Dolore alla spalla da una panca inclinata

La panca inclinata è un esercizio che colpisce i muscoli pettorali del torace. Tuttavia, questo esercizio può essere problematico per le persone che hanno una spalla impingement o altre condizioni che riducono lo spazio subacromiale dell'articolazione della spalla.

Una condizione che limita lo spazio subacromiale è ulteriormente aggravato quando si esegue la panca inclinata. Il tuo spazio subacromiale è l'area della parte superiore del braccio in cui l'omero si collega all'articolazione della spalla.

La panca inclinata limita il movimento delle scapole e la posizione del peso costringe l'omero a scendere nell'articolazione della spalla. Ciò riduce ulteriormente lo spazio nell'area subacromiale che provoca intrappolamento dei tendini e dei legamenti e dolore.

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La panca inclinata richiede una panca regolabile o una panca inclinata pre-costruita. L'angolo tipico dell'inclinazione è di 45 gradi ma può essere 15 gradi più alto o più basso. Sdraiati con la schiena contro il supporto posteriore della panca inclinata con il fondo contro il sedile. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Afferra la barra con una presa sopraelevata con le mani distanziate alla larghezza delle spalle.

Sollevare la barra dal rack e abbassarla in modo che tocchi il centro del torace. Sollevare la barra dal petto contraendo i muscoli del torace fino a quando le braccia non sono completamente estese. L'esercizio può anche essere eseguito con i manubri. Se si usano i manubri, i manubri vengono abbassati fino a toccare i lati del torace.

Esistono due modifiche dirette che puoi apportare alla panca inclinata per ridurre il sforzo sull'articolazione della spalla. La prima modifica è di abbassare la barra fino a raggiungere un angolo di 90 gradi ai gomiti. Ciò significa che la barra sarà a livello del mento approssimativamente.

Tuttavia, sacrificare la profondità impedirà il pieno utilizzo dei muscoli del torace. Un'altra modifica sta usando una presa più stretta con le mani posizionate a 6 pollici all'interno della larghezza delle spalle. Ciò si concentrerà maggiormente sull'utilizzo dei muscoli tricipiti ma ti permetterà di ottenere la profondità standard sull'ascensore.

La riduzione dello spazio nell'articolazione della spalla è ridotta perché i gomiti hanno più spazio per piegarsi in modo che le spalle non debbano compensare.

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Se le modifiche si rivelano ancora troppo dolorose o no desidera qualsiasi rischio associato dalla panca inclinata, ci sono due potenziali esercizi alternativi.

A rifiuta il push-up , dove esegui flessioni con i piedi su una panca o una sedia, imita da vicino il movimento della panca inclinata. Tuttavia, le scapole non sono intrappolate contro un sedile e possono muoversi più liberamente per consentire più spazio nell'articolazione della spalla in modo che i muscoli possano muoversi correttamente.

L'altro esercizio che puoi eseguire è un pushout del cavo inclinato in piedi. Questo esercizio richiede una torre per cavi mentre spingi due attacchi a mano lontano dal tuo corpo con un angolo di 45 gradi rispetto al petto. Ancora una volta, il libero movimento delle articolazioni della scapola, della spalla e del gomito ridurrà notevolmente la tensione sulla spalla associata al movimento angolato di una panca inclinata.

Parla con il tuo medico e fisioterapista se la spalla ti dà fastidio quando esegui la pendenza panca. Una diagnosi corretta e una consultazione ti permetteranno di scegliere esercizi sicuri per te.

Se il tuo obiettivo è l'idoneità generale, puoi evitare del tutto la panca inclinata. Tuttavia, se pratichi uno sport che richiede un movimento simile alla panca inclinata, puoi utilizzare le modifiche e le alternative.