Età perfetta per il bodybuilding

Rimanere fisicamente attivi è fondamentale per una buona salute, indipendentemente dall'età. Ma qual è l'età migliore per costruire i muscoli? Iniziare all'età di picco può avere alcuni vantaggi, ma i bambini e gli anziani possono beneficiare dell'allenamento della forza tanto quanto gli adulti.

New Mexico State University definisce l'allenamento della forza come una forma di esercizio che usa la resistenza per migliorare la forma muscolare. A lungo termine, può aumentare la massa ossea e la forza, preservare la massa magra, migliorare i lipidi nel sangue e facilitare la perdita di grasso. Questo metodo di allenamento può anche facilitare le attività quotidiane, aumentare la potenza del cervello e ridurre lo stress.

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Insieme a una buona alimentazione e al riposo, l'allenamento della forza è il fondamento del body building. Ma questo non significa che bodybuilding e allenamento della forza siano la stessa cosa.

Secondo la World National Bodybuilding Federation Canada , il bodybuilding è un approccio più strutturato all'allenamento della forza e richiede un'alimentazione specializzata, compreso l'uso di integratori. Lo scopo è quello di costruire massa magra, mantenere basso grasso corporeo e ottenere un fisico estetico.

L'allenamento di forza, d'altra parte, non si concentra necessariamente sull'estetica. Inoltre, non richiede una dieta o integratori speciali. È possibile sollevare pesi al solo scopo di sentirsi bene o migliorare la propria forma fisica complessiva.

Il US Il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda ai bambini e agli adolescenti di praticare almeno un'ora di attività fisica da moderata a vigorosa al giorno, incluse tre o più sessioni settimanali di attività di rafforzamento muscolare. Gli esercizi di rafforzamento osseo sono altrettanto importanti e dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte a settimana.

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie classifica l'allenamento con i pesi e il bodybuilding utilizzando pesi liberi o attrezzi da palestra come attività moderata. Al contrario, il ciclismo, la corsa, il jogging e l'allenamento con i pesi a circuito sono classificati come esercizi vigorosi.

L'allenamento di forza può aiutare i bambini, compresi quelli che non sono ancora entrati nella pubertà. Questa forma di esercizio fisico può migliorare le prestazioni sportive rafforzando i muscoli e le ossa, afferma la American College of Sports Medicine (ACSM).

È assolutamente sicuro per bambini e adolescenti sollevare pesi ed eseguire esercizi per il peso corporeo come flessioni e squat. Inoltre, possono aumentare gradualmente il carico (fino a un certo punto) e sperimentare diversi intervalli di ripetizione.

Come Mayo Clinic , l'allenamento della forza può aiutare i bambini ad apparire e sentirsi meglio, mantenere un peso sano ed esibirsi meglio nel loro sport preferito. L'obiettivo qui non è quello di costruire muscoli. Idealmente, i bambini dovrebbero usare la resistenza alla luce e concentrarsi sul mantenimento della forma corretta.

Contrariamente alla credenza popolare, il sollevamento pesi non ostacola la crescita dei bambini. Secondo St. Louis Children's Hospital , i bambini di sette anni possono iniziare a sollevare pesi. L'allenamento di forza dovrebbe essere combinato con altre attività come parte di un regime di fitness equilibrato. Il consiglio di un personal trainer o di un fisioterapista è estremamente importante, specialmente per i bambini.

Allenarsi durante la pubertà può portare a guadagni muscolari e di forza, secondo l'ACSM. È improbabile che questi effetti si verifichino nei bambini piccoli perché mancano degli ormoni necessari per costruire la massa. Gli adolescenti, d'altra parte, possono sperimentare un aumento delle dimensioni dei muscoli a causa dell'allenamento della forza. In effetti, molti culturisti iconici, come Jay Cutler e Arnold Schwarzenegger, hanno iniziato quando erano adolescenti.

Nota, tuttavia, che i bambini e gli adolescenti che stanno ancora crescendo non dovrebbero seguire le linee guida per l'allenamento della forza degli adulti. Invece, dovrebbero eseguire esercizi di forza come parte di un piano di allenamento equilibrato che include anche esercizi cardio, flessibilità e altri tipi di esercizi, sottolinea l'ACSM.

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Il testosterone, il principale ormone sessuale maschile, ha un picco intorno ai 19 anni, afferma una recensione pubblicata su PLoS One nell'ottobre 2014. Secondo Harvard Health Publishing , questo ormone svolge un ruolo ruolo chiave nella crescita e nella forza muscolare, nello sviluppo normale, nel comportamento sessuale e nella salute delle ossa. Pertanto, l'adolescenza è un buon momento per iniziare a costruire muscoli, ma ciò non significa che dovresti iniziare l'allenamento come un bodybuilder.

Il Hospital for Special Surgery spiega che un programma di fitness completo è la scelta migliore per gli adolescenti. Gli adolescenti dovrebbero concentrarsi sulla costruzione della loro forza e resistenza. I ricercatori raccomandano di iniziare lentamente con pesi leggeri e di aumentare gradualmente il carico. Obiettivo per tre o più serie per esercizio e da 10 a 15 ripetizioni per serie. Usa un peso che ti consenta di mantenere la forma corretta per tutta la gamma di movimento.

Non esiste un'età perfetta per gli allenamenti in palestra. Le linee guida sopra indicate indicano che persone di tutte le età e livelli di fitness possono iscriversi a una palestra e trarne i benefici. Tuttavia, una cosa è sollevare pesi e un'altra cosa per iniziare il bodybuilding. In genere, l'età migliore per il bodybuilding è compresa tra 20 e 30 anni o quando hai raggiunto la piena crescita.

Come discusso, i livelli di testosterone raggiungono il picco intorno all'età di 19 anni. Dopo i 30 anni, iniziano a diminuire gradualmente di circa l'1 percento all'anno, secondo il Cleveland Clinic . Si stima che circa il 40 percento degli uomini sopra i 45 anni abbia un basso livello di testosterone. Questo ormone consente agli uomini di costruire massa e forza , quindi anche la minima diminuzione può influire sulle loro prestazioni fisiche.

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Bassi livelli di testosterone sono associati a perdita muscolare, diminuzione della forza e aumento della massa grassa, spiega un documento di ricerca presentato in Recensioni in urologia nel 2017. Inoltre, la potenza anaerobica di picco diminuisce di circa 1 percento all'anno, anche negli atleti professionisti, dichiara ExRx.net . Pertanto, potresti trovare più facile costruire massa e forza nei tuoi 20 anni quando i livelli di testosterone sono ancora elevati, ma ciò non significa che non puoi iniziare il bodybuilding in età avanzata.

Un piccolo studio pubblicato nel Journal of American Geriatrics Society nel giugno 2013 ha scoperto che l'allenamento della forza ha migliorato la funzione muscolare negli uomini di età compresa tra 60 e 78 anni. Secondo PennState , questa forma di esercizio fisico può anche aumentare la forza muscolare, preservare la massa magra e ridurre il tasso di mortalità per tutte le cause negli anziani fino al 46%.

Se iniziare il bodybuilding intorno ai 50 anni , potresti trovare più difficile costruire massa e ottenere le stesse prestazioni di qualcuno più giovane, ma ci sono altri vantaggi che dovresti considerare. L'allenamento con i pesi aiuta a ridurre la perdita muscolare legata all'età, mantiene le articolazioni forti e può ridurre il rischio di lesioni, afferma Estensione della cooperativa dell'Università dell'Arizona . Inoltre semplifica la perdita di grasso corporeo e la riduzione dei chili, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e disturbi cardiometabolici.