Settimana di recupero dopo una mezza maratona

Hai appena corso 13,1 miglia - cosa farai dopo? La risposta: recuperare. Il periodo di recupero dopo una mezza maratona è importante tanto quanto la preparazione e la settimana successiva alla grande gara può essere estremamente importante per la tua salute generale. Con ampie quantità di riposo, idratazione adeguata ed esercizio fisico leggero, dovresti ottenere un recupero graduale.

Half la settimana di recupero della maratona inizia nel momento in cui si taglia il traguardo il giorno della gara. La cosa più importante da ricordare in questo periodo è idratare, idratare, idratare. Consumare bevande che contengono elettroliti perché molto probabilmente il tuo corpo sarà carente in essi.

Devi anche mangiare abbastanza presto dopo aver tagliato il traguardo. In un chat online sulla salute con la Cleveland Clinic , la dietista registrata Kate Patton ha consigliato di consumare forme di carboidrati a digestione rapida, come bevande sportive, frutta, cracker e pane, nonché proteine ​​da 30 a 60 minuti dopo aver smesso di correre. Lei raccomanda latte magro al cioccolato o un frullato di frutta che ha aggiunto proteine.

Uno studio pubblicato a novembre 2018 in Plos One ha esaminato una varietà di strategie di recupero dopo una mezza maratona. I ricercatori hanno concluso che nelle prime 24 ore dopo la gara, l'immersione in acqua fredda e il massaggio sono le strategie di recupero più utili, sebbene abbiano notato che l'effetto è limitato.

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Continua a riposare molto nei giorni due e tre e consenti al tuo corpo per fare una pausa dall'esercizio. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo sufficiente per riposare e riprendersi dallo sforzo fisico di correre per più di 13 miglia. Continua a idratarti e assicurati di mangiare pasti equilibrati che contengono molte fibre e proteine. Questo periodo riguarda il reintegro delle scorte perdute di vitamine e sostanze nutritive e il continuare a consentire ai muscoli di riposare.

A partire dal quarto giorno, inizia a fai un esercizio leggero che promuova il flusso di sangue alle gambe. Si consiglia l'allenamento incrociato perché può incoraggiare l'uso di muscoli che non hai utilizzato durante la corsa. Lo yoga è anche una buona scelta perché incoraggia lo stretching e la flessibilità.

Continua a consumare molta acqua e cibi sani durante questo periodo. Se alcune parti del tuo corpo ti danno fastidio, programma un massaggio profondo dei tessuti per allenare i nodi.

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Il dolore muscolare della mezza maratona dovrebbe iniziare a diminuire entro il sesto giorno, e potresti sentire che il tuo corpo sta iniziando a sentirsi di nuovo normale. È importante ricordare durante questo periodo che il tuo corpo è ancora in modalità di recupero e dovresti resistere a qualsiasi impulso di intensificare gli allenamenti troppo rapidamente.

La regola empirica è prendere un giorno di riposo per ogni miglio che hai corso, quindi per una mezza maratona, puoi pianificare di concedere quasi due settimane per un completo recupero . Giorni sei e sette, e l'intera seconda settimana dovrebbe essere tutto per riportare gradualmente il tuo corpo a moderata quantità di esercizio fisico consentendo un sacco di riposo.