L'unico esercizio che tutti dovrebbero fare prima di sollevare pesi

Anche se sei coerente in palestra, è probabile che passi gran parte della giornata ingobbita su un computer al lavoro. Il risultato di quello stile di vita sedentario è fianchi accorciati e flessi, schiena arrotondata, spalle ruotate verso l'interno e azione limitata da glutei e core. Tutto ciò può aumentare il rischio di lesioni quando si entra nella sala pesi e si riduce l'efficacia dell'allenamento.

Entra nel ponte toracico con portata, un esercizio di mobilità all-in-one e allungamento. Questo esercizio - che è una versione modificata di uno sviluppato da Allenatore della forza con sede in California Max Shank - apre i fianchi, allunga la colonna vertebrale, allunga e ruota le spalle, espande il petto e attiva i glutei e il nucleo.

"È davvero l'opposto di sedersi a una scrivania", dice Jennifer Blake , allenatore di forza in The Movement Minneapolis .

Incorporare il ponte toracico con portata nel tuo riscaldamento è un modo efficace per preparare il tuo corpo a qualunque altro esercizio tu abbia pianificato. Allenta le articolazioni e ti aiuta a mantenere una postura migliore, prevenendo lesioni alla spalla durante esercizi sopra la testa come la pressa per spalle.

"Accende i muscoli chiave usati in grandi sollevamenti come squat e stacchi, che, se abbinati a una buona tecnica, aiutano a rendere gli ascensori più sicuri ed efficaci", afferma Blake .

Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni vicini al corpo e i polpacci quasi a contatto con i muscoli posteriori della coscia. Pianta un palmo sul pavimento direttamente dietro il sedere, con la punta delle dita rivolta verso di te. Alza l'altra mano di fronte a te.

Mantenendo il tuo peso uniformemente distribuito tra entrambi i piedi e la mano piantata, spingi via dal pavimento fino a quando i fianchi si estendono il più possibile senza inarcare la parte bassa della schiena. Nella parte superiore della posizione, spremi i glutei e raggiungi il tuo corpo con il braccio libero.

Muoviti dal petto per torcere la parte superiore del corpo nella stessa direzione. Tieni i fianchi quadrati ed entrambi i piedi piantati sul pavimento per tutto il movimento. Torna all'inizio e alterna da tre a cinque ripetizioni per lato.

Sollevi pesi regolarmente? Che aspetto ha la tua routine di riscaldamento? Hai mai fatto questa mossa prima? Pensi che ci proverai? Se lo fai, facci sapere i risultati! Ti fa sentire più aperto e pronto ad affrontare grandi ascensori? Facci sapere nei commenti qui sotto!