Sette esercizi per migliorare il tuo squat

Gli squat sono uno dei modi migliori per sviluppare e valutare la forza del corpo inferiore. Sono il primo evento nel powerlifting e sono anche una parte essenziale nel clean and snatch nel sollevamento pesi olimpico, anche se i sollevatori olimpici favoriscono lo squat anteriore rispetto a quello posteriore. Accovacciarsi frequentemente ti renderà un abusivo, ma ci sono anche diversi esercizi di assistenza che puoi eseguire che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni.

Sollevatore di pesi all'antica Paul Anderson è probabilmente uno degli uomini più forti che siano mai vissuti e ha usato questo esercizio per aumentare il suo già potente squat. A differenza di un normale squat in cui inizi l'esercizio in posizione eretta, lo squat Anderson inizia con il bilanciere appoggiato su blocchi o perni di un power rack in modo da iniziare dalla posizione inferiore o "fuori dal buco" come è noto. Ciò aumenta l'esplosività dal fondo dello squat, il luogo in cui gli squat pesanti vengono vinti o persi.

La debolezza lombare può trattenere lo squat. Il buongiorno, così chiamato perché sembra un arco amichevole, è un efficace esercizio di rafforzamento della parte bassa della schiena. Con un bilanciere ben saldo sulla parte superiore della schiena, piega leggermente le ginocchia, piega in avanti dai fianchi e piegati; non lasciare arrotondare la parte bassa della schiena. Alzati e ripeti. Questo esercizio può essere eseguito anche seduto.

La pausa negli squat viene eseguita allo stesso modo degli squat normali, tranne per il fatto che ti fermi e attendi di proposito un paio di secondi nella posizione in basso prima di alzarsi in modo esplosivo. Questa pausa elimina qualsiasi momento o rimbalzo fuori dal buco e aiuta a sviluppare la forza per la tua salita.

Questo esercizio si rivolge a glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena - muscoli essenziali per un buon accovacciarsi. Rafforzare questi muscoli ti aiuterà a rimanere più eretto e ti impedirà di essere tirato in avanti dal peso. Sdraiati sulla macchina per sollevare il prosciutto e inclinati in avanti dai fianchi. Torna su, piega con forza le gambe e solleva il corpo in modo che sia verticale. Abbassati e ripeti. Rendi questo esercizio più impegnativo tenendo una piastra di peso sul petto.

Sebbene le cosce siano molto importanti negli squat, i glutei stanno probabilmente facendo più lavoro in quanto sono i muscoli più grandi e potenzialmente più forti del tuo corpo. Glutei più forti si tradurranno in uno squat più grande e la spinta dell'anca con bilanciere è un buon modo per lavorare questo muscolo. Sdraiati sulla schiena con un bilanciere sui fianchi e le gambe piegate. Spingi i fianchi fino al soffitto e poi abbassa il sedere sul pavimento. Solleva le spalle o i piedi su una panca per esercizi più impegnativi.

Il leg press utilizza un'azione muscolare e articolare simile per gli squat ma i seduti o distesi posizione significa che la parte bassa della schiena è supportata, quindi sei libero di concentrarti al 100% sulla spinta con le gambe. Ciò ti consente di esporre i tuoi muscoli a pesi che superano il tuo normale massimo squat. Le gambe più forti ti renderanno un abusivo.

La rotella della rotella di ab o la rotella di potere è come un esercizio di tavola mobile e aiuta ad aumentare la forza del core. La forza del nucleo è essenziale nello squat poiché questi muscoli devono lavorare sodo per sostenere la colonna lombare. Per eseguire questo esercizio, inginocchiati con la rotella ab tra le mani. Ruota la ruota lontano da te e cerca di abbassare il petto a terra. Fermati quando senti che la parte bassa della schiena si estende eccessivamente. Tirare il rullo in ginocchio e ripetere. Per un allenamento più impegnativo, esegui roll out da una posizione eretta.