6 mosse a basso impatto da fare quando non riesci a superare il tuo solito allenamento

Non importa quanto tu sia dedicato al tuo allenamento, ci sono alcuni giorni in cui il tuo corpo non è disponibile per mostrarti in piena forza. Quando sei troppo dolorante o troppo stanco (o semplicemente non motivato) per fare il tuo solito allenamento, non devi prenderti il ​​giorno libero.

Kasey Kotarak, un trainer certificato NASM con Fit Body Boot Camp , suggerisce invece di scambiare queste mosse a basso impatto e bassa intensità.

Il movimento fluido e potenza esplosiva di uno squat di salto brucia molte calorie e rafforza tutto il tuo corpo inferiore, ma se la natura ad alto impatto dell'esercizio è troppo per te, esegui il movimento con i piedi ben radicati a terra in uno squat jump modificato, noto anche come estensione di tutto il corpo.

1. Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Abbassati in uno squat rimettendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Tieni le braccia diritte verso il basso ai lati, il torace sollevato, il nucleo tirato stretto.
3. Sali sulle dita dei piedi e raddrizza le gambe, spingendo i fianchi in avanti e in alto. Mentre ti alzi, inclina le braccia verso l'alto.
4. Rilascia lentamente verso il basso per iniziare, riportando il peso nei talloni e spingendo indietro i tricipiti mentre si abbassano le braccia.

Abbassa un jack da salto ad alto impatto alternando le gambe in questa versione a bassa intensità che ti fa ancora muovere.

1. Inizia con i piedi uniti, le mani verso il basso ai lati.
2. Muovi il piede sinistro di lato e inclina entrambe le braccia verso l'alto.
3. Abbassa entrambe le braccia.
4. Ripeti con il piede destro.

Sì, i burpees sono una delle mosse esercizi per tutto il corpo più popolari , ma possono sicuramente fare un numero sulle articolazioni e consumare il sistema cardiovascolare abbastanza rapidamente. Richiede equilibrio, mobilità e un nucleo forte e quando non sei al 100% diventa esponenzialmente più difficile.

Kotarak suggerisce di rimuovere l'impatto e il push-up per eseguire un mezzo burpee. "Puoi aggiungere impatto / saltare ovunque tu sia a tuo agio o eliminarlo eliminandolo", afferma.

1. Inizia in uno squat con entrambe le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
2. Fai un passo indietro su una tavola alta, un piede alla volta, mantenendo il tuo core impegnato e i tuoi fianchi a livello.
3. Ritorna a uno squat un piede alla volta.

L'esercizio alpinista è < a href = "/ body-weight-cardio-pyramid-workout"> un allenamento cardio-peso corporeo base che le persone amano odiare. Viene eseguito portando le ginocchia verso il petto, una alla volta, in rapida successione, per uno scoppio di 60 secondi o meno.

Ma sostenere questa tavola da corsa può essere difficile per il tuo core, schiena e ginocchia, ma Kotarak raccomanda due alternative a basso impatto a questo fantastico esercizio per tutto il corpo. Le biciclette si concentrano sugli addominali (in particolare i tuoi obliqui) e costruiscono la stabilità dell'anca con meno enfasi sull'equilibrio e la tensione sulle ginocchia. Puoi farli sdraiati o in piedi.

1. Sdraiati sulla schiena, gambe estese. Coinvolgi gli addominali inclinando i fianchi verso l'alto, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
2. Solleva le spalle senza tirare la testa o il collo e solleva le gambe a circa 6 pollici dal pavimento.
3. Spingi un ginocchio verso il petto e ruotalo per portare il gomito opposto a quel ginocchio.
4. Alternanza avanti e indietro. Se è necessario modificarlo, è possibile far cadere una gamba a terra tra ogni rappresentante. Assicurati di mantenere il nucleo attivo e di continuare a respirare.

Per una versione ancora più semplice di alpinisti che si concentri ancora sull'equilibrio e la forza del nucleo, puoi provali in piedi per aiutare a ridurre la tensione sui muscoli addominali, sul collo e sulle spalle.

1. Stai in alto e coinvolgi il tuo nucleo. Porta entrambe le mani dietro la testa, i gomiti verso l'esterno.
2. Solleva il ginocchio sinistro su e attraverso il corpo mentre porti il ​​gomito destro verso il basso e attraverso per incontrarlo.
3. Torna alla posizione iniziale.
4. Ora solleva il ginocchio destro su e attraverso il corpo mentre porti il ​​gomito sinistro verso il basso e attraverso per incontrarlo.
5. Alternanza avanti e indietro.

I push-up sono gli esercizi migliori e più efficaci per la parte superiore del corpo e per il peso corporeo del torace. Un push-up standard utilizza le braccia, il torace, la schiena, il core e le gambe su tutti lo stesso tempo. Ma se sei dolorante, ti stai riprendendo da un infortunio, stai solo iniziando o vuoi alleggerire l'intensità, lascia cadere le ginocchia in modo che il tuo nucleo e le gambe non debbano lavorare così duramente.

1. Inizia in una tavola modificata sulle ginocchia con le mani sotto le spalle, il nucleo tirato stretto. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa alle ginocchia.
2. Piega le braccia ad un angolo di 45 gradi rispetto alla gabbia toracica, abbassando il petto il più vicino possibile al pavimento.
3. Premi back up per iniziare.