Quale tipo di allenamento di recupero è il migliore per te?

Certo, è molto importante trovare il tempo per l'esercizio - sollevamento pesi, rafforzamento , allenarsi per un 5K e allenarsi. Tuttavia, non puoi sottoporre il tuo corpo a tutto quello stress senza darti troppo riposo.

Al fine di riparare il danno muscolare (e in effetti, per diventare più grande, più forte, più veloce, più magro, ecc. ), è necessario includere il recupero nel regime di fitness. In questo modo, stai anche prevenire la sovraesercitazione , il burnout e persino le lesioni.

Esistono due tipi principali di recupero: passivo e attivo. Idealmente, vuoi includerli entrambi per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Qual è la differenza principale? "Il recupero passivo non prevede la partecipazione a nessuna attività. Il recupero attivo comporta la partecipazione ad attività leggere", afferma Corey Phelps personal trainer certificato.

Come accennato in precedenza, il recupero passivo è un giorno di riposo totale: zero esercizi, nada. È un must quando sei ferito, malato o il tuo corpo ti dice che ne hai bisogno, dice Phelps. Quindi, se sei stato duro per cinque giorni consecutivi e sei affrontare il principale indolenzimento muscolare , probabilmente dovrai metterne uno fuori. "Una vera giornata di riposo è preziosa per evitare il burnout o il rischio di sovrallenamento", afferma.

Quando stai prendendo il giorno libero, puoi andare in giro per la giornata senza molta attività o puoi ottenere un massaggio, che può aiutare con il flusso sanguigno e rilassare i muscoli . "Il momento migliore per utilizzare il recupero passivo è di solito immediatamente dopo un intenso allenamento o il giorno seguente", afferma Matt Pipino , allenatore certificato per la forza e il condizionamento.

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Il riposo è una cosa meravigliosa, ma la stella del recupero sembra essere attiva recupero, dove ti stai ancora muovendo in qualche modo ma a un'intensità più bassa. "Il recupero attivo può variare da movimenti leggeri e di bassa intensità come il ciclismo o persino il jogging, al lavoro di mobilità come il rollio della schiuma e lo yoga dolce", afferma Phelps.

Potrebbe anche implicare correre in piscina o fare un allenamento lento e leggero per stimolare la frequenza cardiaca senza causare più traumi al corpo, dice Pipino.

Questi tipi di allenamenti sono veramente utili per il tuo corpo. Aiutano a ridurre l'infiammazione e la rigidità, aumentano il flusso sanguigno, mobilità e flessibilità e possono aiutare il corpo a eliminare l'accumulo di acido lattico, dice Phelps. Dopo una lezione HIIT, il tuo corpo sta implorando di portarlo giù di livello (ma probabilmente lo sai già per esperienza).

Quindi, come si fa a sapere se si dovrebbe prendere completamente il giorno libero o spingerti a fare qualche esercizio leggero? "Se il tuo corpo si sente completamente sconvolto, il tuo sonno è stato irregolare e / o la frequenza cardiaca a riposo è più alta del normale, quindi utilizza il recupero passivo", afferma Pipino.

D'altra parte, se sei solo un po 'dolorante e non riesci a fare tutto durante l'allenamento, mantieni il tuo corpo in movimento con il recupero attivo. Tuttavia, non è necessario eseguire il recupero passivo (o un giorno di riposo totale) più di una volta alla settimana, afferma. Dovresti stare bene alternando tra allenamenti più intensi e recupero attivo per la maggior parte della settimana.

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Stai cercando di integrare un recupero più attivo nella tua routine di fitness? Ecco alcuni esempi di allenamenti che puoi fare. Manterranno forte la circolazione sanguigna, aiuteranno nella riparazione muscolare e bruceranno anche alcune calorie mentre ci sei.

Puoi ancora allenamento della forza nel giorno di recupero attivo, ma a un'intensità più bassa. "L'allenamento leggero - spesso definito come deloading - consente alle articolazioni di recuperare da carichi pesanti", afferma Phelps. Ti prepara anche per un nuovo periodo di richieste più elevate, dice.

Se sollevi regolarmente pesi, gli allenamenti di ricarica sono abbastanza facili da capire: è lo stesso allenamento che faresti normalmente, ma con pesi molto più leggeri e molto più bassi ripetizioni e serie (meno di tre serie da circa 8 a 10 ripetizioni), afferma Phelps.

Pipino raccomanda di aggiungere tiri o tiri della slitta. "Usando una slitta, puoi camminare all'indietro o in avanti per la distanza e / o il tempo per stimolare il processo di recupero delle gambe. La chiave è mantenere il peso minimo e lavorare semplicemente muovendosi, controllato", dice.

Dopo una lezione HIIT oa lungo termine, saltate in uno yoga gentile lezione o fare alcune yoga da yoga in posa da soli. Gli stili Hatha, riparativi o Yin sono ottime opzioni, afferma Phelps.

"Lo yoga promuove la flessibilità, l'attivazione muscolare e ridotta infiammazione in modo a basso impatto, consentendo al muscolo di rimanere impegnato senza abuso ", afferma. Concediti un minimo di 30 minuti, ma se hai del tempo in più, passa dai 60 ai 90 minuti, che offriranno i migliori risultati.

Il nuoto è l'attività di recupero perfetta, poiché non c'è pressione sulle articolazioni. "La mancanza di stress e l'impatto dell'immersione in acqua consente la libertà di movimento quando i muscoli sono doloranti e stanchi", afferma Phelps.

Questo aumenta la circolazione, che a sua volta stimola la guarigione. Nuota a un ritmo facile da 25 a 45 minuti per ottenere tutti i benefici. Per quanto riguarda i colpi, prova la rana e il freestyle, dice Phelps, che sono piuttosto semplici. (Non provare i trapani a farfalla!)

Vai all'aperto, sali su una bici e goditi l'aria fresca e le viste. "Un giro in bicicletta sarebbe un ottimo recupero attivo finché non salirai grandi colline o montagne", dice Pipino.

Se l'intensità è mantenuta bassa, puoi andare facilmente da 30 minuti a due ore a passo lento. Inoltre, la bicicletta è una forma di trasporto! Prendi una bici Citi o portala fuori per la giornata e vai al lavoro.

Camminare potrebbe essere il modo migliore (e sicuramente più conveniente) per rimanere attivi sul tuo giorni di recupero. Una passeggiata, specialmente rapida, fa scorrere il sangue attraverso i muscoli, dice Phelps, e otterrai quei 10.000 passi in (o almeno da qualche parte lì vicino). Meglio ancora? Prendi un amico e fai una passeggiata insieme per raggiungerti. Non noterai nemmeno la distanza.

Prendi la tua fidata schiuma o rullo massaggiante e allenta quei punti stretti. " Il rotolamento della schiuma riduce il dolore muscolare e l'affaticamento di aumentando il flusso sanguigno e l'ossigeno ai tessuti ", afferma Phelps. È una forma di rilascio miofasciale, che aiuta a ridurre la tensione e ridurre il rischio di abuso e lesioni, dice.

Siediti e metti da parte circa 15-20 minuti. Inizia lentamente e trascorri più tempo in aree particolarmente doloranti o tese per trovare sollievo, dice, ma non esagerare, poiché ciò può ritorcersi contro. In effetti, la schiuma che rotola prima o dopo ogni allenamento è un modo eccellente per mantenere il corpo più agile e rilassato in generale.

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