Che cos'è l'intensità moderata nell'esercizio cardio?

Quando non hai voglia di andare tutto fuori ma non farlo vuoi telefonare durante l'allenamento, c'è sempre cardio a intensità moderata . Quindi cosa si qualifica? Qualsiasi attività fisica che mantenga la frequenza cardiaca dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima (che varia in base all'età) per la durata dell'allenamento.

Non devi ucciderti per bruciare calorie.

Credito immagine: bernardbodo / iStock / GettyImages

Dato che Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda che gli adulti facciano 150 minuti di esercizio a settimana (o 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni) e che i bambini e gli adolescenti ottengono 60 minuti ogni giorno, è scoraggiante pensare che tutti debbano sollevare pesi o correre un 5k.

Ma non preoccuparti! Il cardio a intensità moderata è la roba divertente, l'esercizio fisico e il movimento generale quotidiano che possono farti sudare e perdere un po 'il respiro, ma non le cose vigorose che ti lasciano inzuppato di sudore con il cuore che batte nelle orecchie. Cardio di intensità moderata è fattibile!

Ulteriori informazioni: 7 motivi per fare esercizio di intensità moderata più spesso

Calcola la frequenza cardiaca a intensità moderata

Cominciamo dalla linea di base: la frequenza cardiaca massima. In realtà è abbastanza facile determinare dove dovrebbe essere la frequenza cardiaca target per raggiungere un cardio di intensità moderata. Il CDC lo scompone in questa semplice equazione, in base alla frequenza cardiaca massima correlata all'età:

Sottrai la tua età da 220
Esempio: un bambino di 50 anni sarebbe: 220-50 = 170 battiti al minuto (bpm)
Quindi per il livello del 50 percento: 170 x .5 = 85 bpm
E al livello del 70 percento: 170 x .7 = 119 bpm

Per una persona di 50 anni, la frequenza cardiaca target per cardio di intensità moderata è compresa tra 85 bpm e 119 bpm.

Misura la frequenza cardiaca

Ora che sai cosa dovrebbe essere , capire cosa è effettivamente mentre ti alleni. Se sei davvero impegnato a raggiungere questo livello di esercizio cardiovascolare salutare per bruciare i grassi, dovrai monitorare la frequenza cardiaca. Ci sono alcuni modi semplici per farlo.

Più semplice: il test del parlato

Se sei in grado di parlare, ma non cantare, durante allenamento, quindi probabilmente hai colpito la frequenza cardiaca target per cardio di intensità moderata. D'altra parte, se puoi chiacchierare facilmente, non stai lavorando abbastanza duramente. E se riesci a malapena a mormorare qualche parola, sei allo stadio di intensità vigorosa (di cui hai bisogno per circa 75 minuti a settimana).

Ulteriori informazioni: The Difference nell'esercizio di intensità moderata e alta intensità

Più facile: controlla il tuo polso

Smetti di muoverti e posiziona l'indice e il medio sul collo o polso dove puoi sentire il polso. Conta i battiti per 15 secondi (avrai bisogno di un orologio o di un cronometro) quindi moltiplica quel numero per 4.

25 battiti per 15 secondi x 4 = 100 bpm

Facile: indossa un monitor

Hai alcune opzioni se vuoi acquistare e investire un po '(o molto) di denaro.

App gratuite come Cardiio utilizzano la fotocamera del tuo smartphone per registrare il battito cardiaco e restituire una frequenza cardiaca.
Le macchine in palestra sono generalmente dotate di dispositivi di monitoraggio, sia nei corrimano, attraverso una cinghia o con un bracciale. Ma dovresti essere consapevole che questi sono di solito i meno precisi.
Dispositivi intelligenti come Apple Watch e FitBit dispone di funzionalità integrate per monitorare la frequenza cardiaca.
Una fascia toracica più tradizionale può essere indossata durante gli allenamenti per un continuo, e alcuni sostengono la migliore qualità, monitoraggio cardiaco. I modelli più recenti possono connettersi e inviare dati allo smartphone o al dispositivo.

Ulteriori informazioni: Orologi con la frequenza cardiaca più votati Orologi

Esempi di esercizi cardio a intensità moderata

Ricorda, questo è moderato cardio . Aumenterai la frequenza cardiaca per 30 minuti o in raffiche da 10 a 15 minuti, ma non ti distruggerai. Gli esercizi cardio-moderati sono in genere molto accessibili e realizzabili per chiunque si alzi e si muova durante il giorno.