Quanto poco puoi esercitare e vedere ancora i risultati?

Devi solo passare il tempo minimo indispensabile in palestra - è naturale. Dopo tutto, sei occupato. E se siamo davvero onesti, probabilmente ci sono cose diverse dall'esercizio fisico su cui preferiresti passare il tempo. Tuttavia, l'ultima cosa che vuoi è allenarti e non vedere i risultati.

Quindi, quanto e quanto spesso devi veramente allenarti per migliorare la tua salute e forma fisica? Come la maggior parte delle cose, non esiste una risposta semplice e diretta. Ma ecco come puoi capire quale sia il "minimo indispensabile" per te.

Prima di tutto, è importante rendersi conto che, quando si tratta di movimento, ogni ripetizione, set e secondo ti sposteranno molto più vicino ai tuoi obiettivi , afferma Kourtney Thomas, CSCS , un trainer con base a St. Louis e specialista della forza e del condizionamento.

In effetti, secondo un'analisi di agosto 2019 pubblicata su BMJ , qualsiasi esercizio, per qualsiasi durata e intensità, comporta un rischio sostanzialmente inferiore di morte precoce. Inoltre, nella revisione, i ricercatori osservano che il modello dose-risposta tra esercizio e longevità non è lineare, il che significa che passare da zero a 10 minuti di esercizio al giorno può essere molto più benefico per la salute rispetto a passare da 60 a 70 minuti .

Uno studio di ottobre 2019 dal British Journal of Sports Medicine è giunto a una conclusione simile. I ricercatori hanno scoperto che qualsiasi quantità di corsa era associata a un minor rischio di morte precoce per tutte le cause, in particolare le malattie cardiovascolari e il cancro. Le persone hanno anche beneficiato di una singola corsa a settimana che è durata meno di 50 minuti a un ritmo inferiore a 6 mph.

Nel frattempo, a marzo 2019 British Journal of Sports Medicine mostra che anche 10 minuti di esercizio a settimana sono associati a un livello inferiore rischio di morte, anche per malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.

"Un po 'di movimento può davvero cambiare il corso della tua giornata e, nel tempo, anche piccoli, ma coerenti, pezzi di esso possono apportare grandi miglioramenti al modo in cui sentire e la tua salute generale ", dice Thomas.

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Anche il governo degli Stati Uniti è d'accordo con questa filosofia. Nel 2018, Linee guida sull'attività fisica per gli americani sono stati modificati per eliminare il requisito che qualsiasi attività fisica si verifichi in periodi di almeno 10 minuti.

Ogni singolo secondo di attività conta ai fini della sua raccomandazione settimanale:

Almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità (come la camminata veloce), oltre ad attività di rafforzamento del corpo totale almeno due giorni alla settimana. Se l'attività è più intensa, come correre o correre su una cyclette, possono bastare solo 75 minuti a settimana.

È importante notare, tuttavia, che le linee guida dicono che questo è il minimo per una buona salute e non necessariamente ciò che è necessario per spostare drasticamente l'ago.

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Esattamente quanta attività fisica hai bisogno dipende da molti fattori diversi . Non ci sono due persone, anche con lo stesso regime di allenamento, facendo progressi nello stesso modo, grazie alle differenze di età, etnia, genere e genetica. Ad esempio, ci vogliono meno tempo e sforzi per migliorare la forma fisica nei tuoi anni più giovani, quando il tuo corpo ha livelli base più alti di muscoli, testosterone, ormone della crescita e massa ossea.

Inoltre, i livelli muscolari variano ampiamente in base all'etnia e al sesso, secondo una ricerca del gennaio 2011 pubblicata su American Journal of Human Biology . Fortunatamente per le donne, anche se tendono ad avere un livelli di base della massa muscolare, sembrano fare simili incrementi percentuali della massa muscolare con una determinata routine di esercizio rispetto agli uomini, secondo una ricerca di maggio 2018 pubblicata in