Aggiungi una banda di resistenza a queste 6 mosse Plyo per una maggiore combustione in meno tempo

Se hai raccolto la motivazione per sudare, vuoi sfruttare al massimo il tuo tempo. Torcia calorie e costruisci muscoli forti e magri allo stesso tempo aggiungendo bande di resistenza agli esercizi pliometrici.

Mosse Plyo (noto anche come esplosivo, solitamente salti, lavoro) aumenta la frequenza cardiaca abbastanza rapidamente, bruciando più calorie in un periodo di tempo più breve rispetto agli esercizi standard di peso corporeo. "È molto efficace massimizzare il tempo", afferma Kat Wiersum, trainer ad intervalli presso Studio Three a Chicago.

Inoltre, lavora contemporaneamente a più gruppi muscolari e sfida le tue fibre muscolari a contrazione rapida (le stesse con cui corri), dice. Inoltre, uno studio di maggio 2017 nel Journal of La scienza della terapia fisica ha scoperto che fare movimenti pliometrici ha contribuito a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la flessibilità e i livelli di potenza muscolare nelle atlete.

Per quanto riguarda fasce di resistenza , aumentano l'intensità di qualsiasi esercizio , poiché devi spingere più forte per muovere il tuo corpo contro la banda. "La resistenza è ciò che fa funzionare i nostri muscoli", afferma Wiersum. "Resistono contro la gravità, contro il peso che si tiene in mano o contro una banda".

Ci sono anche vantaggi pratici. "Sono fantastici con cui viaggiare e occupano praticamente zero spazio e non sono pesanti da portare in giro. Ce ne sono di diversi tipi, e il mio preferito è la mini band, un piccolo cappio di una band con cui puoi fare tonnellate", lei dice.

Mentre puoi fare plyo o usare una banda di resistenza da sola , raddoppia e fai entrambe le cose insieme per i massimi benefici. Se aggiungi resistenza a una mossa plyo, come un salto tozzo, accelererai ulteriormente la frequenza cardiaca e la combustione dei grassi, secondo uno studio di giugno 2014 pubblicato su Journal of Human Kinetics .

Ecco alcune mosse di potenza che fanno proprio questo, in modo da poter sfruttare al meglio il tempo di allenamento e vedere davvero alcuni progressi impressionanti.

1. Jump Squat With a Mini Band

1. Prendi una mini band (anello di resistenza) e mettila sulle gambe sopra le ginocchia.
2. Piega le ginocchia e la cerniera ai fianchi per fare uno squat profondo con i piedi alla larghezza dei fianchi.
3. Spingi attraverso i piedi per saltare in aria.
4. Atterra dolcemente con le ginocchia piegate, quindi vai direttamente al rappresentante successivo.

2. Plank Jacks With a Mini Band

1. Avvolgi la mini fascia attorno a entrambe le gambe sopra le ginocchia o attorno alle caviglie.
   
2. Inizia con una tavola alta. Vuoi che la tua schiena sia dritta e attillata.
3. Salta i piedi verso il lato più largo della larghezza dell'anca.
4. Riporta i piedi dentro. Mantieni il tuo corpo solido e non far sollevare il sedere in aria.
5. Continua a saltare dentro e fuori come se stessi facendo un salto con la parte inferiore del corpo.

Cosa rende questo fantastico come una mossa di potere ? "La band aggiunge una sfida in più a cui spingere per estrarre le gambe dal martinetto e (di nuovo) lavora la stabilizzazione di ginocchia e caviglie. Ottieni anche un lavoro adduttore bonus (interno coscia) poiché le gambe tornano insieme con un poca resistenza ", afferma Wiersum.

3. Alpinisti con una mini band

1. Inizia con una tavola alta con una fascia attorno ai tuoi piedi.
2. Disegna il ginocchio destro fino al petto.
3. Mentre lo fai rientrare in una tavola, avvicina contemporaneamente il ginocchio sinistro al petto.
4. Continua ad alternare le gambe il più velocemente possibile.

Aggiunta delle sfide della band flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia , afferma Wiersum. Inoltre, se pensi che i tuoi flessori dell'anca siano stretti (e probabilmente lo sono!), Sono probabilmente sul lato più debole e potrebbero beneficiare di un po 'di tempo con una fascia di resistenza. "Ottieni anche il vantaggio del solido lavoro di base di un alpinista con solo un po 'di resistenza in più", afferma.

4. Salti in affondo con una mini band

1. Posiziona un anello di resistenza attorno al centro delle cosce.
2. Piega entrambe le ginocchia in un affondo.
3. Premi sui tuoi piedi e salta in aria.
4. Cambia le gambe a mezz'aria e atterra in un affondo con la gamba opposta di fronte.
5. Continua ad allungarti e saltare, cambiando gamba ad ogni rappresentante.

5. Salti in affondo con una banda lunga

Invece di posizionare un anello di resistenza sopra le ginocchia, puoi legare una banda o un anello più lunghi a un oggetto, come un bannister o una maniglia della porta, per lavorare più di una stabilità di base angolo, dice Wiersum.

1. Proteggi la tua band attorno a un oggetto robusto.
2. Stai con la fascia al tuo fianco e tienila con la mano interna.
3. Piega le ginocchia in un affondo e salta senza lasciare che la band ti tiri in nessuna direzione.
4. Cambia le gambe a mezz'aria e atterra con la gamba opposta di fronte.

6. Hop push-up con una band

Cosa sono i push-up hop? Sono una versione per principianti di push-up di applausi e possono aiutarti a sviluppare quella forza esplosiva di plyo, dice Backe. "In questo caso, una banda di resistenza può anche aiutare a garantire che il modulo rimanga intatto", afferma.

1. Posiziona una fascia di resistenza sulla parte superiore delle braccia ed entra in una tavola alta con le mani sotto le spalle e le gambe distese all'indietro.
2. Piega i gomiti e abbassati in una normale flessione.
3. Non appena raggiungi la parte inferiore del push-up, raddrizza le braccia per esplodere verso l'alto, sollevando le mani da terra.
4. Atterra con i gomiti leggermente piegati e usa il torace, le spalle e le braccia per rallentare mentre entri in un altro rappresentante.