Esercizi a catena aperta per i muscoli intorno al ginocchio

Il ginocchio è un'articolazione incernierata supportata dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia. Quando stai progettando un allenamento al ginocchio, scegli esercizi a catena aperta o chiusa in base ai tuoi obiettivi. Gli esercizi a catena aperta spesso prendono di mira specifici gruppi muscolari mentre gli esercizi a catena chiusa tendono ad essere più funzionali.

Gli esercizi a catena aperta consentono ai tuoi piedi di muoversi senza toccare il pavimento. Esercizi a catena chiusa, come affondi e squat, comportano il contatto con il pavimento. Puoi eseguire esercizi a catena aperta con il peso del corpo e con l'attrezzatura per il fitness.

Ulteriori informazioni: 12 esercizi che sono sicuri da fare con il dolore al ginocchio

Estensione del ginocchio a catena aperta, come dimostrato da ExRx.net , isola i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia e viene eseguito su una macchina per l'estensione delle gambe.

1. Per iniziare, siediti sul sedile, aggancia la parte inferiore delle gambe sotto il braccio della leva imbottito e appoggiati allo schienale.
2. Abbassare e afferrare le maniglie di supporto con entrambe le mani e sollevare il braccio della leva piegando le ginocchia.
3. Una volta che le ginocchia sono a corto di bloccaggio, fermati e abbassa lentamente il braccio.

Puoi anche fare questo esercizio da una posizione seduta su una sedia. Allunga semplicemente le gambe e abbassale. Allaccia i pesi alla caviglia per aumentare la resistenza.

I riccioli delle gambe individuano i muscoli posteriori della coscia sul retro delle cosce. Questi vengono eseguiti su una macchina per arricciare le gambe distesa, come dimostrato da ExRx.net .

1. Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sulla panca imbottita con le gambe inferiori agganciate sotto il braccio della leva imbottito.
2. Afferrare le maniglie di supporto con le mani e sollevare il braccio della leva piegando le ginocchia.
3. Una volta che i talloni sono per i glutei, abbassare lentamente il braccio della leva e ripetere.

Puoi anche fare questo esercizio su una macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia.

Sollevamenti di gambe dritte, come dimostrato dal American Academy of Orthopaedic Surgeons , possono essere considerati esercizi all'anca a catena aperta così come esercizi al ginocchio.

1. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con la gamba destra piegata e la gamba sinistra dritta davanti a te.
2. Contrai con forza il muscolo sinistro del quadricipite e solleva la gamba in aria.
3. Cerca di sollevare la gamba di almeno un angolo di 45 gradi dal pavimento.
4. Abbassalo lentamente verso il basso, ripeti per un set di 10 ripetizioni e poi cambia lato.

Non solo lavori sui tuoi quad con una contrazione volontaria, ma li lavori anche mentre muovi la coscia in aria.

Leggi di più: Ginocchia male? Prova questi 14 esercizi di rafforzamento del ginocchio

L'estensione dell'anca si verifica quando si sposta la coscia all'indietro. Estensione dell'anca in piedi, come dimostrato da Princeton University Athletic Medicine , lavora i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

1. Per iniziare, posizionati con il lato sinistro rivolto verso un tavolo o un bancone e posiziona la mano sinistra su di esso.
2. Piegati leggermente in avanti e solleva il piede destro da terra.
3. Tenendo la gamba dritta, spostala in aria dietro il corpo con un movimento ad arco.
4. Spremi energicamente i muscoli posteriori della coscia mentre lo fai.
5. Abbassa lentamente la gamba e ripeti 10 volte.

Puoi aumentare la resistenza indossando pesi alla caviglia.