Come correre più velocemente con questo allenamento unico

Sarà questo l'anno in cui ottieni un PR nel 5K o mezza maratona registrato per? È facile farsi prendere dal numero di miglia necessarie per correre ogni settimana e da quale ritmo dovrebbe essere per ogni corsa, ma l'allenamento non riguarda solo il rilevamento delle miglia.

Allenamento della forza gioca un ruolo importante ruolo, afferma Wendy Winn, PT, direttore di Performance personalizzata a New York City. E la pliometria in particolare potrebbe fare la differenza tra l'hobbling sul traguardo e la corsa con velocità e forza.

Tuffati in ciò che rende l'allenamento pliometrico così eccezionale per i corridori e in quali esercizi dovresti iniziare a fare oggi per dominare la tua prossima gara.

In parole povere, la pliometria significa saltare l'allenamento. Pensa alla pliometria come alla combinazione di generazione di energia e agilità neuromuscolare, afferma Winn. Ciò significa che stai costruendo forza e velocità con esercizi che richiedono di spostare dinamicamente il tuo core.

In generale, inizierai con esercizi base di peso corporeo come squat e affondi, quindi aggiungerai un salto, che secondo Winn è importante per spingerti al livello successivo . "Anche solo provando qualche salto qua e là, purché tu abbia un po 'di forza, fa una grande differenza per migliorare i costi energetici e le prove a tempo", dice.

Primo spento, l'allenamento pliometrico rende i corridori più veloci. E quale corridore non lo vuole?

In uno studio del 2014 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research , i corridori competitivi sono stati assegnati a un gruppo di controllo oa un gruppo di allenamento esplosivo che richiedeva agli atleti di incorporare esercizi pliometrici nei loro allenamenti di forza.

Dopo sei settimane, il gruppo di controllo non ha mostrato alcun cambiamento, ma il gruppo di addestramento esplosivo ha ridotto il tempo di esecuzione di 2,4 chilometri di quasi il 4 percento e il 20- metro tempo di scatto del 2,3 percento.

Essere in grado di correre più velocemente significa anche migliorare l'economia della corsa, dice Winn. Questo di solito viene misurato come VO2 max, o con quanta efficienza il corpo utilizza l'ossigeno e svolge un ruolo nella resistenza, afferma.

Uno studio del 2010 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato l'allenamento con esercizi pliometrici contro pesi dinamici (movimenti a tutto campo che coinvolgono almeno un'articolazione, come i riccioli dei bicipiti).

Trentacinque corridori di endurance hanno partecipato allo studio nel corso di due mesi e il gruppo pliometrico ha visto un miglioramento maggiore nella loro economia di corsa rispetto a quelli che si sono concentrati sulla dinamica allenamento con i pesi.

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L'aggiunta di mosse pliometriche alla routine non deve subentrare l'intero piano di allenamento, però. Il gruppo pliometrico nello studio del 2014 ha eseguito gli esercizi per meno di un'ora alla settimana in totale.

Anche con il minimo impegno, puoi aspettarti di vedere rapidamente i risultati: uno studio del 2013 pubblicato in The Scientific World Journal hanno osservato che la pliometria può aiutare a migliorare l'economia della corsa di un atleta in meno di un mese.

Pronto per iniziare? Innanzitutto, assicurati di aver imparato i movimenti statici. "Devi avere una forza davvero buona per poter eseguire la pliometria", afferma Winn. Lavora per perfezionare la tua forma senza la componente pliometrica. "Se non riesci a bilanciarti su una gamba sola, non sarai in grado di fare un salto con una gamba sola", afferma Winn.

Senza la giusta forma e forza muscolare, ti esponi ad un aumentato rischio di lesioni. "Se i tuoi polpacci sono molto deboli e inizi a fare pliometria, avrai problemi di Achille", dice Winn. "Devi avere muscoli forti in modo da non avere una lesione al tendine."

Per evitare lesioni, la National Strength and Conditioning Association raccomanda di enfatizzare la qualità piuttosto che la quantità. Anche la buona forma di atterraggio (ovvero l'atterraggio sulle zampe dei piedi con spalle, ginocchia e dita allineate e ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto) è fondamentale.

Inizia aggiungendo queste mosse alla solita routine di forza due o tre volte alla settimana nei giorni in cui non corri, dice Winn. Completa due serie da 20 ripetizioni per ciascun esercizio.

COME FARLO: con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, abbassate in uno squat. Salta in aria e atterra di nuovo nello squat. Winn suggerisce di stare di fronte a uno specchio in modo da poter essere sicuro di mantenere una buona forma e di non far cadere le ginocchia. Concentrati sull'atterraggio leggero e sul controllo, dice.

COME FARLO: Mettiti in piedi sulla gamba destra con la gamba sinistra sospesa sopra il terreno dietro di te. Accovacciati, salta su e poi atterra sulla punta del piede. Pensa al movimento pliometrico come a un rimbalzo, dove atterri e decolli di nuovo senza passare molto tempo a contatto con il suolo. Esegui 20 ripetizioni, quindi ripeti sulla gamba sinistra per completare un set.

COME FARLO: abbassare in un affondo. Salta su, sposta le gambe a mezz'aria e atterra con la gamba opposta in avanti. Ripeti il ​​movimento in modo da tornare nella posizione iniziale. Questa è una rappresentante.

COME FARLO: posizionati di fronte a una plyo box o ad un'altra superficie solida. Tenendo i piedi alla larghezza dei fianchi, accovacciati e salta sulla scatola, atterrando in uno squat. Concentrati sul saltare con controllo, scendere tra le ripetizioni e aumentare la velocità quando ti senti pronto, dice Winn.

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