Come perdere una percentuale di grasso corporeo

Avere una percentuale di grasso corporeo superiore a quella raccomandata può aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute. Perdere l'1% del grasso corporeo può significare perdere solo un paio di chili se sei solo leggermente in sovrappeso. Migliorare la dieta e aumentare l'attività fisica può aiutarti a perdere grasso corporeo e migliorare la tua salute.

A capire quanti chili devi perdere per scendere di una percentuale di grasso corporeo, devi conoscere la tua attuale percentuale di grasso corporeo. La massa corporea magra per la maggior parte delle persone è compresa tra il 60 e il 90 percento del peso corporeo, ma questo varia in base all'età e al sesso, con uomini e giovani in genere con una massa corporea più magra rispetto alle donne e agli anziani. Il grasso corporeo medio per le donne è tra il 25 e il 31 percento e il grasso corporeo medio per gli uomini è tra il 18 e il 24 percento.

L'American Council on Exercise fornisce la seguente formula: Peso corporeo desiderato = peso corporeo magro attuale / (1 - percentuale desiderata di grasso corporeo in forma decimale).

Innanzitutto, devi determinare la tua attuale massa magra. Quindi, se sei una donna che pesa 140 libbre con una percentuale di grasso corporeo di 31 e desideri ridurla a 30, moltiplica 140 per 0,69 per ottenere il peso corporeo magro: 140 x 0,69 = 96,6 libbre.

Successivamente, determinerai il tuo peso corporeo desiderato. Per fare questo, dividerlo per 0,7, ottenuto sottraendo la percentuale di grasso corporeo desiderata di 0,30 da 1. Quindi l'equazione del peso corporeo desiderata è: 96,9 / 0,70 = 138 libbre.

Quindi, dato che attualmente pesa 140 libbre, devi perdere 2 libbre di grasso per ridurre il grasso corporeo dell'1 percento.

Per perdere grasso corporeo, devi perdere peso, che di solito significa seguire una dieta ipocalorica. Ogni chilo di perdita di peso richiede di creare un deficit calorico di 3.500 calorie, quindi per perdere 1 chilo a settimana, devi mangiare 500 calorie in meno ogni giorno. Non ridurre troppo le calorie, tuttavia, o potresti bloccare il metabolismo e rendere più difficile perdere peso. Le donne dovrebbero rimanere al di sopra di 1.200 calorie al giorno e gli uomini dovrebbero mangiare almeno 1.800 calorie. Stare lontano dalle diete di moda; invece, mangia principalmente cibi integrali, incluso un mix di cibi ricchi di proteine, cereali integrali, frutta e verdura.

Le persone che non mangiano abbastanza proteine ​​durante una dieta dimagrante perdono più massa muscolare di coloro che consumano quantità sufficienti di proteine, secondo uno studio pubblicato nel Journal of American Dietetic Association nel 2008. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2003 ha scoperto che mangiare una dieta con un rapporto inferiore di carboidrati a le proteine ​​si sono dimostrate più efficaci nel ridurre il grasso corporeo e nel migliorare la composizione corporea durante la perdita di peso rispetto a una dieta contenente più carboidrati e meno proteine.

Oltre a mangiare un sacco di proteine, fai del tuo meglio per distribuirlo equamente tra i tre pasti principali, il che aiuta ad aumentare la costruzione muscolare rispetto al consumo della maggior parte delle tue proteine ​​durante cena, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2014.

Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2005 ha scoperto che le proteine ​​alimentari e l'esercizio fisico hanno effetti additivi sui miglioramenti della composizione corporea mentre le persone perdono peso. Per la perdita di peso, cerca di ottenere almeno 300 minuti di esercizio aerobico ogni settimana, se ti alleni a intensità moderata o 150 minuti di intenso esercizio aerobico. Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine nel 2004 ha scoperto che quando le persone aumentavano la quantità e l'intensità dei loro sforzi di esercizio fisico, anche la loro perdita di peso aumentava, anche senza cambiamenti nella dieta.

Se non includi l'allenamento della forza nella tua routine di perdita di peso , circa un quarto di qualsiasi peso che perdi proviene dal muscolo anziché dal grasso, aumentando la quantità di peso che devi perdere per ridurre il livello di grasso corporeo dell'1 percento. Obiettivo per almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana e includere esercizi che si concentrano su tutti i principali gruppi muscolari. L'aggiunta di un allenamento di resistenza a una dieta ricca di proteine ​​e ipocaloriche aumenta la perdita di peso e cambiamenti benefici nella composizione corporea, secondo uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010.