Esercizi per il torace inferiore per uomo

Ti piace il modo in cui i tuoi pettorali si guardano allo specchio? Se stai cercando di trovare il miglior allenamento per la parte inferiore del torace per definizione, puoi arrivarci spostandoti verso nuove angolazioni in alcuni esercizi familiari.

I muscoli pettorali sono divisi in due sezioni, ma potrebbero non funzionare come previsto. Le due divisioni sono la testa clavicolare e la testa sternale . Ma la parte inferiore, o testa sternale , non è solo nella parte inferiore della tua pettorali visibili; copre la maggior parte della parete toracica. Quindi, se ti guardi allo specchio e pensi di dover aggiungere più definizione alla parte inferiore del torace, potresti effettivamente aver bisogno di aggiungere più muscoli in tutto il torace.

Detto questo, la chiave per sviluppare completamente i tuoi muscoli è farli funzionare attraverso una gamma completa di movimenti in una varietà di angoli. E se non hai fatto esercizi di declino che enfatizzano la parte inferiore dei muscoli pettorali, aggiungerli al tuo allenamento potrebbe darti quel tocco in più di definizione e sviluppo muscolare che stai cercando.

In uno studio pubblicato in un numero del 2016 di European Journal of Sport Science , i ricercatori hanno testato l'attivazione muscolare con una panca con bilanciere con quattro diverse angolazioni: zero, 30, 45 e -15 gradi. Hanno scoperto che l'attivazione del pettorale inferiore (aka, la testa sternale) è stata maggiore durante le pressioni in declino (-15 gradi) e piatte (zero gradi), con il declino vinto dal margine più basso.

L'asporto? Non puoi disattivare completamente la parte superiore dei tuoi pettorali, ma puoi spostare l'enfasi sulla parte inferiore facendo esercizi di declino.

Ecco un bonus da asporto: anche se non ti senti a tuo agio con gli esercizi di declino, puoi comunque esercitare la parte inferiore del torace quasi lavorando fuori su una panchina piatta. Questo è particolarmente utile se stai facendo un allenamento per la parte inferiore del torace a casa, perché una panca declinata non è un equipaggiamento terribilmente comune nelle palestre domestiche.

A meno che tu non sia un sollevatore di pesi molto serio, è più probabile avere manubri che bilancieri a casa. Ma la maggior parte di questi esercizi può essere facilmente eseguita anche con un bilanciere, purché tu abbia l'attrezzatura appropriata.

Heads up: per eseguire in sicurezza esercizi di declino, è necessaria una panca pesi progettata per inclinare la testa più in basso rispetto ai piedi. La maggior parte delle panchine per il declino hanno protezioni per le gambe di qualche tipo per aiutarti a metterti in posizione, o potrebbero essere abbastanza vicine al suolo da poter ancora piantare i piedi sul pavimento. Non cercare di sdraiarsi a testa in giù su una panchina inclinata ; questo non è sicuro.

Se non hai accesso a una panchina di declino, esegui invece questi esercizi con una panchina piatta.

Ulteriori informazioni: Petto inferiore Esercizi a casa senza pesi

Sebbene i tuoi tricipiti ti aiutino con la stampa in declino, è ancora un allenamento eccellente per i tuoi pettorali.

1. Porta con te i manubri, tenendoli vicini al tuo corpo mentre ti posizioni attentamente sulla panca di declino. O, ancora meglio, chiedi a uno spotter di consegnarteli una volta che sarai in posizione.
2. Premi i manubri verso l'alto contro la gravità; saranno centrati sulla parte inferiore del torace. I palmi delle mani devono essere rivolti verso la parte inferiore del corpo.
3. Piega le braccia e abbassa i pesi, mantenendo i polsi posizionati sopra i gomiti. (I pesi si sposteranno verso il basso e verso l'esterno mentre li si abbassa, come se stessero delineando due bordi di un triangolo.)
4. Premere nuovamente i pesi per completare la ripetizione.

Leggi di più: I 5 migliori esercizi pettorali

Questo esercizio isola i muscoli pettorali, quindi utilizzerai pesi leggermente più piccoli che puoi sollevare per un pressa con manubri .

1. Come in una pressa per il declino, tieni i pesi vicino al corpo mentre ti posizioni sulla panchina.
2. Premere i pesi verso l'alto contro la gravità; saranno centrati sulla parte inferiore del torace. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti l'uno verso l'altro e dovresti avere una leggera curva in ciascun braccio. Mantieni quella curva durante l'esercizio, con i gomiti rivolti leggermente verso l'esterno, non verso il basso verso i tuoi piedi.
3. Allarga le braccia, come se stessi separando le copertine di un libro. Tieni il movimento sotto controllo e limitati a un raggio di movimento indolore; questo non è l'esercizio per allungare i muscoli sotto carico.
4. Riavvolgi le braccia come se stessi per rimettere insieme le copertine del libro.

Anche se questo è spesso considerato un esercizio lat, un piccolo studio EMG pubblicato nel numero di novembre 2011 del Journal of Applied Biomreps mostra WeightExercises / PectoralSternal / DBPullover "target =" _ blank "rel =" nofollow "> pullover con manubri in realtà attiva il pectoralis major più dei lats. Questo esercizio dovrebbe essere fatto su una panca piana.

1. Sdraiati a faccia in su su una panca pesi, tenendo un manubrio con entrambe le mani.
2. Regola la presa sul manubrio: o tienilo per il peso a un'estremità, con l'estremità libera che pende e i pollici e le dita che si sovrappongono per creare una "gabbia" dove la maniglia incontra l'estremità che stai tenendo; o se non riesci a gestirlo, avvolgi entrambe le mani attorno al manico.
3. Premi il peso direttamente sul petto, mantenendo una leggera curva nei gomiti.
4. Spremi gli addominali per stabilizzare il nucleo mentre fletti le spalle, facendo oscillare il peso in un arco verso il basso e dietro la testa. Tieni questo movimento sotto controllo e limitalo a una gamma confortevole di movimento. Anche se sei super flessibile, fermati quando i gomiti si rompono il piano del viso.
5. Invertire quell'arco, riportando il peso sul petto per completare la ripetizione.
   

Nessun accesso ai manubri e una panca di declino - o forse è solo il momento di cambiare allenamento?

Nessun problema: in uno studio sponsorizzato da American Council on Exercise , i ricercatori hanno trovato il cavo piegato in avanti crossover per essere uno degli esercizi più efficaci per lavorare il petto. Imita anche l'angolo delle mosche in declino senza che tu debba in realtà andare invertito.

1. Posizionati tra due pulegge alte, ognuna con una maniglia ad anello a D.

2. Fai un passo avanti con un piede e piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta.

3. Oscilla le braccia di fronte a te; le tue mani dovrebbero allinearsi insieme, o solo leggermente sovrapposte (con una in alto e una in basso) alla fine del movimento.

4. Mantieni una leggera curva tra le braccia mentre le allarghi, i gomiti rivolti verso le pulegge; questo completa la ripetizione. La maggior parte degli atleti dovrebbe interrompere il movimento prima che i gomiti rompano il piano delle spalle - o prima, se necessario -

   per mantenere un raggio di movimento indolore.