collo e Dolore muscolare dopo l'esercizio

Per alcune persone, l'esercizio fisico è un vero dolore, non solo perché è qualcosa che sai di dover fare per una buona salute quando preferisci fare qualcos'altro, ma anche perché può causare dolori e dolori dopo l'allenamento. Di solito, questi dolori sono dovuti a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che quasi tutti gli appassionati di fitness sperimentano prima o poi. In casi più rari, una tecnica di esercizio impropria, uno stiramento muscolare o un altro infortunio possono causare dolori muscolari e al collo dopo l'esercizio.

DOMS sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. È un evento comune tra gli atleti e i frequentatori di palestre, specialmente quelli che hanno iniziato di recente ad allenarsi. Può anche accadere a causa di sforzi eccessivi o di un cambiamento nell'allenamento che include esercizi nuovi di zecca. Il DOMS compare in genere dalle 24 alle 48 ore dopo l'esercizio, secondo uno studio pubblicato nel 2017 su Journal of Exercise Rehabilitation.

L'esercizio fisico intenso, in particolare l'allenamento della forza, causa microstrappi nelle fibre muscolari. Sembra brutto, ma non lo è. In effetti, il processo di recupero, in cui il tuo corpo ripara le fibre muscolari danneggiate e ne costruisce di nuove, è il modo in cui i tuoi muscoli acquisiscono forza e dimensioni.

Ma queste microlacerazioni causano infiammazione, che può portare a quella sensazione di dolore nei muscoli del collo. Potresti avere torcicollo e spalle e, se il danno è grave, potresti anche avere gonfiore visibile e/o palpabile.

Non esiste una "cura" per i DOMS, quindi basta bisogna aspettare. Nel frattempo, alcuni trattamenti domiciliari possono aiutarti a ridurre dolore, rigidità e gonfiore.

Riposo e ghiaccio: rilassati per un po' ed evita qualsiasi attività faticosa finché il dolore non si sarà attenuato. Fare esercizio troppo presto può aumentare l'infiammazione e peggiorare le cose. La terapia del freddo allevia il dolore e il gonfiore. Puoi applicare impacchi di ghiaccio ai muscoli del collo per 10-20 minuti alla volta ogni ora o un paio d'ore.

Antidolorifici: i farmaci antidolorifici da banco, come l'ibuprofene e il paracetamolo, possono aiutare ad alleviare temporaneamente l'infiammazione e il dolore. Segui le istruzioni di dosaggio sulla confezione e parla con il medico o il farmacista in caso di domande.

Esercizio a bassa intensità e stretching: una camminata veloce può generare un leggero calore nel corpo e far fluire il sangue ai muscoli, il che allevia dolore e rigidità temporaneamente. Dopo la fase acuta, allungamenti delicati del collo possono aiutare a sciogliere il torcicollo e le spalle. Prova a inclinare la testa avanti e indietro e poi da un lato all'altro. Mantieni ogni posizione per 15-30 secondi. Ripeti i tratti tre volte, più volte durante il giorno.

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La maggior parte delle persone trova i DOMS molto scomodi ed è desiderosa di non sperimentare mai nuovamente. La buona notizia è che è abbastanza facile da prevenire tenendo a mente alcuni semplici consigli.

Prendilo con calma: aumenta l'intensità gradualmente ogni volta che ti impegni nell'attività che ti ha fatto male al collo. Quando si allena la forza, non aumentare il peso o il volume di oltre il 10% ogni settimana, consigliare i fisioterapisti John Miller e Adrian Wong.

Riscaldamento: fai un leggero esercizio cardio prima che inizi il tuo vero allenamento per far fluire il sangue ai muscoli del collo e delle spalle. Quindi, esegui alcuni allungamenti dinamici delicati, come i rulli per il collo, per preparare ulteriormente i muscoli per l'esercizio.

Rallentamento: dopo l'esercizio, prenditi del tempo per rilassare i muscoli prima di tornare alle tue attività quotidiane. Esegui allungamenti statici per il collo e le spalle, mantenendo ogni allungamento per 15-30 secondi e ripetendolo tre volte.

Un modulo di corsa errato può portare a una serie di problemi, tra cui una piaga collo. Quando si corre, è normale che la parte superiore del corpo si irrigidisca, il che porta a indolenzimento dei muscoli trapezi della parte superiore della schiena, delle spalle e del collo.

Jae Gruenke, un praticante certificato Feldenkrais ed esperto di tecniche di corsa, afferma che questo è spesso causato dalla corsa con la schiena arrotondata — un risultato comune della postura curva quotidiana che molte persone con un lavoro d'ufficio hanno quando stanno sedute tutto il giorno.

La chiave per risolvere questo problema non è in realtà nelle spalle e nel collo, ma nel "sintonizzare l'azione principale" - una rotazione del busto che, se ottimizzata, può ridurre sforzo e tensione e aumentare la velocità, secondo Gruenke.

Tecnica errata con alcuni movimenti di sollevamento pesi possono anche causare dolore al collo dopo un allenamento. Ad esempio, secondo l'allenatore di forza e condizionamento Jeff Kuhland, la posizione errata della testa nei pullup e stacchi può causare dolore al collo e lesioni.

In un pull-up, le persone spesso estendono eccessivamente il collo per portare il mento sopra la barra, il che esercita pressione sulle vertebre e può causare lesioni alla spalla. Nello stacco, guardare in alto anziché dritto espone il collo a una "tonnellata di pressione", afferma Kuhland.

Le lesioni sono un rischio con qualsiasi tipo di esercizio. Estensione dei muscoli del collo può causare l'allungamento delle fibre muscolari fino allo strappo, il che si traduce in un sforzo muscolare. I ceppi si verificano con intensità variabili da lievi, in cui sono interessati solo pochi muscoli, a gravi, in cui c'è una lesione completa.

Riposo, ghiaccio e compressione possono aiutare ad alleviare il dolore e l'infiammazione causati da stiramenti muscolari e di solito è necessario un periodo di riposo dopo l'infortunio per permettere allo sforzo di guarire. Se lo sforzo è serio, avrai problemi a muovere il collo e dovresti consultare un medico il prima possibile.

Per prevenire tensioni future, rafforza e allunga i muscoli del collo, poiché i muscoli deboli e inflessibili sono più soggetti a lesioni. Inoltre, riscaldati prima dell'allenamento e assicurati di utilizzare la tecnica di esercizio corretta.

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Ci sono una miriade di altre cause di dolore al collo dopo l'esercizio. Ad esempio, un infortunio al cuffia dei rotatori nella tua spalla può causare dolore che si irradia al collo. I movimenti di esercizi ripetitivi che indeboliscono e infiammano i muscoli possono spesso causare tendiniti, una lesione da uso eccessivo che si sviluppa nel tempo.

Radicolopatia cervicale, altrimenti nota come nervo schiacciato nel collo, deriva da un nervo del collo che viene compresso o irritato. Secondo OrthoInfo, i nervi pizzicati nelle persone anziane in genere derivano dall'usura della colonna vertebrale. Nelle persone più giovani, spesso la causa è una lesione acuta che provoca un'ernia del disco. Tuttavia, un nervo schiacciato può anche derivare dal semplice movimento del collo o dal dormire in una posizione scomoda.

Qualunque sia la causa del tuo dolore al collo, se non si risolve entro pochi giorni, dovresti visitare il tuo medico. Può identificare la causa e aiutarti a determinare il corretto corso di trattamento per risolvere il dolore al collo dopo l'esercizio.