Elenco di allenamento posteriore gambe P90X

L'allenamento di gambe e schiena è una delle sessioni più difficili del programma P90X. La parte inferiore del corpo e la schiena contengono i muscoli più grandi del corpo e sfidarli abbastanza da incoraggiare la crescita in termini di dimensioni e forza richiede molto lavoro. Aspettati un sacco di pull-up, affondi e squat e preparati a farti male il giorno successivo.

Le gambe e la sessione di allenamento per la schiena, che dura circa 60 minuti, è strutturata in modo da completare due serie di esercizi per le gambe e una serie di esercizi per la schiena, per poi tornare ad altre due serie di esercizi per le gambe diversi. Non esiste un numero assegnato di ripetizioni da completare per ciascun set. Piuttosto, ogni set prevede il completamento di quante più ripetizioni possibili nel tempo assegnato indicato nel video.

All'inizio dell'allenamento c'è un riscaldamento di 10 minuti, tra cui ginocchia alte, jogging sul posto e jacks di salto, seguito da alcuni tratti. L'allenamento include 19 esercizi e ciascuno degli esercizi alla schiena viene ripetuto durante la seconda metà dell'allenamento. Non c'è riposo tra i set, ma c'è una pausa nell'acqua a metà percorso. L'allenamento termina con un breve raffreddamento. Avrai bisogno di pesi, barra per trazioni e un tappetino per gli esercizi se desideri l'ammortizzazione extra.

Ulteriori informazioni: P90x è un buono Allenamento per principianti?

L'allenamento include 23 serie di esercizi, completati in questo ordine:

• affondi bilanciati
  
• squat allevamento di polpacci
  
• chin-up a presa inversa
  
• pattinatori super
  
• wall squat
  
• ampi pull-up anteriori
  
• affondi arretrati
  
• affondi laterali alternati
  
• pull-up overhead aderenti
  
• squat a parete a gamba singola
  
• deadlift squat
  
• switch pull pull-up
  
• affondo a tre vie
  
• affondo subdolo
  
• chin-up a presa inversa
  
• saluti alla sedia
  
• toe roll iso lunge
  
• ampi pull-up anteriori
  
• passeggiata groucho
  
• allevamento di vitelli
  
• pull-up overhead aderenti
  
• 80-20 speed squat
  
• cambio pull-up grip

Il programma di allenamento P90X presenta 12 video di allenamento: X Stretch; Cardio X; Schiena e bicipiti; Torace, spalle e tricipiti; Sinergici di base; Kenpo X, Yoga X, spalle e braccia, pliometria; Petto e schiena; e gambe e schiena. Ogni sessione di allenamento è completata in alcune settimane. Tuttavia, poiché l'allenamento delle gambe e della schiena sviluppa i più grandi gruppi muscolari, è una delle sessioni di allenamento più comuni ed è inclusa ogni venerdì, tranne nelle settimane quattro e otto, che sono considerate settimane di riposo.

All'inizio potresti non essere in grado di eseguire molti pull-up, se presenti. Puoi utilizzare una banda di assistenza pull-up per aiutarti a completare altri pull-up. Se riesci a fare alcuni pull-up, puoi iniziare senza la band, quindi utilizzare la band per il resto del tempo. Oppure, puoi fare quanti pull-up non assistiti puoi, quindi fare cardio - come i jacks da salto - per il resto del minuto.

La stessa cosa vale per gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Usa pesi più leggeri o niente pesi all'inizio se ti ritrovi a lottare. Aggiungi pesi o aumenta il tuo peso ogni settimana man mano che diventi più forte.

La cosa più importante da ricordare è che la qualità è più importante della quantità. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibili con una buona forma e fermati quando la tua forma diventa sciatta. E non saltare l'allungamento alla fine, te ne pentirai il giorno dopo.

Ulteriori informazioni: Pro del programma di allenamento P90X