Adattamenti neuromuscolari dovuti all'allenamento della forza

L'allenamento di forza migliora la comunicazione tra il cervello e le fibre muscolari, causando notevoli miglioramenti della forza e delle prestazioni dell'esercizio. In effetti, gli individui non allenati possono attivare solo una parte della loro massa muscolare esistente in qualsiasi momento. Comprendere in che modo l'allenamento di resistenza influenza la comunicazione neuromuscolare o da cervello a muscolo consente decisioni informate sull'esercizio fisico.

Un'unità motore contiene un motoneurone - una cellula situata nel sistema nervoso centrale che trasmette informazioni mediante segnali elettrici e chimici - e tutte le fibre muscolari ad esso collegate. Quando un segnale elettrico proveniente dal cervello stimola un dato motoneurone, tutte le fibre associate a quel neurone si contraggono o si attivano. Ad esempio, i motoneuroni per i muscoli oculari possono controllare da 10 a 100 fibre, mentre i motoneuroni per i muscoli delle gambe grandi possono controllare migliaia di fibre muscolari. Il sollevamento pesi aumenta il tasso di reclutamento di unità motorie e consente una maggiore forza durante l'attività.

Come molti sistemi fisiologici, le unità motorie possono stancarsi durante l'esercizio. Man mano che il tuo sistema neuromuscolare si affatica, la capacità di reclutamento di unità motorie diminuisce e potresti riscontrare una riduzione della forza. Tuttavia, l'allenamento della forza aumenta il periodo di tempo in cui un'unità motrice può rimanere attivata senza stancarsi o lavorare troppo. Pertanto, gli adattamenti neuromuscolari aumentano la resistenza muscolare o la capacità di azione muscolare nel tempo. Ad esempio, la resistenza potenziata dell'unità motore consente di eseguire una maggiore quantità di flessioni o pullup in successione.

L'attività fisica richiede l'attivazione di più gruppi muscolari utilizzando numerose unità motorie. Se sedentario, il cervello può attivare le unità motorie necessarie in momenti leggermente diversi, causando movimenti inefficienti. D'altra parte, l'allenamento della forza aiuta la sincronizzazione del reclutamento delle unità motorie o la tua capacità di attivare le unità motorie necessarie nel momento esatto per la massima produzione di forza ed efficienza di movimento. L'attivazione dell'unità motore sincronizzata funziona in modo molto simile ai rematori che remano un'imbarcazione in sincronia rispetto ai rematori rematori in momenti diversi.

I muscoli umani contengono fibre muscolari a contrazione rapida e contrazione lenta. Le fibre a contrazione lenta eseguono azioni a bassa intensità e basate sulla resistenza, come camminare, mentre le fibre a contrazione rapida supportano attività ad alta intensità e basate sulla potenza, come lo sprint o il sollevamento di pesi pesanti rapidamente. In genere, una maggiore attivazione delle fibre a contrazione rapida aumenta la velocità e la forza durante l'attività fisica. Nel tempo, l'allenamento di resistenza sviluppa la comunicazione tra il cervello e le unità motorie a contrazione rapida, consentendo una maggiore attivazione di quelle fibre. Gli adattamenti neuromuscolari possono verificarsi entro poche settimane da un nuovo programma di allenamento per la forza.

Dopo che il tuo corpo ha apportato gli adattamenti neuromuscolari necessari, il tuo attuale programma di allenamento per la forza diventerà meno impegnativo. A questo punto, colpirai un plateau di allenamento se continui a utilizzare lo stesso programma. Un plateau nell'allenamento della forza significa che non si vedono più miglioramenti applicando lo stesso stimolo. Il principio di sovraccarico afferma che per continuare a diventare più forte, dovrai aumentare l'intensità del tuo programma di allenamento per la forza. Prova ad aggiungere 5 o 10 sterline in più a ciascun ascensore del tuo programma. Torna indietro per essere in grado di eseguire la stessa quantità di ripetizioni e serie che potresti con i carichi più leggeri utilizzati nel programma originale.