Come eseguire allenamenti indoor in bicicletta HIIT - e una routine di 25 minuti da provare

Non c'è niente di meglio della sensazione da bruciore di cuore, da sudore che si prova dopo aver pedalato attraverso l'intervallo di salita finale di un ciclismo indoor allenamento . Il senso di realizzazione e la quad pump killer rendono gli intervalli ad alta intensità duraturi vale ogni minuto di duro lavoro.

E poiché puoi facilmente regolare tutte le variabili che creano intensità e consentono il recupero, il ciclismo indoor è una grande modalità per allenamenti HIIT , afferma Emily Booth, responsabile dell'educazione per il ciclismo e il fitness di gruppo presso Tempo di vita .

Per incorporare HIIT nel tuo prossimo allenamento in bici indoor , dai un'occhiata i nostri suggerimenti approvati dagli esperti e un esempio di allenamento per principianti.

Alta- L'allenamento ad intervalli di intensità (HIIT) è un metodo di allenamento che alterna brevi scoppi di sforzo quasi massimo con periodi di riposo. L'applicazione di questo metodo a ciclismo aiuta ad aumentare la resistenza e la potenza sulla bici.

Inoltre, è una buona opzione se stai cercando di evitare l'impatto che spesso si presenta con altri allenamenti HIIT. "Quando porti HIIT in bicicletta, ottieni gli stessi benefici senza lo stress aggiuntivo dell'impatto sulle articolazioni del tuo corpo, rendendo gli allenamenti in bicicletta HIIT adatti a una persona di qualsiasi età", afferma Lauren "Lolo" Wilson, istruttore senior per CycleBar .

Altri vantaggi includono un migliore consumo di ossigeno e capacità aerobica, un aumento delle calorie bruciate in un breve lasso di tempo e un aumento dell'effetto di EPOC o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, che aiuta a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarsi.

Prima di salire in sella, esistono alcune linee guida di base che si applicano a tutti i livelli di fitness. Questi suggerimenti ti aiuteranno anche a rimanere motivato mentre i tuoi allenamenti in bicicletta decollano.

1. Iniziate con calma all'inizio. Sia che siate nuovi ad allenarsi o che torniate da una pausa di fitness, la cosa migliore che potete fare è facilitare l'esercizio. Gli allenamenti HIIT sono molto impegnativi, quindi è importante iniziare lentamente , dice Booth.
2. Pensa alla qualità piuttosto che alla quantità. "Idealmente, dovresti iniziare con uno o due allenamenti in bicicletta HIIT alla settimana che durano dai 30 ai 45 minuti", afferma Wilson. Quando ti senti pronto per aggiungere altro, il passo successivo è cercare la coerenza. Dopo 3-4 settimane, Wilson consiglia di aumentare le sessioni da due a quattro volte a settimana per 45-60 minuti ciascuna.
3. Non saltare il riscaldamento. Per quanto allettante possa essere saltare negli intervalli più difficili, impiegare abbastanza tempo per riscaldarsi farà la differenza nella qualità del tuo allenamento. Punta a un completo riscaldamento di circa 10 minuti prima di aumentare la potenza degli intervalli, afferma Booth.
4. Concentrati sull'intensità. Per ottenere i benefici di un allenamento ciclistico HIIT, è fondamentale eseguire gli intervalli a un'intensità molto elevata, afferma Booth. Ciò significa anche che è essenziale consentire il pieno recupero tra le sessioni e non eseguire mai allenamenti in giorni consecutivi.

Pedalare è la parte facile. Sapere cosa fare dopo aver sudato leggermente è dove le cose possono diventare difficili. Ecco perché avere un piano prima di salire in sella è così importante.

Per questo allenamento da Booth, aumenterai la velocità e la resistenza, quindi potresti dover sperimentare entrambi fino a trovare quello che puoi sostenere per un minuto che senti stimolante ma fattibile.

Esattamente quanto aumenti la tua resistenza e i giri al minuto (RPM - pensala come la velocità della tua gamba) dipende dal tuo livello di fitness. Per iniziare, considera di aumentare la resistenza ovunque da due a cinque livelli. La velocità delle gambe può aumentare di 10-20 giri / min, ma in media, RPM sarà compreso tra 60 e 90 , a seconda della resistenza e dell'intervallo.