Esercizi militari

Non è necessario iscriversi al campo di addestramento per allenarsi come l'esercito degli Stati Uniti. Le routine di allenamento addominale sviluppate dall'esercito americano possono aiutare soldati e civili a sviluppare un nucleo potente.

Il nucleo è la base per potenti movimenti e attività fisicamente impegnative richieste dall'ingresso nell'esercito. Avere un nucleo forte può aiutare a ridurre gli infortuni causati da attività come il sollevamento pesi e l'arrampicata, nonché attività ad alta intensità come lo sprint o il calcio.

Inoltre, un nucleo forte è un buon indicatore della forma fisica generale; questi esercizi sviluppano la forza nei gruppi muscolari delle braccia e delle gambe, non solo nella parte inferiore dell'addome.

L'esercito americano fornisce il suo Pocket Physical Training Guide alle nuove reclute. Questo ampio documento fornisce istruzioni dettagliate per un allenamento che copre tutti gli aspetti della forma fisica, incluso un allenamento addominale progettato per darti un nucleo forte.

Questo allenamento, intitolato "4 per il Core", include quattro esercizi avanzati che mirano specificamente agli addominali, alla zona lombare e al bacino. Questi esercizi sono progettati specificamente per limitare la tensione sulla schiena utilizzando posizioni statiche che stringono e flettono i tuoi addominali.

Il primo esercizio in "4 for the Core" è il Bent-Leg Raise. Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena in posizione seduta, con le mani appoggiate sul pavimento. Successivamente, tendi gli addominali e solleva i piedi e le gambe dal pavimento fino a quando le gambe piegate formano un angolo di 90 gradi, con i polpacci paralleli al pavimento.

L'esercito degli Stati Uniti consiglia di immaginare di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, come se si stesse preparando un colpo allo stomaco. Dopo aver sollevato le gambe piegate fino in fondo, tornare alla posizione di partenza e ripetere per un minuto. Il Bent-Leg Raise è un buon sostituto del sit-up, in quanto mette meno stress sulla colonna vertebrale.

Il prossimo esercizio è il ponte laterale. Inizia sdraiato su un fianco, con la parte superiore del corpo appoggiata su gomito, avambraccio e pugno. Successivamente, incrocia le gambe, posizionando la parte inferiore della gamba sulla parte superiore della gamba con i piedi uniti.

Solleva i fianchi e le gambe da terra, sostenendoti solo con il braccio e i piedi e mantieni la posizione per un minuto intero o il più a lungo possibile. Cambia lato dopo un minuto.

Per il Back Bridge, sdraiati sulla schiena come hai fatto per il Bent-Leg Raise, con i palmi delle mani distesi sul pavimento e le braccia in posizione Angolo di 45 gradi dal tuo corpo. Successivamente, contrai gli addominali e solleva i fianchi da terra fino a quando il busto e le cosce formano una linea retta.

Quindi, raddrizza una gamba senza consentire al corpo di abbassarsi o ruotare. Tenere premuto per cinque secondi e cambiare gamba. Ripetere l'operazione per un minuto o il più a lungo possibile. Questo allenamento coinvolge l'addome inferiore e coinvolge diversi muscoli per mantenere l'equilibrio mentre alzi e abbassi i fianchi.

L'esercizio finale in "4 per il Core" è il Quadraplex. Inizia su mani e ginocchia, con la schiena parallela al pavimento. Successivamente, esegui la stessa contrazione addominale che hai usato nell'incremento della gamba piegata e nel ponte posteriore e raddrizza la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendo la schiena dritta e in piano.

Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi passa alla gamba destra e al braccio sinistro. Ripetere l'operazione per un minuto, prestando particolare attenzione a mantenere il corpo fermo mentre si alternano braccia e gambe. Il passaggio avanti e indietro richiede coordinamento e forza di base, rendendo questo uno degli esercizi più impegnativi in ​​4 per il Core.

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