Cambia il tuo allenamento HIIT con questi intervalli di canottaggio e manubri

Dopo un po ', il tapis roulant diventa noioso , il maestro delle scale diventa noioso e l'ellittica diventa spaventosa. È qui che entra in gioco il vogatore. Questa macchina meno popolare ma dinamica è un ottimo modo per aggiungere un po 'di varietà alla tua routine cardio, specialmente se aggiungi un componente HIIT.

Se non hai mai usato prima il vogatore, ti consigliamo di familiarizzare con la forma corretta prima salti sulla macchina. Dedica un po 'di tempo a praticare diverse ripetizioni a un ritmo più lento e controllato, afferma Matt Cheng, CSCS . "Fortunatamente il vogatore è una macchina a basso impatto che può comunque darti un ottimo allenamento con un minor rischio di lesioni."

Ulteriori informazioni: Il miglior equipaggiamento da palestra Non stai utilizzando

1. Innanzitutto, allaccia i piedi ai pedali, stringendo le cinghie intorno alla parte superiore del piede. Afferrare la maniglia sopra la parte superiore, tenendo le spalle davanti ai fianchi.
   
2. Dai una forte spinta attraverso i talloni per mandare indietro il sedile e i fianchi.
3. Porta contemporaneamente la schiena e la parte superiore del corpo verso la parte posteriore della macchina.
4. Quindi, remare la maniglia sullo stomaco.
5. Sulla via del ritorno verso la parte anteriore della macchina, invertire il movimento. Le braccia dovrebbero estendersi per prime, quindi il resto della parte superiore del corpo si sposterà in avanti e, infine, piegherà le gambe nella posizione iniziale.

Ulteriori informazioni: Come eseguire il rock della tua prima lezione di canottaggio

La prossima volta che stai cercando di liberarti di un'alta intensità sessione di sudore, prova questo vogatore HIIT, per gentile concessione di Cheng.

Do: ognuna delle seguenti mosse per 30 secondi, quindi riposo per 10. Ripetere questo circuito per cinque round totali (o tre round totali per i principianti).

1. Fila di 200 metri

2. Ciclismo Jump Lunge

1. Inizia in un affondo, con la gamba destra in avanti, piegata a 90 gradi, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Tieni la gamba sinistra piegata dietro di te, con il ginocchio sospeso sopra il suolo.
2. Esplodi dalla gamba anteriore e salta in aria, facendo oscillare le braccia sopra la testa per aiutarti a guadagnare slancio.
3. Prima di atterrare, fai un rapido passaggio alla gamba sinistra, atterrando in un altro affondo con la gamba sinistra piegata davanti, la gamba destra dietro.

3. Affondo alternato Premere

1. Inizia in un affondo con la gamba sinistra piegata a 90 gradi davanti, la gamba destra piegata dietro di te, il ginocchio a terra. Tieni un paio di manubri all'altezza delle spalle.
2. Premi i manubri in alto, quindi riportali alle spalle.
3. Alzati in piedi, unendo le gambe.
4. Fai un passo indietro con la gamba sinistra, posizionando il ginocchio sul pavimento e mantieni la gamba destra piegata a 90 gradi davanti a te.
5. Ancora una volta, premi i manubri in alto, poi di nuovo alle spalle.

4. Pattinatori alternati

1. Inizia a bilanciare la gamba sinistra, la gamba destra in aria.
2. Spingi da terra con la gamba destra e salta diversi piedi a sinistra, atterrando sulla gamba sinistra.
3. Rimbalza rapidamente e salta indietro a destra, atterrando sulla gamba destra.

Ulteriori informazioni: HIIT Over 50: A 20 -Allenamento minuto ea basso impatto per principianti

5. Riccioli tozzi alternati

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano.
2. Abbassati in uno squat basso, rimettendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Tieni la schiena piatta e il petto fuori.
3. Siediti nella parte inferiore della posizione e arriccia il manubrio destro, tenendo il gomito destro vicino al fianco.
4. Riporta il manubrio destro verso il basso e arriccia la sinistra.

6. Tavola alternata alto-basso

1. Inizia in una posizione di tavola alta, le braccia completamente estese, mantenendo il tuo corpo in una linea retta dalla testa ai fianchi alle dita dei piedi.
2. Mantenimento di una schiena piatta, in basso fino agli avambracci in posizione bassa della plancia.
   
3. Fai una pausa per un momento e rialza le braccia estese.

7. Deadlift alternato a gamba singola per remare

1. Inizia a stare in piedi con le gambe distanti l'anca, con un paio di manubri in mano.
2. Mantenendo la gamba destra piantata, cerniera ai fianchi e sollevare la gamba sinistra dritta dietro di te, inclinando la parte superiore del corpo in avanti. Tieni le braccia distese.
3. Una volta che la gamba posteriore e la parte superiore del corpo formano una linea parallela al suolo. Rema i manubri all'altezza del torace, stringendo le scapole indietro e insieme. Allunga di nuovo le braccia.
4. Usando il bicipite femorale destro e il gluteo, torna in piedi.
5. Ripeti il ​​movimento con la gamba opposta.