Il modo più sicuro per un bambino di 14 anni di avvicinarsi al sollevamento pesi

Essere fisicamente attivi su base regolare è un obiettivo per molte persone, indipendentemente da età. Ma quando si tratta di quattordicenni interessati all'allenamento con i pesi, è ragionevole chiedersi se allenamento per la forza è sicuro e come iniziare. La buona notizia è che la maggior parte degli adolescenti può partecipare a un programma di fitness che include allenamento di resistenza, esercizio cardiovascolare e sport agonistici o ricreativi.

Il primo cosa da considerare quando si progetta un regime di esercizi per un ragazzo o una ragazza di 14 anni è il ritmo dell'allenamento . Gli anni dell'adolescenza, specialmente i primi, non sono il momento di colpire i pesi duramente e velocemente. È importante sottolineare il fatto che passare a pesi più pesanti non avviene dall'oggi al domani. Prendere la lentezza e costruire gradualmente implica passare più tempo nella forma corretta, il che riduce la possibilità di lesioni.

Con questo in mente, concentrarsi sulle basi e renderlo divertente è al centro di un allenamento per un quattordicenne che sta sollevando pesi. È buono per i principianti iniziare con esercizi a corpo libero come flessioni, squat e sedute a muro. Gli adolescenti più avanzati possono utilizzare pesi o macchine liberi per allenare i propri muscoli.

La prima volta che inizi con l'esercizio per un ragazzo o una ragazza di 14 anni, assicurati che ci sia sempre supervisione adeguata . Prendi in considerazione le lezioni di sollevamento pesi a scuola o la partecipazione a un programma di rafforzamento e condizionamento progettato da un personal trainer o allenatore certificato.

Se l'adolescente è un atleta, la progettazione di un programma per il condizionamento e l'allenamento con i pesi specifici per lo sport saranno utili sia dentro che fuori dalla competizione. Se eseguito correttamente, questo tipo di allenamento con i pesi può aumentare le capacità motorie, la forza, la potenza e le prestazioni riducendo al contempo la possibilità di lesioni.

Ulteriori informazioni: Piano fitness per adolescenti

I tipi di esercizi appropriati per i quattordicenni dipendono dal loro obiettivi e attuali livelli di fitness . Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani emesse dagli Stati Uniti Il Dipartimento di salute e servizi umani, bambini e adolescenti, dai 6 ai 17 anni, dovrebbe fare 60 minuti o più di attività fisica da moderata a vigorosa quotidianamente. In questa raccomandazione sono inclusi esercizi che rafforzano i muscoli e le ossa come l'allenamento con i pesi.

In generale, a partire da un allenamento completo della forza programma da due a tre giorni alla settimana è un punto di partenza sicuro, oltre a scegliere pesi che sono impegnativi ma non troppo difficili da sollevare con forma corretta prima di passare a pesi più pesanti. Le seguenti linee guida aiuteranno a progettare un programma sicuro per un quattordicenne interessato all'allenamento con i pesi:

• Esegui esercizi per 12-15 ripetizioni.
• Esegui da due a tre serie di ogni esercizio.
• Includi esercizi che si concentrano su gruppi muscolari più grandi e più piccoli come squat (usando la leggerezza per iniziare), affondi, riccioli per i muscoli posteriori della coscia, panca, polpacci lat, pull-up, pressa per spalle, braccia-ricci, push-down e flessioni dei tricipiti.
• Esegui lavori specifici del core dopo sessioni di allenamento con i pesi. Includi esercizi come assi, scricchiolii e aumenti di glutei.
• Programma almeno un giorno di riposo tra le sessioni di sollevamento pesi.
• Includi esercizio cardiovascolare tre giorni alla settimana per 20-30 minuti.

Ulteriori informazioni: Allenamento completo per adolescenti