Esercizi di retrazione scapolare per la postura

La retrazione scapolare è una componente integrale della buona postura del tronco. Se i riavvolgitori scapolari sono deboli, le spalle si piegheranno in avanti e aumenteranno la tensione della colonna vertebrale toracica. Il completamento di semplici esercizi di retrazione scapolare può rafforzare i muscoli e migliorare la postura. Questi divaricatori sono responsabili di stringere insieme le scapole e riportare le spalle in posizione verticale.

Avvia il divaricatore per spalle rafforzamento muscolare con una fascia di resistenza. Seduto in piedi sul pavimento, avvolgi una fascia di resistenza attorno a entrambi i piedi, mantenendo i piedi e le gambe uniti. Monitora il tuo allineamento in una parete a specchio per assicurarti che la schiena sia dritta durante l'esercizio. Afferrare le maniglie della fascia di resistenza, arrotolando ulteriormente la fascia se le gambe sono più corte o non si avverte resistenza. Senza muovere il tronco, tira le braccia verso il petto, permettendo ai gomiti di svasarsi lateralmente all'altezza del petto e poi riportare le braccia nella posizione di partenza.

Siediti come stazione di canottaggio della tua macchina per esercizi via cavo ponderata. Posiziona il tuo corpo a qualche metro di distanza dalla pedana in modo che le ginocchia siano leggermente piegate tra 15 e 20 gradi. Raddrizza la schiena e stringi i muscoli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Piegati in avanti verso il bacino e afferra la barra attaccata al sistema di pulegge. Riporta il bacino nella posizione iniziale e non muovere il bacino o il tronco mentre esegui la fila. Tirare indietro le braccia in modo che le mani si avvicinino al lato del torace e quindi riportare le braccia quasi nella posizione completamente raddrizzata, facendo attenzione a non bloccare i gomiti o consentire alle spalle di rotolare in avanti.

Esercita le fibre muscolari superiore e inferiore dei divaricatori per ottenere la simmetria muscolare. Usando un attacco per fune posizionato nella posizione più alta di un sistema di pulegge, inclinati leggermente indietro mantenendo il corpo dritto e le mani sull'attacco per corda. Senza muovere le gambe o il tronco, tira la corda verso gli occhi, ramificando le braccia verso di te per raggiungere il tuo viso e poi tornare alla posizione di partenza. Utilizzando la stessa configurazione, ad eccezione del posizionamento della puleggia sul livello più basso vicino al pavimento, senza sporgersi in avanti, tirare verso l'alto sulla puleggia, spingendo i gomiti verso l'alto verso il soffitto e tornare alla posizione iniziale.

Esegui una fila avanzata mentre sei in piedi per lavorare schiena, addominali, gambe e muscoli stabilizzatori contemporaneamente. Usando una fascia di resistenza avvolta attorno a un palo o un sistema di pulegge posto intorno all'altezza della metà della coscia, accovacciati in uno squat pieno mentre tieni le impugnature. Cammina all'indietro nello squat fino al punto di resistenza. Mantenendo le gambe e il tronco stabili, tira indietro le braccia e stringi le scapole. Ritorna alla posizione di partenza senza lanciarsi in avanti.