Tempo di recupero muscolare dopo il sollevamento pesi

Si suppone che il duro lavoro ti dia risultati, ma se lavori troppo duramente, può essere controproducente. Questo è uno dei grandi enigmi dell'esercizio. È un atto di bilanciamento per capire quante volte puoi allenarti e quanto spesso dovresti riposare. La risposta dipende da alcune cose come il livello di esperienza e la dieta, ma i muscoli in genere necessitano di 24 ore di recupero dopo un allenamento.

Per dirlo semplicemente, gli allenamenti ti abbattono e il tuo corpo deve ricostruirsi. Mentre può sembrare drammatico, gli allenamenti sono dannosi per il tuo corpo. Quando si sollevano pesi, i muscoli soffrono di lacrime estremamente piccole da cui è necessario recuperare. Non c'è nulla di cui aver paura, perché torni più forte di prima fintanto che ti prendi del tempo per riprenderti.

Dopo un allenamento, il tuo corpo entra in modalità di riparazione. Inizia a creare proteine ​​dagli aminoacidi nel flusso sanguigno. Questi aminoacidi sono modellati nel nuovo tessuto muscolare, che il tuo corpo stabilisce per sostituire i muscoli più vecchi e più danneggiati. Questo processo di rigenerazione avviene molto lentamente a meno che tu non abbia qualcosa per avviarlo, come un allenamento.

Ulteriori informazioni: Il tasso di recupero medio dopo l'esercizio

Per recuperare, i muscoli hanno bisogno di più sangue. Ecco come il tuo corpo invia sostanze nutritive ai tessuti danneggiati. Questo processo è anche noto come infiammazione. Mentre può essere doloroso ed è percepito come una cosa negativa, l'infiammazione è necessaria per il recupero dopo un allenamento.

Circa 24-48 ore dopo un allenamento, i tuoi muscoli raggiungono il picco della loro infiammazione e iniziano a ridursi, secondo una recensione della ricerca del 2017 pubblicata su Journal of Applied Physiology . Ecco perché non vuoi colpire gli stessi muscoli in un periodo di 24 ore. Hanno bisogno di tempo per recuperare e ricostruire.

Quando sollevi un peso, c'è una parte eccentrica e concentrica dell'esercizio. La parte concentrica è quando si solleva il peso. Se stai facendo un ricciolo per bicipiti, è allora che il peso sale verso la spalla. La parte eccentrica si riduce quando si abbassa il peso.

Ogni porzione dell'ascensore ha benefici unici per il muscolo. Sono ugualmente importanti in termini di crescita muscolare, secondo uno studio del 2017 pubblicato in Frontiers in Physiology . La grande differenza tra i due è che la parte eccentrica è più dannosa per i muscoli.

Ad alcune persone piace accentuare la parte eccentrica di un esercizio, che aiuta con la crescita muscolare, ma è importante tenere presente che questo stile di allenamento è più dannoso che fare un esercizio a velocità normale.

L'isolamento di un muscolo lo rende più duro e aumenta i tempi di recupero. Esercizi a articolazione singola isolano i muscoli più degli esercizi multi-articolazione . Un ricciolo per bicipiti, ad esempio, isola i bicipiti. L'unica cosa che si muove è il gomito, il che significa che il bicipite sta facendo tutto il lavoro.

Un chin-up è un esercizio multi-articolare che lavora grandi muscoli della schiena come i lats, ma i muscoli bicipiti più piccoli contribuiscono al movimento. L'articolazione della spalla e del gomito deve lavorare per sollevare il corpo. Poiché ci sono altri muscoli e articolazioni coinvolti nel movimento, i tuoi bicipiti non stanno assumendo il peso maggiore del carico.

Il volume che fai in un allenamento influenza il tempo di recupero. Il volume è il prodotto del peso utilizzato moltiplicato per il numero di serie e ripetizioni eseguite. Per dirla semplicemente, più fai nel tuo allenamento, più tempo ci vuole per recuperare. Tuttavia, poiché il tuo corpo si adatta agli allenamenti, il tempo di recupero diminuisce nuovamente.

Il American College of Sports Medicine raccomanda che la maggior parte degli adulti solleva pesi da due a tre volte alla settimana utilizzando allenamenti per tutto il corpo. Ciò ti dà uno o due giorni tra gli allenamenti da recuperare, che si accompagna alla regola minima di 24 ore .

Man mano che avanzi, potrebbe non essere sufficiente per tassare i muscoli. Per rendere il tuo programma di allenamento più intenso, potresti dover aggiungere giorni. Per fare ciò, dovrai dividere le parti del corpo in modo da non lavorare la stessa cosa due giorni di fila.

Ad esempio, puoi lavorare la parte superiore del corpo in un giorno e la parte inferiore in quella successiva. Alternando tra queste due foglie 48 ore tra gli allenamenti per ciascun gruppo muscolare. Puoi anche concentrare più energia su un minor numero di parti del corpo.

Tieni presente che una routine di allenamento divisa è per tirocinanti più avanzati e potrebbe non essere necessaria per te.

Il tempo necessario per il recupero dipende anche dalla tua alimentazione . Ciò che mangi durante e dopo l'allenamento può ridurre o allungare i tempi di recupero. Il muscolo è composto da aminoacidi, che puoi ottenere dalle proteine ​​che mangi o integratori che prendi .

Dei 20 aminoacidi, tre sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare. Si chiamano aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Leucina, isoleucina e valina sono i nomi propri dei tre BCAA, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Journal of International Society of Sports Nutrition . Il tuo corpo non può produrli, quindi devi prenderli dal cibo.

Uno studio del 2017 pubblicato in