Esercizi di estensione della spalla

Nuota un giro, gioca qualche round sul campo da tennis o esci per 18 buche sul campo da golf: sperimenterai l'importanza di una sana estensione delle spalle. Raggiungere il braccio dietro di te durante il tuo stile libero o il tuo swing nel tennis o nel golf lo richiede. Una scarsa mobilità della spalla può limitare le prestazioni e causare lesioni. Prendersi un po 'di tempo per rafforzare e allungare i muscoli che aiutano la flessione della spalla può tenerti in campo, in verde o in piscina in modo da non perdere nessuna azione.

Questo esercizio, che richiede solo una fascia di resistenza, aumenta la mobilità della spalla e rafforza la parte superiore della schiena. Rafforza anche il tricipite e allunga i muscoli bicipiti.

Come farlo:

• Avvolgi una fascia di resistenza attorno a un palo o altro oggetto robusto all'altezza dell'anca.
  
• Mettiti di fronte al palo con un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano e le mani ai lati. Posizionati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio che c'è tensione nella banda.
  
• Mantenendo le braccia dritte, allungare le braccia all'indietro fino a quando si è comodamente in grado di andare. Stringi le scapole insieme.
  
• Pausa per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale con il controllo.
  
• Esegui da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni.
  

Ulteriori informazioni: Esercizi per le spalle con peso libero

Questa modifica di una posa yoga costruisce forza e mobilità nelle spalle concentrandosi su allungando i muscoli deltoidi anteriori sui fronti delle spalle per migliorare l'estensione. Lavoraci lentamente e non allungare mai fino al punto di dolore.

Come farlo:

• Siedi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani circa 12 pollici dietro di te e leggermente più larghi dei fianchi. Tieni le dita puntate lontano dal corpo per iniziare. Man mano che le spalle diventano più aperte, puoi puntare le dita dietro di te o anche verso di te per migliorare l'allungamento.
  
• Solleva i fianchi in modo che si allineino con le ginocchia. Assicurati che le spalle siano allineate sui polsi. Tieni il petto aperto e stringi le scapole. Resta qui per alcuni secondi.
  
• Inizia a oscillare delicatamente in avanti e poi torna in folle. Ripeti più volte, quindi abbassa i fianchi a terra.
  
• Ripeti l'esercizio una o due volte in più.
  

Esegui questo esercizio per allungare i muscoli deltoidi e del torace anteriori e rafforzare la parte superiore della schiena e i tricipiti.

Come farlo:

• Stand con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Raggiungi le mani dietro i fianchi e intreccia le dita. Se non riesci ad afferrare comodamente le mani, tieni su un asciugamano, una fascia da yoga o una fascia di resistenza.
  
• Allunga le braccia in modo che le mani si sollevino dal sedere, per quanto puoi. Stringi le scapole insieme. Tenere premuto per un minuto e rilasciare.
  
• Ripeti, cambiando la presa in modo che le dita si incastrino nella direzione opposta. Se si utilizza un asciugamano o una cinghia, ripetere semplicemente.
  

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