Mass vs. forza

Quando sollevi pesi, i tuoi muscoli cresceranno. Tuttavia, se desideri concentrarti maggiormente sulla forza muscolare rispetto alla massa, puoi sollevare pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni . Diventerai più forte in meno tempo di quanto faresti se costruissi muscoli usando pesi più bassi e ripetizioni più alte.

Qualche forma fisica le organizzazioni utilizzano le gamme di rappresentanti per concentrarsi su obiettivi diversi, come la forza e la massa. A raccomandazione generale per aumentare la massa muscolare è di fare da 6 a 12 ripetizioni per serie. Per forza, faresti meno di sei ripetizioni e per resistenza - più di 12.

Questi piuttosto in bianco e nero consigli generali crea l'impressione che un intervallo di ripetizioni ti renda forte, mentre un altro ti fa crescere i muscoli. Al contrario, uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Physiology mostra che puoi costruire la stessa quantità di muscoli usando pesi più leggeri e più ripetizioni che puoi con pesi pesanti e meno ripetizioni.

La grande differenza è che i pesi pesanti sono più efficiente . Se ti alleni con pesi leggeri, devi fare molte ripetizioni per raggiungere il punto di insufficienza muscolare, ma non così con pesi pesanti.

L'altro vantaggio dell'allenamento con pesi pesanti è che puoi diventare più forte di quanto faresti se utilizzassi solo pesi più leggeri, secondo un 2018 studio pubblicato nel European Journal of Sport Science . Mentre entrambi aumentano i muscoli, i pesi pesanti sembrano dare un leggero vantaggio ai tuoi guadagni di forza.

C'è un po 'di differenza tra il muscolo dell'edificio e la forza, ma una cosa è chiara: esiste una correlazione tra massa muscolare e forza. Uno studio del 2016 pubblicato su Osteoporosis International mostra che, invecchiando, perdi massa muscolare e forza.

Gli atleti che competono in sport di classe di peso come la boxe o il wrestling possono usare il discrepanza nelle dimensioni e nella forza a loro vantaggio. Uno studio del 2017 pubblicato in Frontiers in Physiology mostra che se il tuo obiettivo è quello di diventare più forte mentre guadagni la minor massa muscolare possibile, dovresti concentrarti sul sollevamento di pesi pesanti con meno ripetizioni invece di pesi più leggeri con più ripetizioni.

Ulteriori informazioni: Le 6 regole per guadagnare massa muscolare

Anche se vuoi semplicemente diventare più forte evitando di ottenere ingombranti, puoi concentrarti su pesi pesanti con meno ripetizioni. Ancora una volta, costruirai muscoli, ma la tua forza aumenterà più velocemente rispetto a quando sollevi solo pesi più leggeri.

Non ha senso che ci possa essere una differenza tra i muscoli dimensioni e forza fino a quando si considera come funzionano i muscoli . Una volta compreso ciò che rende un muscolo più forte di un altro, è più facile capire perché l'allenamento con pesi pesanti migliora la forza più dell'allenamento con pesi leggeri.

I muscoli sono più complessi di quanto appaiano. Sono fatti di numerose fasce di tessuto fibroso, simili a una corda. Le corde sono fatte di piccoli fili avvolti insieme per formare fili più grandi.

I muscoli sono costruiti allo stesso modo. Fasci di fibre formano fasci più grandi. Ogni fascio di fibre ha un'estremità nervosa che trasporta un segnale elettrico dal cervello o dal midollo spinale fino al muscolo che lo fa contrarre.

Esistono diversi tipi di fibre muscolari distribuite su ciascun muscolo e tre categorie principali dei tipi di fibre muscolari. La quantità di ogni tipo di fibra che hai nei muscoli è principalmente il risultato della genetica. L'allenamento può modificarlo leggermente.

Secondo uno studio del 2018 pubblicato in Frontiers in Physiology , non ci sono prove sufficienti per determinare quanto allenamento può effettivamente cambiare il tipo di fibre muscolari che hai nei tuoi muscoli.

Il primo tipo di fibra muscolare , che è considerata la più debole, è chiamata fibra di Tipo 1 . Se non usi più potere del necessario, è il primo ad essere attivato quando fai qualcosa come sollevare pesi o stringere la mano a qualcuno.

Since Le fibre di tipo 1 sono lente , non consumano molta energia, il che le rende perfette per eventi di resistenza come la corsa o il nuoto. Se il tuo muscolo ha un'alta concentrazione di queste fibre, probabilmente eccellerai negli eventi di resistenza.

Le fibre a contrazione rapida sono estremamente forti ma si stancano rapidamente. Sono conosciuti come Fibre X di tipo 2 e si attivano completamente solo quando stai facendo qualcosa come correre o sollevare pesi pesanti . Se hai molte di queste fibre muscolari a contrazione rapida, probabilmente sarai forte ma ti stancherai rapidamente.

Tra le fibre lente e veloci ci sono intermedio , noto anche come Tipo 2 A . Si tratta di una sorta di fibra ibrida che non è troppo veloce o lento . Non si esauriscono troppo in fretta ma non dureranno per sempre. È interessante notare che molte fibre X di tipo 2 si convertono in questa fibra di tipo A più efficiente quando inizi l'allenamento.

La percentuale di ogni tipo di fibra che hai nel tuo muscolo aiuta a determinare quanto è forte il muscolo. Se hai più fibre X di tipo 2, sarai più forte di qualcuno con più fibre di tipo 1.

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