3 superset inferiori per pompare gambe, testa a testa e polpacci

Se detesti il ​​giorno delle gambe, le probabilità sono che il tuo obiettivo sia quello di superarlo il più velocemente possibile. Fortunatamente per te, i superset della parte inferiore del corpo ti aiuteranno a fare ciò senza sacrificare la qualità del tuo allenamento.

"Un superset è semplicemente due esercizi accoppiati con poco o nessun riposo", afferma Lindsay Ogden, un personal trainer all'indirizzo Life Time . Dal momento che non ti fermi tra gli esercizi, "sostanzialmente raddoppi la quantità di lavoro svolto", dice. Traduzione: puoi ottenere di più in meno tempo.

Ma l'efficienza del tempo non è l'unico vantaggio dell'allenamento in questo modo. Le superset sono stellari per la costruzione muscolare. Superset composti (quelli in cui entrambi gli esercizi mirano agli stessi muscoli) con in genere da 8 a 12 ripetizioni focalizzati sull'ipertrofia (muscoli che si ingrandiscono), dice Ogden.

In alternativa, "se stai cercando di ottenere un po 'più di condizionamento nel tuo allenamento per la parte inferiore del corpo, puoi scegliere una serie di set rapidi e ad alta ripetizione (tra 12 e 20). Questo tipo di superset non solo aumenterà resistenza muscolare ma ti sfiderà anche metabolicamente ", afferma Ogden. "Fondamentalmente, non è necessaria una sessione cardio separata."

Il giorno successivo della tua gamba, prova questo allenamento superset disegnato da Ogden. Per costruire i muscoli, fai da 3 a 5 serie da 8 a 12 ripetizioni con 30 a 60 secondi di riposo tra ogni superset. Per la resistenza cardiovascolare, esegui da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni con riposo limitato.

Questo superset tradizionale combina due delle mosse composte più efficaci per la parte inferiore del corpo. Mentre i deadlift fanno lavorare la parte posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia), gli squat frontali mirano ai muscoli nella parte anteriore delle gambe (quadricipiti), in modo da poter eseguire le ripetizioni senza sporgere. "Quando un muscolo si contrae, il muscolo opposto avrà il tempo di rilassarsi", afferma Ogden.

Sposta 1: Deadlift rumeno

1. Metti un kettlebell tra i piedi o posiziona un bilanciere in modo che poggi appena sopra i lacci delle scarpe.
2. Tenendo le spalle verso il basso (lontano dalle orecchie) e indietro, rimetti il ​​sedere e i fianchi indietro (come se stessi cercando di chiudere la portiera della macchina dietro di te) mantenendo una schiena piatta.
3. Senti i muscoli posteriori della coscia allungarsi mentre pieghi leggermente le ginocchia, quindi guida attraverso i piedi e solleva il peso.
4. Stai dritto, stringendo il sedere in alto, quindi riduci il peso all'inizio.

Sposta 2: Front Squat

1. Tieni due manubri o un bilanciere davanti alle spalle.
2. Tenendo il petto sollevato, riposiziona i fianchi come se fossi seduto su una sedia.
3. Quando il sedere è allo stesso livello delle ginocchia, guida attraverso i piedi per rialzarti.

Ulteriori informazioni: 6 varianti Deadlift da aggiungere al giorno della gamba

Come il primo superset, questa combinazione di mosse comporta l'opposizione gruppi muscolari (posteriore e anteriore), che ti aiuteranno a evitare l'affaticamento. Mentre i circuiti che si concentrano su un gruppo muscolare possono essere troppo faticosi, superset come questi consentono al corpo di recuperare per il set successivo, in modo che i tuoi muscoli possano funzionare in modo ottimale durante l'intero allenamento, secondo Ogden.

Sposta 1: spinta dell'anca

1. Posiziona la parte centrale della schiena su una panca o una scatola morbida con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e posiziona un peso sui fianchi.
2. Evita di inarcare la parte bassa della schiena mentre guidi attraverso i piedi, sollevando i fianchi verso il soffitto e stringendo il sedere.
3. Abbassa i fianchi e ripeti.

Sposta 2: affondo in avanti alternato

1. Tieni un manubrio in ogni mano ai lati e rimani alto.
2. Fai avanzare e abbassa il piede destro in un affondo fino a quando entrambe le ginocchia sono a 90 gradi.
3. Tieni le spalle giù e indietro e il petto in alto. Spingi il piede destro (anteriore) per tornare in posizione eretta.
4. Ripeti il ​​movimento con il piede sinistro in avanti e continua alternando le gambe ad ogni ripetizione.

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Questo superset - che richiede macchine pesi - è un ottimo modo per aumentare la tua intensità con la giusta quantità di stimolo per sostenere la crescita muscolare, dice Ogden. "L'abbinamento di esercizi con gruppi muscolari opposti ti aiuterà a evitare di esagerare in qualsiasi area particolare, consentendoti di mantenere l'intensità."

Move1: Glute-Ham Raise

1. Aggancia i piedi nelle prese per i piedi, quindi sdraiati sull'area imbottita in modo che i fianchi si incerni sul cuscinetto.
2. Lascia cadere la parte superiore del corpo sul cuscinetto in modo da appenderti a testa in giù.
3. Incrocia le mani davanti al petto (puoi reggere un peso per renderlo più impegnativo).
4. Stringendo il sedere, sollevare la parte superiore del corpo in modo che tutto il corpo crei una linea retta nella parte superiore del movimento.

Sposta 2: Leg Press

1. Siediti sulla macchina con la schiena e la testa appoggiate comodamente contro il supporto imbottito.
2. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla pedana, quindi ammorbidisci le ginocchia e lasciali andare verso le ascelle, mantenendo i piedi piatti sulla piattaforma.
3. Quando non riesci più ad abbassarti, guida i piedi nella piattaforma e allontana le gambe dal corpo.
4. Mantieni una leggera curva nelle gambe nella parte superiore della mossa, assicurandoti di non bloccare le ginocchia.