7 consigli per aiutarti a ritrovare la massa muscolare

La perdita della massa muscolare può verificarsi a causa di inattività prolungata, malattia, lesioni, invecchiamento o condizioni di salute croniche. Il recupero della massa muscolare è benefico per le persone di tutte le età. Migliora l'aspetto, aumenta la forza e abbassa la pressione sanguigna.

La costruzione della massa muscolare aumenta anche la densità ossea e aiuta a ridurre il rischio di fratture correlate all'osteoporosi, secondo Harvard Health Publishing . Puoi recuperare rapidamente la massa muscolare incorporando l'allenamento della forza nella tua routine quotidiana e apportando alcune piccole modifiche dietetiche.

Riprendi l'esercizio. Probabilmente non sarai in grado di tornare allo stesso livello di attività e routine di allenamento in cui ti sei impegnato prima di perdere la massa muscolare, e spingendo i muscoli troppo forte o troppo rapidamente può portare a lesioni e esaurimento. Vuoi allenare completamente i tuoi muscoli, ma devi fermarti quando senti dolore. Riscaldati accuratamente prima di allenarti per prevenire lesioni.

Ulteriori informazioni: Le 6 regole per guadagnare massa muscolare

Concentrati sui muscoli o sui gruppi muscolari specifici che desideri ricostruire, quindi scegli come target esercizi di allenamento della forza per quei muscoli. Sollevare pesi è un modo semplice per aumentare la forza del braccio e del torace e gli squat sono benefici per le gambe e le natiche. Parla con un personal trainer o il tuo medico degli esercizi più sicuri ed efficaci per i muscoli specifici che desideri recuperare.

Rendi l'allenamento parte della tua routine quotidiana. Metti da parte il tempo per allenarti almeno tre giorni alla settimana. Esercizi di isolamento alternati ad alta intensità con sessioni di allenamento più generali. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomanda di includere esercizi di rafforzamento almeno tre volte a settimana.

Riposati di più. Mentre il riposo può sembrare controproducente per riguadagnare la massa muscolare, un riposo adeguato consente ai muscoli di recuperare tempo tra un allenamento e l'altro, rendendo l'allenamento della forza più efficace. Il riposo ti assicura anche che avrai l'energia necessaria per allenarti e migliorerà la tua salute e il tuo umore in generale.

Segui una dieta equilibrata e aumenta l'apporto calorico giornaliero per soddisfare le esigenze create dalla crescita muscolare e dall'aumento dell'esercizio. Una dieta variata ricca di cereali integrali, frutta, verdura e carni magre è essenziale per la crescita e la salute dei muscoli.

Ulteriori informazioni: Piano alimentare per la costruzione muscolare