Tecniche di nuoto a lunga distanza

Il nuoto a lunga distanza è un'attività di resistenza che include comunemente distanze di 5, 10 o 25 km gare in acque libere. Con le sfide specifiche dell'evento di resistenza in acque libere, le tue tecniche di nuoto e il tuo allenamento devono soddisfare queste sfide per massimizzare le prestazioni. Queste tecniche includono la capacità di mantenere un ritmo e un ritmo efficienti per lunghe distanze, insieme a una maggiore capacità aerobica.

I nuotatori di lunga distanza devono avere un colpo efficiente per creare potenza senza aumentare significativamente la frequenza cardiaca o la frequenza respiratoria. Secondo l'allenatore di nuoto Toby Huseman, la tecnica di bracciata corretta è la considerazione più importante per massimizzare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Con un colpo più efficiente, usi meno energia massimizzando la distanza coperta per colpo. Un tratto efficiente è caratterizzato da una linea del corpo lunga e accentuata e dalla rotazione di fianchi e spalle.

Simile a un evento di corsa o ciclismo su lunga distanza, il nuoto su lunga distanza richiede tecniche di allenamento specifiche per una progressione graduale fino alla distanza data. Ad esempio, durante una sessione di allenamento, nuota per 50 metri a un ritmo specifico per 10 intervalli. Aumenta gradualmente la distanza a 75 metri e 100 metri man mano che il tuo livello di forma fisica e l'efficienza della corsa migliorano. L'aumento dell'intensità e del volume costringono il tuo corpo a resistere alle esigenze fisiche di un evento di nuoto a lunga distanza. Un approccio generale alla progressione graduale copre un arco di tempo da 12 a 16 settimane.

Mentre le tradizionali tecniche di allenamento per il nuoto a lunga distanza si concentrano su allenamenti di nuoto lunghi, lenti e a distanza, l'utilizzo di allenamenti intervallati è efficace per migliorare la soglia del lattato, definita come il livello di intensità in cui l'acido lattico si accumula nel flusso sanguigno. Aumentando la soglia del lattato, migliori le tue capacità di nuoto a lunga distanza aumentando il livello di intensità che può essere sostenuto per un periodo prolungato. Gli allenamenti di nuoto con interval training sono caratterizzati dall'alternanza di periodi di lavoro e di riposo per un determinato numero di round. Ad esempio, 15 round di intervalli di 100 metri a un ritmo veloce con 30 secondi di riposo tra i round aumentano la forza e la resistenza cardiorespiratoria, oltre a migliorare l'efficienza della bracciata.

Gli allenamenti a tempo, o allenamento allo stato stazionario, sono una tecnica di allenamento che insegna mente e corpo il ritmo e la frequenza delle bracciate utilizzati durante l'evento di nuoto a lunga distanza. Durante un allenamento a tempo, l'obiettivo è mantenere un ritmo costante per un periodo prolungato. La durata e la durata dell'allenamento dipendono dalla distanza dell'evento. Utilizzando gli allenamenti a tempo, rafforzi il tuo sistema cardiovascolare e crei la sicurezza di poter sostenere quel ritmo e quel livello di energia per l'intera durata dell'evento.