Esecuzione 101: cosa mangiare prima di una gara

Come dietologo sportivo che ha corso 15 maratone, mi viene posta una domanda più di ogni altra: qual è il modo giusto di mangiare prima di una grande corsa?

Il consiglio principale che hai probabilmente sentito è che i corridori dovrebbero accumularsi sulle patate e sulla pasta nei giorni precedenti un maratona. Questa pratica, chiamata "carico di carboidrati", è stata a lungo propagandata come il modo di fare il pieno per una corsa a lungo raggio. Ma funziona davvero?

In una parola: sì. Quando mangi pasta o patate, la maggior parte dei carboidrati viene immagazzinata nei tuoi muscoli e fegato come glicogeno, la forma di energia a cui il tuo corpo può accedere più facilmente. Il glicogeno è ciò che alimenta i muscoli durante la gara, specialmente durante gli eventi più lunghi. A corto di esso, e succedono cose brutte. Ti sentirai pigro e affaticato. Probabilmente rallenterai e potresti voler rinunciare completamente. Gli atleti chiamano questa sensazione "colpire il muro".

Un adeguato carico di carboidrati può aiutarti ad attraversare quel muro. Riempire i tuoi muscoli fino all'orlo con glicogeno nei giorni che precedono un evento migliora le prestazioni generali e ritarda l'insorgenza della fatica. Il trucco del caricamento di carboidrati è determinare quando iniziare e cosa è necessario aggiungere alla dieta per andare lontano.

Il carico di carboidrati è più utile se sei un atleta di resistenza (maratoneta , nuotatore, ciclista) in competizione a intensità da moderata a elevata per 90 minuti o più. Se stai intraprendendo un'attività più breve e di bassa intensità come una pedalata rilassata, un allenamento di forza o una corsa da cinque a 10 miglia, puoi passare quel piatto extra di ziti.

Il processo aiuta uomini e donne, ma molte atlete si lamentano del fatto che mangiare abbastanza carboidrati prima di una gara richiede loro di assumere molte più calorie del solito. Tuttavia, i ricercatori della Baylor University hanno scoperto che affinché le donne ottengano i maggiori benefici durante la corsa, devono solo aumentare le loro calorie totali fino al 30 percento, ad esempio dal 1800 al 2340, per quattro giorni prima della pistola iniziale. Quindi, anche se ti senti come se stessi mangiando troppo, probabilmente è un segno che stai preparando nel modo giusto.

Durante la settimana di gara, l'obiettivo generale è quello di consumare abbastanza carboidrati per "top dal serbatoio ", oppure accumula quanta più energia possibile (noto anche come glicogeno). Per fare questo, gli atleti dovrebbero mirare ad assumere da 3 a 5,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Quindi, per un atleta da 150 libbre, l'obiettivo sarebbe di 450-825 grammi di carboidrati al giorno. Sebbene possa sembrare una gamma molto ampia, ti consente di aumentare gradualmente l'assunzione man mano che il giorno della gara si avvicina. Inizierai con un piccolo extra e sarai vicino al massimo il giorno prima che arrivi il momento.

Una strategia semplice per i giorni che precedono una gara è assicurarsi ogni pasto contiene cibi ricchi di carboidrati: bagel, pane, pasta, riso, cereali, frutta, ecc. Il tuo obiettivo è quello di mangiare cibi ricchi di carboidrati, moderati nelle proteine ​​(carne, formaggio) e poveri di grassi . Ecco alcuni esempi di pasti che soddisfano tale fattura.

* Colazione 2/3 tazza di avena tagliata in acciaio cotta con 1 tazza di latte scremato ¼ tazza di frutta secca e 2 cucchiai di zucchero di canna (condimenti) 8 once di succo di frutta al 100%

* Spuntino 1 tazza di cereali O aromatizzati alla mela e cannella con 1 tazza di latte scremato 1 banana media Acqua da bere

* Pranzo (punta al tuo pasto più grande e più ricco di carboidrati a pranzo il giorno prima di una gara) 2 tazze di spaghetti conditi con 1 tazza di salsa di pomodoro e ½ tazza di verdure al vapore 2 fette di pane integrale condite con 1 cucchiaio di olio vegetale spalmato 12 once di limonata

* Spuntino 2 15 petardi immersi in 1 cucchiaio di burro di arachidi 1 pezzo medio di frutta fresca

* Cena (punta a una cena leggera e delicata la sera prima di una gara) 1 pita integrale farcita con 2 once di carne magra, 1 tazza di lattuga grattugiata, 2 fette pomodoro, 2 cucchiai di mostarda di miele senza grassi 2 once di salatini 1 tazza di salsa di mele non zuccherata 16 once bevanda sportiva

* Analisi nutrizionale approssimativa (basata sui valori della Biblioteca di analisi delle sostanze nutritive dell'USDA) 3100 calorie 570 grammi di carboidrati (73% calorie totali) 90 grammi di proteine ​​(11% delle calorie totali ) 55 grammi di grassi (16% di calorie totali)