Esercizi fisici per raddrizzare la schiena arrotondata

Una colonna vertebrale sana si arrotonda naturalmente nella parte superiore e gli archi nella parte inferiore. Ma troppi arrotondamenti segnalano che qualcosa è spento. Se sei anziana e femmina, l'osteoporosi potrebbe essere la colpa. Se sei più giovane, potrebbe essere la tua postura. Un eccesso di curvatura - ad esempio, seduto tutto il giorno ingobbito su una scrivania - può far sì che le spalle si tirino in avanti e la curva toracica diventi più pronunciata.

Composito digitale di ossa posteriori evidenziate di jogging donna sulla spiaggia

Un piccolo arrotondamento della parte superiore della schiena è naturale.

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Sebbene gli effetti di una parte superiore della schiena arrotondata di solito non siano gravi, può causare rigidità e mal di schiena. Colpisce anche il tuo aspetto, facendoti sembrare più vecchio di te. Fare esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e allungare i muscoli del torace aiuterà a correggere una postura arrotondata.

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Questo esercizio ingannevolmente semplice migliora l'estensione toracica, che è necessaria per una buona postura. Apre anche i muscoli del torace. Usalo sia come esercizio di attivazione e allungamento che come test per misurare i tuoi progressi nel tempo.

Passaggio 1

Stai con la schiena contro un muro. Premi tutta la schiena - superiore, centrale e inferiore - nel muro. Muovi i piedi a pochi centimetri dal muro e piega leggermente le ginocchia.

Step 2

Bend i gomiti e premere il dorso delle mani nel muro all'altezza della testa. Contrai i muscoli del core e fai scivolare le mani sul muro il più possibile senza che la parte bassa della schiena si inarchi contro il muro.

Step 3

Diapositiva le mani indietro sul muro, quindi ripeti, cercando di raggiungere un po 'più in alto ad ogni ripetizione.

Ulteriori informazioni: Esercizi di postura per migliorare le spalle arrotondate

Scapular Band Flyes

Non devi sollevare pesantemente pesi per sviluppare la parte superiore della schiena necessaria per una buona postura. Questo semplice esercizio della fascia attiva la schiena e migliora la retrazione scapolare per aiutare le spalle a rimanere avanti e indietro invece di arrotondare in avanti.

Passaggio 1

Stai in piedi con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi. Prendi una fascia per esercizi con entrambe le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia davanti a te.

Step 2

Pull le spalle indietro e in basso e contrarre i muscoli del core. Apri lentamente le braccia lateralmente, stringendo insieme le scapole. Allarga le braccia il più possibile senza scrollare le spalle o piegare le braccia. Se necessario, regola la tensione della banda.

Step 3

Con controllo, riporta le braccia nella posizione di partenza. Ripeti.

Donna fitness che fa scricchiolii di stomaco mentre giace sulla palla yoga

I forti muscoli della schiena aiutano a correggere una postura arrotondata.

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Riga invertita

Usando il proprio peso corporeo, le file invertite aiutano a rafforzare la schiena e migliorare la retrazione scapolare. Puoi farli con un trainer di sospensione o con un bilanciere vuoto in un rack squat.

Trainer di sospensione

Passaggio 1

Se si utilizza un trainer per sospensioni, afferrare le maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Cammina in avanti in modo che il tuo corpo sia inclinato. Più avanti avanzi i tuoi piedi, più difficile sarà l'esercizio.

Step 2

Estendi le braccia e contrarre gli addominali. In equilibrio sui talloni, porta il tuo corpo in una linea retta. Allontana le spalle e gonfia il petto.

Passaggio 3

Inizia piegare i gomiti mentre si tira il petto verso le mani. Stringi le scapole insieme e non permettere alla schiena di arcuarsi o ai fianchi di abbassarsi.

Step 4

Lentamente raddrizzare i gomiti per tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere.

Squat Rack

Per eseguire righe invertite usando un bilanciere e uno squat cremagliera, posizionare il bilanciere a una distanza dal braccio rispetto al pavimento.

Passaggio 1

Sdraiati a terra sulla schiena con il petto sotto la barra.

Step 2

Raggiungi su e afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Contrai i muscoli del core, del gluteo e delle gambe e tira indietro le spalle.

Step 3

Pull con le braccia e piega i gomiti mentre porti il petto verso la barra. Tieni il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni.

Step 4

Hold nella parte superiore per un secondo e poi nella parte bassa della schiena quasi fino a terra. Ripeti.

Se questo è troppo impegnativo, aumenta l'altezza della barra e sposta i piedi indietro in modo che il tuo corpo sia più orizzontale piuttosto che verticale. Regola il tuo posizionamento per rendere l'esercizio impegnativo, ma non così difficile da abbassare i fianchi o gli archi posteriori.

Allungamento del torace a parete

I muscoli toracici stretti spingono le spalle in avanti creando un aspetto arrotondato. Questo tratto facile può essere fatto quasi ovunque.

Passaggio 1

Resta perpendicolare a un muro a una distanza di distanza dal braccio. Posiziona il palmo della mano sul muro all'altezza delle spalle con le dita rivolte all'indietro.

Passaggio 2

Passaggio il tuo piede interno di qualche centimetro in avanti e ruota il corpo lontano dal muro per iniziare l'allungamento. Tieni il braccio dritto e gli addominali contratti.