Butt of Steel Workout di Pauline Nordin

La tua schiena ha bisogno di una spinta? Come fondatore di Fighter Diet e App Life Fitness Lean , ho un allenamento per rimetterti in forma. Questo allenamento rafforza, solleva e modella i glutei mentre stringe il tie-in (cioè l'intersezione di testa a testa e coscia).

Il mio programma prevede principalmente movimenti di base modificati leggermente per enfatizzare meglio il retro. I miei allenamenti si basano su esercizi di vecchia scuola, solidi ed efficaci come gli squat e mi assicuro di sottoporre il corpo a diverse variazioni di più o meno gli stessi esercizi poiché un piccolo cambiamento di angolo, posizione e gamma di movimento colpisce i muscoli un in modo leggermente diverso.

Per aiutarti a riattivare il tuo bottino e iniziare i risultati, ti suggerisco di fare questo allenamento 3 volte a settimana per 2-4 settimane. Man mano che diventi più forte e sollevi più peso, puoi ricomprarlo, poiché avrai bisogno di più tempo per il recupero. Se ti stai già allenando costantemente, sostituisci questo allenamento con gli altri allenamenti quad o glutei / tendine del ginocchio.

Che tipo di risultati puoi aspettarti? Se segui la regola d'oro di aggiungere una resistenza sempre più stimolante man mano che i muscoli diventano più forti, dovresti avere un sedere più vivace e gambe più muscolose e più forti in generale.

Butt of Steel Workout
Abduzione dell'anca distesa lateralmente: 3 serie, 20 ripetizioni per gamba
Squat diviso: 3 serie, 10 ripetizioni per gamba
Squat a gambe larghe: 3 serie, 6 ripetizioni per gamba
Dumbbell Lunge: 3 serie, 10 ripetizioni per gamba
Squat a gambe larghe: 4 serie, 10 ripetizioni per gamba
Bilaterale Duck Buck: 3 serie, 15 ripetizioni per gamba

Rapimento dell'anca che giace lateralmente
Inizia a sdraiarti su una panchina. Sostieni il tuo corpo aggrappandoti alla panca e / o appoggiando la mano a terra. Allunga la gamba in avanti direttamente dall'anca. Quindi, sollevare la gamba verso il soffitto. Ritorna alla posizione iniziale.

Suggerimento di Pauline: assicurati di rinforzare il tuo core e ridurre al minimo il rotolamento avanti e indietro.

Split Squat
con un bilanciere posizionato attraverso le trappole o con in mano manubri, entrare in una posizione di affondo e spostare il peso in avanti nella gamba anteriore. Scendi nella posizione più bassa e comoda (cerca di toccare leggermente il suolo con il ginocchio posteriore). Attraversa il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare al successivo. Puoi anche sollevare il piede posteriore su una panchina per enfatizzare ulteriormente i glutei.

Il suggerimento di Pauline: evita di far avanzare il ginocchio oltre le dita del piede operante.

Squat a gambe larghe
Con un bilanciere posizionato sulle trappole, prendi una posizione molto ampia e girare leggermente le dita dei piedi. Tenendo gli addominali tesi e il busto in posizione verticale, abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Concentrati sulla spinta attraverso i talloni mentre guidi verso l'alto verso la posizione di partenza.

Suggerimento di Pauline: tieni la testa ben dritta per tutto il set.

Dumbbell Lunge

Cominciando con i piedi uniti e tenendo in mano i manubri, fai un grande passo avanti con la gamba destra. Scendi nella posizione di affondo più comoda (cerca di toccare leggermente con terra il ginocchio posteriore). Spingere attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni sulla gamba destra, quindi passa alla gamba sinistra.

Suggerimento di Pauline: evita di far muovere il ginocchio anteriore oltre le dita dei piedi.

Bilaterale Duck Buck
Posiziona il tuo corpo a faccia in giù sulla panchina con il tuo hipbones parzialmente fuori dall'estremità. Con le ginocchia piegate, alza le gambe verso il soffitto.

Suggerimento di Pauline: può essere scomodo stendersi in panchina in questa posizione, ma aiuta a stringere gli addominali.