Programmi di allenamento dal lunedì al venerdì

Allenarsi e mantenersi in forma richiede un serio impegno di tempo. In generale, se ti alleni tre o quattro volte alla settimana, sei sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi personali di fitness. I risultati dipenderanno ovviamente dallo sforzo effettivo che fai durante gli allenamenti e dal tipo di dieta che mantieni. Per molte persone, allenarsi dal lunedì al venerdì è conveniente, poiché questo lascia il fine settimana aperto al riposo e al relax.

Questa routine di costruzione muscolare di quattro giorni lavora il torace e le spalle lunedì, la schiena e gli addominali martedì, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci il giovedì e i tricipiti, i bicipiti e gli addominali il venerdì. Mercoledì è un giorno di riposo. Ogni allenamento si concentra su due o tre gruppi muscolari specifici. Scegli esercizi specifici per il muscolo in base al gruppo muscolare in cui lavori in un determinato giorno. Gli esempi includono presse da banco, pulldown laterali a presa larga, sollevamenti di polpacci in piedi, tricipiti e curl di concentrazione. Più esercizi di isolamento incorporerai nei tuoi allenamenti, più efficace diventa questa divisione. Prova a fare almeno tre esercizi per ogni parte del corpo in un allenamento e punta a completare tre serie regressive di 10, otto e sei ripetizioni per ogni esercizio, aumentando il peso dopo ogni serie.

Mischiare attività aerobiche e anaerobiche durante la settimana crea un buon equilibrio se stai cercando di sviluppare non solo il tuo fisico, ma sono anche preoccupati per la tua salute cardiovascolare. Questo programma può essere adattato ai tuoi obiettivi specifici. Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire dimensioni e forza, dedica lunedì, mercoledì e venerdì all'allenamento della forza e martedì e giovedì al cardio. Se stai mirando a migliorare la tua forma fisica aerobica e stai cercando di dimagrire, fai esercizi cardio il lunedì, mercoledì e venerdì e l'allenamento della forza martedì e giovedì. Le sessioni di allenamento per la forza dovrebbero essere allenamenti per tutto il corpo. In questo modo eviti di diventare troppo dolente in qualsiasi gruppo muscolare per la tua attività cardio il giorno seguente.

Questo programma è progettato per incoraggiare una crescita rapida aumentando l'intensità di ogni esercizio. I tuoi muscoli sono tassati per l'esaurimento dopo ogni allenamento - il motivo per cui ti alleni solo lunedì, mercoledì e venerdì e riposi martedì e giovedì. Lo stesso allenamento per tutto il corpo viene eseguito ogni giorno di allenamento. Il cardio prima o dopo questo intenso allenamento è scoraggiato semplicemente perché tutta l'energia è necessaria per l'allenamento. Ogni esercizio viene eseguito una sola volta e completato all'insuccesso. Gli esercizi sono: squat profondo con cintura ponderata, hack squat, fila di cavi seduti, fila di T-bar sdraiata, pressa con manubri inclinati, pressa con manubri Arnold, sollevamento della piastra frontale, estensione del tricipite della barra EZ declinata, curl di concentrazione, scrollata di manubri, sollevamento del polpaccio in piedi e cavo crunch. Riposa solo un minuto tra gli esercizi.

Se riesci a trovare il tempo nel tuo programma, prova ad andare in palestra due volte al giorno dal lunedì al venerdì. Andare in palestra due volte al giorno mantiene il tuo livello di forma fisica in modo più efficace riducendo il tempo tra l'attività fisica. Dedica la sessione mattutina all'allenamento della forza e la sessione serale al condizionamento cardiovascolare. Limitare ogni sessione a circa 30 minuti e concentrarsi sull'intensità. Se l'attività cardio è in esecuzione, prova a decollare da 15 a 20 secondi dal ritmo medio del miglio. Sollevare pesantemente durante gli esercizi di allenamento della forza e limitare il riposo tra le serie e gli esercizi per sfruttare al meglio il tempo trascorso in palestra.