Dieta a basso contenuto di carboidrati ed esercizio fisico

Una dieta povera di carboidrati e una routine di allenamento potrebbero essere esattamente ciò di cui hai bisogno per perdere grasso testardo. Tuttavia, ci sono alcune cose che dovresti sapere prima di iniziare. Le diete a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, possono influire sulla capacità di costruire massa magra e ostacolare le prestazioni fisiche.

Carboidrati sono spesso accusati di aumento di peso, ma mangiare una dieta povera di carboidrati ed esercizio fisico può ancora funzionare. Potrebbe essere solo necessario essere più attenti ai carboidrati che stai mangiando. Mentre è vero che pane bianco, pasta, biscotti e altri cibi ricchi di carboidrati possono contribuire all'obesità, non tutti i carboidrati sono creati uguali. As Harvard Health Publishing nota, i cibi integrali sono ricchi di carboidrati complessi che supportano la salute generale. Questi nutrienti svolgono un ruolo chiave nelle prestazioni sportive, portando a maggiore energia e riduzione della fatica.

The US L'agenzia antidoping sottolinea che i carboidrati possono aumentare la resistenza e reintegrare le riserve di glicogeno. Idealmente, gli atleti dovrebbero puntare da 3 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Più è lungo e intenso il tuo allenamento, più carboidrati ti occorrono.

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Gli atleti hanno requisiti nutrizionali più elevati rispetto alla persona media, il che significa che se stai mangiando pochi carboidrati, l'allenamento con i pesi potrebbe essere più una sfida. Un bodybuilder, ad esempio, può permettersi di mangiare una ciotola di riso bianco dopo aver colpito la palestra. Il suo corpo ha bisogno di quei carboidrati extra per riprendersi dall'allenamento e riparare i tessuti danneggiati. Lo stesso vale per corridori, powerlifter, nuotatori e altri atleti che fanno affidamento sui carboidrati per alimentare i loro allenamenti.

Se stai cercando di diventare più snello, puoi ridurre i carboidrati per ridurre l'apporto energetico e scaricare l'acqua. Culturisti e modelli di fitness usano questo approccio prima delle competizioni.

Dopo l'ingestione, i carboidrati vengono convertiti in glicogeno. Ogni grammo di glicogeno contiene circa 3 grammi di acqua, spiega una recensione pubblicata nel European Journal of Applied Physiology nel dicembre 2017. Pertanto, potresti perdere un po 'di peso dell'acqua durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Se vuoi perdere 10 o 50 sterline, se tagliare i biscotti, i bagel, la soda e altri cibi o bevande carichi di carboidrati, consumerai meno calorie. Allo stesso tempo, eliminerai l'eccesso di acqua e probabilmente sembrerai più magro nel complesso. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti che devi considerare prima di fare il grande passo.

Prima di tutto, è necessario aumentare l'assunzione di proteine ​​o grassi quando si riducono i carboidrati, poiché il corpo ha ancora bisogno di una fonte di energia. Proteine ​​e carboidrati hanno 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo, come riportato da USDA . Ognuno di questi nutrienti può essere utilizzato come combustibile, secondo Carleton College .

Le proteine, ad esempio, aiutano a preservare la massa magra, inibiscono la fame e mantengono alto il metabolismo, spiega una recensione pubblicata su British Journal of Nutrition nell'agosto 2012. Un'assunzione giornaliera di 1 o 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è clinicamente testata per migliorare la composizione corporea o grasso-muscolo il rapporto.

Valuta di sostituire i carboidrati raffinati con proteine ​​di origine vegetale. Soia, tofu, tempeh, lenticchie, fagioli e ceci sono tutti una scelta salutare. Oltre alle proteine, questi alimenti sono ricchi di fibre e altri nutrienti chiave che può migliorare la qualità della dieta . Grazie al loro alto contenuto di fibre, sono più ricchi di carboidrati raffinati, come riso bianco o pasta.

Il grasso alimentare è più nutriente, ma può comunque aiutarti a perdere peso. Una tipica dieta chetogenica è moderata nelle proteine, povera di carboidrati e ricca di grassi.

Secondo una recensione presentata in International Journal of Environmental Research and Public Health nel febbraio 2014, le diete chetogeniche possono facilitare la perdita di peso e migliorare la salute metabolica. Allo stesso tempo, promuovono la sazietà e migliorano la capacità del corpo di bruciare i grassi. Alcune versioni limitano i carboidrati solo al 10 percento dell'apporto energetico giornaliero, riporta una recensione di settembre 2018 nella Indian Journal of Medical Research . Sfortunatamente, potrebbero non essere sicuri a lungo termine.

A seconda delle tue preferenze, puoi ridurre gradualmente i carboidrati e aumentare l'apporto proteico o seguire una dieta chetogenica . In entrambi i casi, è importante considerare il tuo stile di vita e le tue abitudini di esercizio. Ad esempio, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e un allenamento con i pesi richiede una certa pianificazione.

Un piccolo studio pubblicato nel