Elenco di esercizi di aerobica in acqua

Per le persone con dolore cronico o articolazioni artritiche, l'idea di ottenere un buon allenamento cardiovascolare può sembrare impossibile. Al contrario, è del tutto possibile se prendi la soluzione ideale e fai un tuffo in piscina.

La partecipazione agli esercizi di aerobica in acqua è stata dimostrata da una ricerca pubblicata da Archivi di medicina fisica e riabilitazione a settembre 2014 per avere numerosi vantaggi , tra cui riduzione del dolore, miglioramento della funzione fisica e maggiore qualità della vita complessiva.

Per un allenamento aerobico efficace in piscina, prova alcuni esercizi orientati all'acqua.

Ulteriori informazioni: Benefici di aerobica in acqua

Usando l'acqua per aggiungere resistenza, questo esercizio cardio di base può essere fatto progredire per fornire una sfida aerobica.

COME FARLO: posizionati in acqua a livello del torace e guarda verso l'altro lato della piscina. Cammina con un ritmo costante fino all'estremità e continua ad andare avanti e indietro attraverso la piscina mantenendo una velocità vivace. L'esercizio può essere semplificato spostandosi in acque più basse. La Mayo Clinic suggerisce di aumentare ulteriormente questo esercizio sfidando indossando ragnatele.

I jack da salto attivano i muscoli delle braccia e delle gambe mentre incorporano un movimento che salta per far andare la frequenza cardiaca.

COME FARLO: posizionati in acqua a livello del torace con i piedi uniti e le braccia al lato. Allontana contemporaneamente le gambe e le braccia sopra la testa mentre salti in aria. Quindi, salta di nuovo e riporta le braccia e le gambe al tuo fianco.

Calpestare l'acqua aiuta ad elevare la frequenza cardiaca senza esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni. Harvard Health Publishing afferma che una persona di 155 chili brucerà 372 calorie in 30 minuti calpestando l'acqua. Lo stesso importo di 30 minuti di giri.

COME FARLO: stare in acqua a livello del mento. Paddle le braccia e calciare le gambe mentre la parte inferiore del corpo si alza da terra. Continua a muovere le estremità come se stessi nuotando in posizione senza lasciare che i tuoi piedi tocchino di nuovo.

Questo esercizio attiva i muscoli dell'anca mentre aggiunge un movimento di salto per aumentare il polso.

COME FARLO: stare in piedi a livello delle spalle. Tieni una tagliatella davanti a te con le braccia all'altezza delle spalle. Salta verso l'alto mentre contemporaneamente piega le ginocchia verso il petto e porta la tagliatella sotto di te e dietro di te. Swimming.org offre una versione più semplice in cui non non usare affatto la tagliatella.

Il shuffle laterale incorpora un movimento laterale attivando i muscoli quadricipiti e glutei medio.

COME FARLO: entra in acqua a livello della coscia. Piega le ginocchia e fai sedere leggermente il sedere in un mini squat. Mantieni il tuo corpo in questa posizione mentre avanzi rapidamente lateralmente attraverso la larghezza della piscina. Quando raggiungi l'altro lato, inverti le indicazioni e ritorna al punto iniziale.

I flessori dell'anca, i glutei e i muscoli della cuffia dei rotatori sono attivi in ​​questo esercizio cardio facile da eseguire.

COME FARLO: stai in acqua che raggiunge il tuo petto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia al tuo fianco. Porta rapidamente il braccio destro e la gamba sinistra in avanti mentre porti contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra all'indietro. Il movimento dovrebbe imitare un movimento da jogging. Quindi, inverti le posizioni di braccia e gambe. Continuare a alternare rapidamente tra le due posizioni.

Usando il lato della piscina per la stabilità, questo esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca e si rivolge anche ai muscoli posteriori della coscia.

COME FARLO: affronta il lato della piscina in acqua profonda fino alla vita. Rimanendo in posizione verticale, piega rapidamente il ginocchio destro come se stessi provando a calciare i glutei prima di raddrizzarlo e ripetere il movimento con la gamba sinistra. Continua ad alternare rapidamente i calci tra le tue gambe.

Altre informazioni: Esercizi di piscina con un Aqua Noodle

Per un corretto allenamento aerobico, completa gli esercizi in piscina in 3-5 minuti incrementi per un totale di 20-25 minuti per sessione. Questo può essere fatto fino a cinque volte a settimana.

Tieni presente che la temperatura della piscina può influire sul tuo comfort mentre ti alleni e ti alleni in una piscina più calda potrebbe essere preferibile. Assicurati di parlare con il tuo medico se hai domande e fermati se avverti un aumento del dolore.