I migliori allenamenti in esecuzione per principianti

Uscire dalla porta per una corsa è abbastanza difficile quando sei un principiante - sapere quando e come strutturare i tuoi allenamenti è un'altra sfida. Per iniziare, scopri quanti giorni alla settimana puoi correre (in base a il tuo programma, livello di forma fisica e preferenze personali).

Quindi, pianifica le tue corse nella routine settimanale (c'è una routine di esempio di seguito). Cerca di concederti almeno un giorno libero tra ogni allenamento o almeno un giorno libero dopo un duro allenamento. "È importante bilanciare lo stress con il recupero per consentire l'adattamento e ridurre il rischio di lesioni", afferma Elizabeth Corkum , un allenatore di corsa certificato USATF a New York City e proprietario di Allenatore Corky Runs .

Se non hai mai corso prima, iniziare con gli intervalli di camminata e corsa sarà la soluzione migliore, dice Nicole Gainacopulos , CSCS, proprietario di Momento di Milwaukee . Ti consiglia di strutturare la tua settimana in questo modo:

• Allenamento 1: camminata più lunga: cammina per 30 minuti a passo svelto.
• Allenamento 2: intervalli di marcia a piedi: camminare per cinque minuti per riscaldarsi. Quindi, alternare un minuto di corsa con un minuto di cammino fino a raggiungere i 10 minuti in totale. Cammina per cinque minuti per rinfrescarti.
• Allenamento 3: corsa più lunga: cammina per cinque minuti per riscaldarti. Quindi, corri per tre minuti. Al termine di questi tre minuti, cammina per tutto il tempo necessario per tenere sotto controllo la tua respirazione. Ripeti altre due volte. Cammina per cinque minuti per rinfrescarti.
• Allenamento 4 (opzionale): camminata medio-lunga: cammina per 20-30 minuti a passo svelto.
• Allenamento 5 (opzionale): ripeti allenamento 2

Prova a aumentare il tempo o la distanza di ogni allenamento di no più del 10 percento ogni settimana. Ad esempio, potresti aggiungere uno o due round extra di camminata e jogging all'allenamento 2. Quando sei pronto per una sfida aggiuntiva, puoi iniziare a fare allenamenti più strutturati.

I seguenti routine di corsa per principianti incorporano nuovi strumenti di allenamento come speed speed e hill . Ogni allenamento ti porterà fuori dalla tua zona di comfort, aiutandoti a costruire fitness, forza e resilienza contro gli infortuni.

Running Hills, ad esempio, aiuta a insegnare ai corridori a usare i loro glutei e muscoli posteriori della coscia per alimentare i loro movimenti, invece di fare affidamento sui loro quad per fare la maggior parte del lavoro. Creare un equilibrio tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia in particolare può aiutarti a diventare un corridore più efficiente, migliorando la tua capacità di usare ossigeno a un determinato ritmo, secondo uno studio del 2014 in Journal of Strength and Conditioning Research . Inoltre, Hills offre un "folle beneficio cardiovascolare", afferma Corkum.

Nel frattempo, il lavoro veloce rafforza le ossa, i legamenti e le articolazioni in modo che possano adattarsi a carichi di lavoro più elevati, afferma Gainacopulos. In altre parole, accelerare il lavoro può aiutarti a correre oltre, più velocemente e più spesso.

Incorporare uno dei seguenti allenamenti nella routine settimanale per portare la corsa al livello successivo.

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Se non hai mai sentito prima il termine fartlek (cerca di non ridere), è tempo di familiarizzare. Significa gioco di velocità in svedese e comporta l'iniezione di esplosioni di velocità casuali in una corsa a regime.

"Gli allenamenti di Fartlek sono incredibilmente flessibili", afferma Jason Fitzgerald , un allenatore di corsa certificato USATF e proprietario di Forza di corsa . Gli aumenti di velocità possono essere lunghi - o brevi - come desideri. Allo stesso modo, il ritmo degli intervalli può essere veloce o lento quanto necessario.

Per farlo, prendi semplicemente il ritmo in qualsiasi momento durante una corsa regolare. Prova a correre verso un albero o una cassetta postale, quindi rilassati per qualche minuto prima di farlo di nuovo. Fai tutte le esplosioni di velocità che desideri.