Angolo corretto per la panca inclinata

Quindi sei esperto nella panca standard e sei pronto a scuotere un po 'le cose. Il che è positivo, secondo l'obiettivo di American Council on Exercise , poiché stai cambiando i muscoli specifici coinvolti che incoraggiano la crescita muscolare.

Naturalmente, ti consigliamo di spostare quella panca piatta e dare alla panca inclinata di provare a concentrarti su diversi gruppi muscolari. Questo ti lascia con una domanda inevitabile, però: quanta pendenza è la giusta quantità di pendenza? E la risposta è: "Ci sono alcune risposte". L'angolo migliore è l'angolo più adatto ai tuoi obiettivi individuali di scultura del torace.

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In generale, la pressione inclinata si concentra maggiormente sulla porzione clavicolare dei muscoli pettorali dice ExRx - l'area superiore del torace appena sotto le clavicole - rispetto alla panca piatta , che si concentra sulla testa sternale del maggiore pettorale (la grande , muscoli del torace a forma di ventaglio che di solito chiamano semplicemente "pettorali"). Questo è il caso quando si utilizza ciò che è generalmente accettato come angolo di inclinazione standard e la posizione fissa di molti banchi di inclinazione, di 45 gradi.

Al giorno d'oggi, tuttavia, spesso troverai banchi di pesi regolabili che vanno da circa 30 a 75 gradi. Cambiare l'inclinazione non ti aiuta solo a concentrarti su diversi muscoli del torace; può aiutare ad aumentare il livello di comfort personale. A seconda dell'altezza e del tipo di corporatura, potresti scoprire di essere in grado di eseguire la tua stampa con un maggiore controllo a una certa angolazione. Questo angolo, ovviamente, varia a persona.

In un piccolo studio del 2010 con 15 partecipanti, pubblicato da Journal of Strength and Conditioning Research , Kinesiologia i ricercatori hanno scoperto che la testa clavicolare dei pettorali era più attiva con un'inclinazione di 44 gradi, il che rende quella panca di 45 gradi una scommessa abbastanza sicura. E se sei curioso, otterrai la stessa attivazione muscolare da una panca Smith sulla stessa pendenza.

Lo stesso studio ha trovato un'altra ruga interessante: l'attività nel deltoide anteriore, un muscolo chiave della spalla anteriore, aumenta all'aumentare dell'inclinazione della panca. Quindi, se stai cercando di colpire le spalle, vale la pena provare le impostazioni dell'angolo di 60 e 70 gradi sulla tua panca.

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Oltre a colpire muscoli leggermente diversi, la panca inclinata tende a andare più facilmente sulla parte bassa della schiena rispetto alla panca piatta, poiché l'angolo inclinato supporta la regione lombare. Allo stesso modo, essere su una pendenza ti rende meno propenso ad inarcare la schiena mentre spingi verso l'alto, che è una cattiva abitudine in panchina per entrare.

Se stai cercando di concentrarti sui pettorali sternali, però, starai meglio con una panca piatta o un calo fino a -18 gradi. E, sebbene la panca in tutti i suoi angoli non ecceda esattamente nell'impegno lat, un angolo declinato rende più attività nel latissimus dorsi (centro-schiena) di un angolo inclinato.