Programma di allenamento push-up militare e sit-up

Push-up e sit-up compongono i due terzi del test di idoneità fisica dell'esercito. Questi due esercizi di base sono la base dell'allenamento in stile Boot Camp perché sono facili da imparare e puoi farli ovunque. Tuttavia, ciò non significa che siano facili. Se sono abbastanza difficili da usare per i militari, probabilmente sono abbastanza difficili per te.

L'esercito ha ha sviluppato allenamenti push-up e sit-up perché sono due degli esercizi più importanti che usano nei test di fitness. Per preparare i cadetti ai test, li fanno fare allenamenti ad alta ripetizione senza molto riposo. Nell'effettivo test push-up e sit-up, i cadetti devono eseguire un numero estenuante di ripetizioni per ogni esercizio entro due minuti.

Gli allenamenti si basano su risorse militari, tra cui la guida PT dell'esercito e un manuale di condizionamento della Marina. Gli allenamenti push-up ti aiuteranno a rafforzare la forza di petto, spalle e tricipiti e gli esercizi sit-up ti aiuteranno a sviluppare gli addominali. Brucerai anche calorie e aumenterai la tua forma fisica complessiva perché questi allenamenti sono frenetici.

Alcune persone non saranno in grado di eseguire flessioni complete dai loro piedi, nel qual caso è perfettamente accettabile eseguire flessioni dalle ginocchia.

Ulteriori informazioni: The Difference Tra push-up standard e push-up militari

Una delle maggiori risorse online per informazioni militari, Militare , ideato un allenamento che inizia con un warm-up di 10 jacks saltanti e 10 push-up e alcuni tratti leggeri di spalle, torace e tricipiti, è tempo di metterci al lavoro. Per le flessioni, assicurati che le mani siano alla larghezza delle spalle. Per una sfida aggiuntiva, prova a fare questo intero allenamento senza fermarti.

Esegui due round back to back:

• Un minuto di flessioni
  
• Un minuto di sit-up

Riposo facoltativo di un minuto prima di passare a tre round:

• 30 secondi di flessioni
  
• 30 secondi di sit-up

Riposo facoltativo per un minuto prima di finire con quattro round:

• 15 secondi di flessioni
  
• 15 secondi di sit-up

Questo allenamento è molto veloce ma faticoso. Il punto è affaticare completamente i muscoli. L'autore consiglia inoltre di eseguire le flessioni il più rapidamente possibile, per ottenere il massimo numero di ripetizioni durante l'intervallo di tempo assegnato.

The Guida all'allenamento fisico dell'esercito si inserisce in un piano di addestramento più ampio progettato per preparare i cadetti all'addestramento di base. Per questo programma, l'Esercito include esercizi di riscaldamento e condizionamento che comprendono esercizi di corsa e altri circuiti a peso corporeo.

Le esercitazioni push-up e sit-up sono incluse con i pull-up in formato 15/15/5, il che significa che esegui 15 push-up, 15 sit-up e cinque pull-up. Questo circuito dura quattro round. L'allenamento è completato ogni martedì e giovedì. Man mano che l'allenamento avanza, le ripetizioni aumentano. Puoi aggiungere ripetizioni per renderlo in formato 20/20/5.

Leggi di più: Quante flessioni devo fare per qualificarmi per l'addestramento militare?

Il Corpo di addestramento degli ufficiali di riserva della Marina ha messo insieme un allenamento che include entrambi i sit-up (che chiamano curl-up ) e flessioni, con un protocollo diverso per ciascuno. Per entrambi gli esercizi, dovresti riposare per due minuti tra una serie e l'altra in ogni allenamento.

Per i sit-up, raccomandano di fare due set per le prime quattro settimane. Durante ogni set, esegui quante più ripetizioni possibili e ti fermi quando inizi a sentire affaticamento negli addominali.

Dopo quelle quattro settimane, continua a eseguire due serie di sit-up, ma questa volta vai fino a quando non puoi più sederti. Dovresti ricevere più ripetizioni rispetto alle quattro settimane precedenti. Raccomandano di fare questo allenamento non più di due volte a settimana.

Le raccomandazioni per il push-up sono simili. Per le prime quattro settimane, esegui tre serie di flessioni, fermandoti al primo segno di affaticamento del braccio o della spalla.

Dopo quelle quattro settimane, attiva il protocollo. Eseguirai due serie di flessioni dalle ginocchia, facendo quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. Dopo questi due set, esegui flessioni dai piedi per due set, facendo ancora una volta il maggior numero di ripetizioni possibili. L'autore raccomanda anche di fare un set di flessioni ogni due settimane per due minuti per vedere quante ripetizioni puoi ottenere.