Piani pasto che consistono in 20 grammi di carboidrati al giorno

All'inizio, eliminare i carboidrati dalla dieta può sembrare scoraggiante. Se hai 20 grammi di carboidrati al giorno, devi essere creativo con le tue scelte alimentari. Cucinare a casa o utilizzare un servizio di preparazione dei pasti sono le opzioni migliori.

C'è un differenza tra una dieta povera di carboidrati e una dieta povera di carboidrati. Per darti un'idea di quanto siano bassi 20 grammi al giorno, l'apporto raccomandato di carboidrati è dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero, secondo Harvard Health Publishing . È circa la metà del cibo per la giornata.

Non esiste un limite definito per l'inizio di una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi qualsiasi cosa al di sotto della quantità giornaliera raccomandata rientra in tale intervallo. Fondamentalmente, potresti mangiare 100 grammi di carboidrati al giorno ed essere ancora considerato "basso". Tuttavia, alcune diete richiedono assunzioni ancora più basse.

La dieta chetogenica è uno degli esempi più popolari di una dieta a basso contenuto di carboidrati. In questo piano, in genere mangi meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, a volte scendendo a 20, sottolinea Harvard TH Chan School of Public Health . Man mano che riduci i carboidrati, è necessario aumentare la quantità di grasso consumato e puntare a un moderato apporto proteico.

Durante la dieta cheto, stai forzando il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. Quando non hai abbastanza carboidrati nel tuo sistema, il tuo corpo fa affidamento sul grasso per produrre energia. Un modo per determinare se sei o meno nella chetosi è misurare i corpi chetonici nel sangue. I corpi chetonici vengono prodotti quando si utilizza grasso per il carburante, quindi i loro livelli dovrebbero aumentare.

Leggi di più: Cosa e quanto puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso?

Ci sono alcuni rischi associati alla dieta cheto e altri piani simili. Tieni presente che frutta, legumi e cereali integrali sono costituiti principalmente da carboidrati, quindi questi alimenti sono spesso vietati per i diete cheto. Ciò può portare a carenze nutrizionali e privare il corpo di antiossidanti e fibre. Inoltre, le diete chetogeniche sono in genere ricco di grassi saturi .

Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, quindi cerca di mangiare soprattutto grassi insaturi. Come Academy of Nutrizione e dietetica avverte che le diete chetogeniche non sono per tutti. Ad esempio, quelli con problemi alla tiroide, malattie del pancreas o problemi al fegato dovrebbero evitarlo.

Anche gli atleti dovrebbero essere cauti quando si tratta di questo tipo di dieta. Una recensione di gennaio 2020 pubblicata in SportMont ha analizzato numerosi studi, concludendo che le diete a basso contenuto di carboidrati non riescono a migliorare le prestazioni degli atleti di resistenza. Le diete ricche di carboidrati sembrano essere più utili da questa prospettiva.

Quando si tratta di perdita di peso, l'Accademia di nutrizione e dietetica spiega che questo tipo di dieta potrebbe non funzionare per tutti . Puoi provarlo per vedere come influenza il tuo corpo, ma tieni presente che semplicemente potrebbe non essere la cosa migliore per la tua salute.

Le diete povere di carboidrati possono aiutare le persone con diabete migliorando i livelli di zucchero nel sangue e la salute metabolica, riporta una recensione di maggio 2019 presentata in Nutrienti . Tuttavia, la loro sicurezza a lungo termine e l'efficacia nella gestione del diabete di tipo I sono controverse e richiedono ulteriori ricerche.

Se stai assumendo farmaci per il diabete, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere pericolosa. I colpi di insulina, ad esempio, aiutano a ridurre la glicemia, quindi potresti provare ipoglicemia se riduci drasticamente l'assunzione di carboidrati. È meglio consultare un medico prima di iniziare la dieta cheto.

Ora che conosci i potenziali svantaggi di una dieta chetogenica, puoi decidere da solo se è giusto per te. Se decidi di perseguirlo, avrai bisogno di una guida. Creare un piano alimentare da solo può essere complicato, soprattutto se stai cercando di limitare l'assunzione di carboidrati a 20 grammi al giorno.

Le diete chetogeniche non sono la tua unica opzione. La dieta Atkins, ad esempio, è una popolare dieta povera di grassi e ricca di grassi, sviluppata dal Dr. Atkins. Ha creato diversi piani dietetici, ma Atkins 20 ha i carboidrati netti più bassi (carboidrati totali meno la quantità di fibra).

Durante la prima fase della dieta, la quantità media di carboidrati netti al giorno è di 22 grammi. Anche se questo non è un servizio di ristorazione che spedisce alimenti a casa tua, offrono un gratuito piano alimentare con ricette.

Su Atkins 20, utilizzerai prodotti come i loro frullati con marchio e barrette di cioccolato per facilitare la preparazione dei pasti. Circa 12-15 grammi dei tuoi carboidrati netti giornalieri dovrebbero provenire dalle verdure durante la prima fase.

Basato sulla dieta Atkins, il Diet to Go ti dà circa 30 grammi di carboidrati al giorno. Invece di avere i pasti spediti a casa tua, offrono luoghi di prelievo in alcune delle principali città in cui è possibile raccogliere il cibo.

Gli chef si occupano di tutto, compresi i condimenti, e cercano di rendere i pasti il ​​più gustosi possibile. Corrono su una rotazione di cinque settimane di pasti diversi, quindi non dovresti annoiarti mangiando la stessa cosa ogni giorno.

Ulteriori informazioni: Quali verdure puoi mangiare con la dieta senza carboidrati?

Se hai fame tra i pasti, questo programma dietetico offre suggerimenti per a basso contenuto di carboidrati spuntini , come bastoncini di formaggio. I programmi dei pasti come questo sono più facili da seguire perché tengono traccia delle calorie e dei carboidrati e riducono la necessità di cucinare.

Il servizio pasti Trifecta offre cibi freschi. Puoi scegliere il loro programma di dieta cheto , che include i pasti a base di prodotti biologici ingredienti, pesce selvatico e carne nutrita con erba. Con un punteggio di benessere degli animali pari a 5, l'azienda è orgogliosa di avere un impatto ambientale minimo.

Se scopri che la dieta cheto non funziona per te, ci sono altre opzioni di questa azienda. Potresti passare ai loro piani di pasti vegani, puliti, paleo o classici, a seconda delle tue preferenze. Per il keto, i pasti includono uova, frutti di mare, carne e una piccola quantità di verdure.

Servizi come questo dipendono fortemente da alimenti per animali, il che significa che vegani e vegetariani dovranno cercare piani di pasti alternativi . Mentre è più difficile seguire un piano alimentare di 20 grammi di carboidrati al giorno se sei vegetariano o vegano, è ancora possibile. Sono disponibili versioni senza carne della dieta chetogenica. Inoltre, puoi sempre ricreare le tue ricette di cheto preferite usando ingredienti vegani.