Esercizi di rafforzamento muscolare di Psoas

Un forte muscolo psoas contribuisce al core forza e aiuta a sostenere la parte bassa della schiena. Per rafforzare questo muscolo, che attraversa l'articolazione dell'anca dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte interna della coscia, è necessario eseguire esercizi muscolari psoas attraverso la flessione dell'anca o della colonna vertebrale su base costante.

Aggiungi resistenza progressivamente per un periodo di settimane e mesi per massimizzare la tua forza. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento di resistenza per escludere eventuali condizioni o lesioni che possono influire negativamente sulla salute durante il sollevamento pesi.

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Esegui i sollevamenti delle gambe sospese come uno dei tuoi esercizi muscolari psoas usando una barra di sollevamento posizionata abbastanza in alto in modo che i piedi non possano toccare il pavimento quando le gambe sono completamente estesi. I muscoli psoas si contraggono durante l'esercizio per tirare le ginocchia verso il petto e per controllare la velocità del movimento mentre allunghi le gambe verso il basso.

COME FARLO: appendi alla barra con le mani divaricate alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti e i piedi uniti. Fletti i fianchi e le ginocchia contemporaneamente, spingendo quest'ultimo verso l'alto il più in alto possibile, quindi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Evita di dondolare le gambe per aumentare lo slancio nella fase ascendente dell'esercizio. Indossa pesi alla caviglia per aumentare la resistenza.

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I muscoli psoas si contraggono in modo eccentrico - mentre le fibre muscolari si allungano - durante l'esercizio dei tiri delle gambe.

COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe distese sopra la vita. Metti un partner sopra la testa e spingi con forza i piedi in avanti. Consentire alle gambe di arcarsi verso il pavimento in risposta alla spinta.

Rallenta le gambe e fermale prima che tocchino il pavimento; quindi sollevare le gambe in modo che il partner possa spingerle di nuovo. Chiedi al tuo partner di impegnarsi di più per rendere l'esercizio più impegnativo.

A eseguire la flessione dell'anca leva , è necessario utilizzare una macchina per la flessione dell'anca. La macchina ha una leva imbottita che oscilla a pendolo e la leva è fissata a una pila di pesi che è possibile regolare come desiderato.

COME FARLO: posizionati di fronte alla leva e posiziona un ginocchio sotto la leva; afferrare la barra attaccata alla parte superiore della macchina per stabilizzare il corpo. Fletti contemporaneamente l'anca e il ginocchio per ruotare la leva verso l'alto, sollevando la pila di pesi fino a quando la coscia è parallela al pavimento.

Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Completa da sei a 15 ripetizioni, a seconda della quantità di resistenza, quindi cambia gamba.

Come gli ascensori delle gambe sospesi e l'esercizio di flessione dell'anca a leva, gli apri del cancello in piedi rafforzano i psoas muscoli attraverso la flessione dell'anca e le gamme di movimento di estensione. Inoltre, l'esercizio si rivolge ai muscoli glutei che si trovano dietro le articolazioni dell'anca.

COME FARLO: stai in piedi con i piedi distanti circa 6 pollici e le braccia ai lati. Solleva il piede sinistro e fletti il ​​ginocchio sinistro, attirandolo verso il petto. Quando la coscia è parallela al pavimento o più in alto, sposta il ginocchio a destra, attraverso il centro del corpo, quindi a sinistra, aprendo l'anca il più lontano possibile.

Ritorna alla posizione iniziale; quindi ripetere con la gamba destra. Continua alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni. Indossa pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.