sfidare te stesso in modo da progredire verso i tuoi obiettivi.

Uno dei modi in cui puoi farlo è salire un paio di chili con i tuoi manubri, kettlebell o bilancieri, quindi che ogni rappresentante si senta più duro e più a disagio. (Tuttavia, non si desidera provare dolore, poiché ciò può causare lesioni o un uso eccessivo.) Considerare questi segni che sollevare più pesantemente potrebbe essere la soluzione che stavate cercando.

Se stai facendo pressioni tozze con manubri come un campione, con la forma corretta e poco sforzo, è tempo di salire di peso. Controlla semplicemente che il tuo modulo sia davvero perfetto come pensi. Perché se il modulo è disattivato, un peso aggiuntivo può causare lesioni. Chiedi consiglio a un trainer o cerca video online per esempi se non sei sicuro.

"Dopo aver perfezionato la tua forma e i tuoi set non si sentono così impegnativi, inizia aggiungendo fino a cinque sterline per iniziare", afferma Matt Kite, CSCS, direttore dell'istruzione presso D1 Training . I principianti dovrebbero iniziare dall'estremità inferiore di tale intervallo, aggiungendo solo un paio di chili, a seconda di ciò che stai già sollevando. Ma non preoccuparti, sentirai sicuramente la differenza con quei due chili in più.

Non aggiungere troppo peso troppo velocemente, però. "La tua forma può iniziare a soffrire se prendi troppo peso, [quindi] in tal caso, ricompralo finché non senti di poter completare le ripetizioni in buona forma", dice Kite. Non dovresti scendere a compromessi in una buona forma per sollevare più pesante.

Potresti anche aver bisogno di uno spotter, specialmente per il lavoro nella parte superiore del corpo. "Una buona regola empirica per tutti gli esercizi con peso sopra la testa (es. Panca) è quella di avere uno spotter", afferma il personal trainer certificato Breanne Celiberti. "Non cercare di aumentare i pesi in ascensori come questi senza un amico."

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"Se sono passati un paio di mesi e non stai notando aumenti muscolari o di forza, allora potresti non spingerti abbastanza forte, ed è tempo di aumentare il tuo peso ", afferma il personal trainer certificato Jamie Hickey .

La scala non si muove? Non ti senti senza fiato o leggermente dolorante dopo gli allenamenti? È tempo di intensificare. Potresti anche tenere un registro dei tuoi allenamenti per monitorare quanto stai sollevando e se sta migliorando nel tempo.

Se il tuo programma richiede 10 ripetizioni di un esercizio, ma se arrivi alla fine del set e senti di poter fare più ripetizioni , hai bisogno di un aggiornamento del peso. Una buona regola empirica è che le ultime due ripetizioni di ogni set dovrebbero essere dure e un po 'traballanti (ma comunque con una buona forma), secondo Holly Perkins, CSCS , autrice di Solleva per ottenere Lean .

Tieni presente, tuttavia, che probabilmente dovrai ridurre il numero totale di ripetizioni con ogni set, dice. Diminuendo le ripetizioni, i muscoli possono adattarsi al cambiamento di peso. Quindi, se di solito esegui tre e sei serie da 12 a 15 ripetizioni, ti consigliamo di iniziare con tre serie da 8 a 10 e vedere come ci si sente.

Proprio come l'ultimo rappresentante in ogni set, l'ultimo set dovrebbe essere difficile, dove non puoi fare un altro rep. "Se riesci a conversare con il tuo amico mentre completi il ​​tuo ultimo set, è tempo di prepararti ad aumentare di peso poiché il tuo peso attuale non è abbastanza impegnativo", dice Hickey.

Inoltre, se voli attraverso i tuoi set, stai andando troppo veloce e devi aumentare di peso. "Concentrati sulla velocità dell'ascensore", afferma Hickey. "Se stai lottando, la velocità con cui aumenti il ​​peso sarà più lenta, ma man mano che aumenterai i muscoli sarai in grado di sollevare lo stesso peso più velocemente."

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Pronto a salire di peso? Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti che il tuo corpo possa affrontare la sfida in più, rimanere al sicuro e massimizzare i risultati.

Prima di aggiungere più peso, puoi iniziare aggiungendo più ripetizioni o set alla tua sessione di allenamento corrente per renderlo più impegnativo, dice Hickey. Quindi, alla prossima sessione di allenamento, prova il nuovo peso e guarda come vanno quei set. Dovrebbe essere abbastanza impegnativo che non puoi completare completamente le ripetizioni e i set con il numero a cui eri abituato.

I sollevatori più avanzati possono spostarsi verso l'alto con incrementi di cinque libbre (come menzionato sopra, i principianti potrebbero voler sperimentare aumenti da una a due sterline). "Iniziare in piccolo ti consente di concentrarti sulla forma e aumentare lentamente, il che è un metodo sicuro, soprattutto se non hai qualcuno che ti avvista durante l'allenamento", dice Kite.

Ed è intelligente perché non sopraffarai i tuoi muscoli. "Una volta che stai diventando davvero alto in pesi, 10 libbre possono sembrare molto più pesanti di cinque libbre. Più sei adatto al sollevamento, più è difficile per te fare un salto al livello di peso successivo", afferma Celiberti.

Aumenta in piccole percentuali. "È meglio osservare gli aumenti di peso in termini di percentuale del peso che hai sollevato", afferma Hickey. "Ad esempio, passare da 5 a 10 libbre su un aumento di spalla potrebbe essere lo stesso salto in libbra di andare da 100 a 105 libbre con stacchi, ma uno richiede il raddoppio del peso mentre l'altro rappresenta un aumento del 5% in peso." Cerca di non aumentare di oltre il 10 percento settimana per settimana per mantenere il tuo corpo sicuro e privo di infortuni.

Va ​​bene fare una piccola prova ed errore per trovare il tuo perfetto l'aggiornamento. "Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per atterrare sul peso perfetto", afferma Kite. "Solo perché hai scelto un peso per il tuo primo set non significa che devi restare con esso per il resto." Richiama nuovamente o aggiungi più peso se necessario.

"Una buona regola empirica per i principianti è quella di scegliere un peso che sai che puoi sollevare con una buona forma, ma non sei sicuro di quante ripetizioni puoi completare, " lui dice. Quindi prova i pesi. "Se riesci a superare le 12 ripetizioni con questo peso, devi aumentare. Se stai lottando per completare solo sei ripetizioni, cambia questo peso con qualcosa di più leggero", afferma.

L'area che stai prendendo di mira influenza anche la velocità con cui puoi salire in peso. "Potresti essere in grado di aumentare di più il peso per un esercizio della parte inferiore del corpo, mentre un esercizio nella parte superiore del corpo potrebbe richiedere un aumento più lento", afferma Celiberti.

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Dovresti anche assicurarti di essere mangiare abbastanza proteine ​​ e carboidrati, soprattutto dopo l'allenamento per riparare i danni muscolari e favorire il recupero. "Quando aumenti di peso, dovresti avvertire un'insufficienza muscolare, ovvero quando non puoi più eseguire l'esercizio con la forma perfetta alla quantità di peso impostata", afferma Kite.

Questo crea micro strappi nei muscoli, che devono essere riparati con aminoacidi da proteine. E i carboidrati post-allenamento possono aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare, secondo il piccolo studio del 2019 pubblicato nel Journal of Human Kinetics .

"La maggior parte delle persone che cercano di costruire muscoli [e aumentare di peso] seguono la regola di un grammo di proteine ​​ per chilo di peso corporeo", afferma Hickey. (Sebbene le raccomandazioni esatte possano variare in base ai tuoi obiettivi e preferenze.) Questo è per dare ai tuoi muscoli e corpo il giusto carburante per aiutarli a crescere in dimensioni e forza.