Allenamento tonificante muscolare per le donne

Quando molte donne vogliono mantenersi in buona forma fisica, vogliono che i loro corpi abbiano un aspetto tonico ed elegante invece di uno muscoloso. Per sviluppare muscoli lunghi e magri, allenare la forza in modo coerente con un basso peso.

Usa pesi liberi e macchine per l'allenamento della forza per rafforzare i gruppi muscolari di petto, braccia, spalle, schiena, addome e gambe. Esegui più set con più ripetizioni per sviluppare un fisico tonico.

I manubri sono ideali per allenare la parte superiore del corpo. Non solo mirano al muscolo primario che viene allenato, ma aiutano a costruire il muscolo nei muscoli stabilizzatori durante l'implementazione dell'esercizio. Inizia il tuo allenamento di potenziamento della parte superiore del corpo con panca con manubri e inclinata e rifiutata il petto con manubri preme per lavorare i muscoli pettorali centrale, superiore e inferiore.

Passa ai riccioli con manubri per bicipiti, presse militari ed estensioni per tricipiti per rafforzare spalle e braccia. Termina l'allenamento della parte superiore del corpo con file di manubri piegati e scrollate di spalle per colpire i muscoli centrali e della parte superiore della schiena. Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio per tonificare la parte superiore del corpo.

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Manubri e bilanciere sono utili per rafforzare glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e vitelli. Posizionare un bilanciere sulle spalle o tenere un manubrio in ogni mano all'altezza dell'anca o all'altezza delle spalle ed eseguire squat e affondi di base. Entrambi questi esercizi aiutano a rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i glutei secondo ACE Fitness .

Allena i polpacci con i polpacci. Con un bilanciere sulle spalle o con i manubri all'altezza dell'anca, posizionati sul bordo di un gradino o altra superficie sollevata e completa le serie con le dita dei piedi rivolte in avanti, verso l'interno e verso l'esterno per rafforzare i polpacci centrali, esterni e interni. Per tonificare, esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio di rafforzamento della parte inferiore del corpo.

I tuoi muscoli addominali possono essere allenati con esercizi di resistenza corporea, nel senso che l'unico peso di cui hai bisogno per tonificare è il tuo peso corporeo. Esegui gli scricchiolii tradizionali per rafforzare l'addome centrale o modifica questo esercizio ruotando da sinistra a destra all'altezza dell'esercizio mentre il torace si avvicina alle ginocchia.

Gli scricchiolii torcenti colpiscono i tuoi obliqui per tonificare i lati dell'addome e del muscolo addominale inferiore, il retto addominale secondo ExRx . Se hai accesso a una sedia romana, stai in piedi con gli avambracci e i gomiti appoggiati sui braccioli per sostenere il tuo corpo e sollevare le ginocchia al mento. Questo esercizio aiuterà a tonificare i muscoli addominali inferiori, una sezione spesso dimenticata dell'addome. Esegui tre serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio addominale.

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Mentre l'allenamento della forza è fondamentale per sviluppare e tonificare la massa corporea magra, aerobica l'esercizio fisico è essenziale per ridurre il grasso corporeo per rivelare i muscoli appena scolpiti. Esegui almeno 30 minuti di esercizio aerobico ogni giorno per eliminare i grassi dal tuo corpo. Il