Come ottenere addominali scolpiti in un mese

Un mese è un termine stretto per raggiungere addominali in pacchi . Questa invidiabile parte centrale mostra il 14-20% di grasso corporeo per le donne e il 6-13% di grasso corporeo per gli uomini

E quanto in basso dovrai andare per vedere davvero i tuoi addominali dipende dalla genetica - alcune persone hanno la pelle più spessa e tessuto che copre i muscoli che compongono gli addominali, quindi hanno bisogno di livelli estremamente bassi di grasso corporeo per essere visibili. Aspettati di perdere circa l'1% del grasso corporeo al mese in modo sicuro, afferma American Council on Exercise .

Raggiungere livelli così bassi di grasso corporeo richiede una seria dedizione in palestra e molta autodisciplina quando si tratta di dieta. Se hai un livello medio di grasso corporeo dal 25 al 31% come donna o dal 18 al 25% come uomo, ci vorrà più di un mese di tale disciplina.

Quindi sii paziente! Anche se non ottieni addominali perfetti da sei pack in un mese, puoi fare passi da gigante verso una migliore salute e forma fisica in 30 giorni.

I passaggi che portano alla perdita di peso, come la riduzione di apporto calorico ed evitando lo zucchero, sicuramente ti aiuterà ad avvicinarti agli addominali da 6 pacchi in 30 giorni o più. Tuttavia, dovrai adottare misure più rigorose per diventare super snello.

1. Elimina la maggior parte degli alimenti trasformati, come zuppe in scatola, pane confezionato, snack bar e pasti surgelati, dal tuo piano alimentare. Salta i dolci e i cereali raffinati, come riso bianco, pasta e cereali per la colazione.
   
2. Elimina birra, vino e alcolici dalla tua dieta, nonché bibite zuccherate. Queste sono tutte fonti di calorie vuote.
   
3. Limita anche il consumo di frutta e prodotti lattiero-caseari, poiché le loro calorie possono aumentare e alcuni degli zuccheri naturali in essi contenuti contribuiscono a gonfiore , che mina il tuo pacchetto da sei.
   
4. Mangia da 4 a 6 once di proteine ​​magre, come bistecca sul fianco, uova, petto di pollo, tonno e tacchino di carne bianca, ad ogni pasto. Evita le salse zuccherate e le carni trasformate ad alto contenuto di sodio, tra cui salsicce e hot dog.
   
5. Carica il tuo piatto con verdure acquose e fibrose, come broccoli, lattuga, cavolo nero, spinaci, peperoni e cavolfiore. Un'insalata è una scelta salutare per il pasto, purché ti allontani da condimenti fritti, crostini, condimenti a base di formaggio e maionese. Attenersi all'olio d'oliva, all'aceto e ai succhi di agrumi per condire.
   
6. Limita l'assunzione di cereali a una mezza tazza di opzioni di cereali integrali, come riso integrale, farina d'avena o quinoa, a uno o due pasti al giorno. Noci, uova sode, salumi e proteine ​​del siero di latte servono come snack.
   

Pianifica in anticipo preparando i tuoi pranzi di lavoro, portando un refrigeratore con cibi pronti per gli spuntini da sei. Considerando di dire di no all'happy hour; mangiare fuori non è impossibile ma può essere una sfida quando si hanno tali limiti dietetici.

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Per perdere grasso corporeo e rivelare esercizi addominali mirati da sei pacchetti aiuto - ma certamente non bastano da soli. Cardio regolare, come jogging o ciclismo, promuove la salute del cuore e ti aiuta a bruciare calorie, in modo da poter perdere grasso più facilmente.

Per diventare veramente magro e abbastanza tagliato da mostrare un pacchetto da sei, fai un allenamento per la forza. Più muscoli magri hai, più calorie bruci ogni giorno durante gli allenamenti e a riposo. Il processo di costruzione del muscolo provoca anche cambiamenti ormonali che favoriscono la perdita di grasso corporeo. Aggiungi muscoli a tutto il tuo corpo per trarne il massimo beneficio.

Punta a 30-60 minuti di attività cardiovascolare quasi tutti i giorni della settimana . Ogni due o tre allenamenti fanno intervalli intensi , che prevedono di andare all-out per un minuto o due, poi di prendersela comoda per circa un minuto e ripetere quel ciclo per la durata della sessione.

Allenamento della forza da quattro a sei volte alla settimana, prendendo di mira diverse parti del corpo ogni volta. Ad esempio, allena la parte superiore del corpo lunedì con mosse come file, pullup, flessioni, pressioni del torace, riccioli e tricipiti; gambe martedì con squat, stacchi e variazioni di affondo; e core il mercoledì.

Prendi il giovedì libero e ripeti gli allenamenti di venerdì, sabato e domenica. Ad ogni allenamento per la forza, esegui da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio con un peso che rende difficile terminare tutte le ripetizioni con una buona forma.

Allena tutti i muscoli del tuo nucleo, non solo il retto superficiale dell'addome . Scricchiolii, cobra, tavola frontale e tavola laterale sono buoni esercizi per principianti. Dopo aver imparato questi, dopo circa due settimane, aggiungi mosse come:

• Cane da caccia per i muscoli stabilizzatori della schiena
• Scricchiolii per biciclette per gli obliqui
• Paloff preme per i profondi addominali trasversali
• Solleva la gamba sospesa e scricchiolii inclinati per il retto addominale.

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Riposo adeguato tra gli allenamenti e di notte sono altri passi importanti per incoraggiare la perdita di grasso che rivela addominali da sei confezioni. Consentire almeno 48 ore tra le sessioni di lavoro di un determinato gruppo muscolare con pesi. Gli adulti dovrebbero puntare a sette a nove ore di sonno di qualità a notte .

Se hai un mese pieno di scadenze di lavoro, emergenze familiari o traslochi, il tuo obiettivo ab di sei pacchetti potrebbe richiedere più tempo per raggiungere. Lo stress incoraggia il rilascio di cortisolo, un ormone dello stress che in realtà incoraggia il tuo corpo a trattenere il grasso, specialmente intorno al centro. Separati da tutto il dramma vitale che puoi durante il mese per mantenere calma la mente e il corpo.

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