Powerlifting oltre i 50 anni

L'allenamento per il powerlifting per chiunque abbia più di 50 anni utilizza gli stessi metodi utilizzati dagli atleti più giovani. Il powerlifting richiede di competere nello squat, nella panca e nello stacco da terra, quindi devi esercitarti in questi sollevamenti. Devi prestare maggiore attenzione alla tua capacità di recupero, ma il powerlifting offre numerosi vantaggi per coloro che iniziano più tardi nella vita. Miglioramenti della salute, massa muscolare magra e forza ossea seguono un allenamento di powerlifting coerente. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento atletico.

Se hai più di 50, devi strutturare attentamente il tuo programma di allenamento. Una routine con volume e intensità minimi ti consentirà di imparare gradualmente i sollevamenti mentre costruisci lentamente la tua tolleranza per il volume di allenamento. Inizia praticando lo squat e la panca tre volte a settimana e concediti un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento. Stacco solo una volta alla settimana, ma fallo in uno dei tuoi normali giorni di allenamento. Segui questo giorno di maggior volume con due giorni di riposo.

Il peso che puoi controllare in sicurezza dipende dal tuo sesso e dal tuo background. Inizia leggero, non c'è un peso minimo che devi spostare in allenamento. Se la pratica di una buona tecnica di squat richiede l'uso di un manico di scopa, allora usa un manico di scopa. All'inizio, la maggior parte del tuo apprendimento del powerlift, come altre forme di sollevamento, si basa sul miglioramento delle abilità, non sul guadagno muscolare, secondo uno studio del 1994 nel "Journal of Applied Physiology". Mantieni basse le ripetizioni per serie, non più di cinque per serie. Ciò consente di concentrarsi sulla tecnica limitando l'affaticamento. Inizia con solo tre serie di ogni esercizio, quindi aggiungi lentamente volume man mano che la tua capacità di tollerare l'esercizio migliora.

Uno dei maggiori problemi che affronti con l'età è la perdita di massa muscolare , o sarcopenia. La sarcopenia non è dovuta semplicemente all'invecchiamento, ma alla diminuzione dell'attività con l'avanzare dell'età, secondo uno studio del 2001 su "The Journal of Laboratory and Clinical Medicine". L'altro problema principale è la diminuzione della produzione di ormoni con l'avanzare dell'età. I livelli di testosterone diminuiscono più bruscamente negli uomini, ma la diminuzione si verifica in entrambi i sessi.

Per combattere la diminuzione del testosterone, puoi sollevare pesi pesanti, che è l'obiettivo di powerlifting. È stato dimostrato che un allenamento di resistenza pesante aumenta i livelli di testosterone in uno studio del 2005 pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research". Un altro vantaggio del powerlifting è il rafforzamento dello scheletro. La perdita di forza ossea ti colpisce con l'età, ma è più comune nelle donne che negli uomini. Secondo uno studio del 2001 pubblicato sull'"American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation", l'allenamento di resistenza aumenta la densità minerale ossea.