Perché combinare questi due allenamenti è la chiave per mantenere il peso libero

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sta sicuramente avendo un momento sotto i riflettori del fitness. Dopotutto, ti fa battere il cuore, i muscoli si flettono e il metabolismo si rigira in una sessione veloce. Ma abbiamo tutti giorni in cui non riusciamo a raccogliere un altro burpee o alpinista.

Fortunatamente, combinare forza e cardio non deve essere uno sforzo folle e ad alta intensità. Se vuoi ridurre il tempo totale in palestra senza impegnarti in una sessione HIIT completa, prova questo allenamento con il tapis roulant e il circuito con manubri che brucerà i grassi senza aumentare alle stelle la frequenza cardiaca.

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I clienti abituali della sala pesi lodano l'allenamento della forza come chiave per il peso perdita, mentre le regine cardio (e i re) difendono il loro metodo di allenamento preferito come il modo migliore per bruciare calorie. Come con la maggior parte degli argomenti molto discussi, la realtà non è così in bianco e nero.

In effetti, coloro che fanno entrambi possono sperimentare i maggiori benefici per la salute. Dopo aver esaminato i dati di quasi 1,7 milioni di adulti statunitensi, i ricercatori di uno studio di novembre 2019 hanno pubblicato su Obesità ha scoperto che il rispetto delle linee guida per l'esercizio aerobico e per il potenziamento muscolare era associato a livelli più bassi di obesità, rispetto a uno dei due solisti.

E affrontare entrambi in una singola sessione di sudore riduce il tuo tempo in palestra. Ad esempio, esercizi composti (quelli che comportano mosse di una articolazione), come i propulsori con manubri o le file dei rinnegati, aumentano la frequenza cardiaca, rafforzano i muscoli e bruciano più calorie rispetto agli esercizi di isolamento (articolazione singola), secondo American Council on Exercise .

In alternativa, puoi passare tra gli intervalli di forza e cardio durante l'allenamento. Questo tipo di allenamento manterrà la frequenza cardiaca elevata anche quando si toccano i pesi. Fai un allenamento di seguito e prova i benefici di un allenamento due in uno.

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Per questo allenamento, realizzato da Matt Cheng, CSCS , tutto ciò di cui hai bisogno è un tapis roulant e un paio di manubri da leggeri a moderati. Se non hai un tapis roulant disponibile, puoi fare la parte da jogging nel tuo quartiere. E se non hai un paio di manubri a portata di mano, usa invece due bottiglie d'acqua da gallone riempite.

Sposta 1: corsa di mezzo miglio

1. Fai jogging per mezzo miglio a un ritmo confortevole che sarai in grado di mantenere durante l'allenamento.
2. Rallenta il tuo tapis roulant fino a quando non si arresta completamente.

Sposta 2: Dumbbell Renegade Rows

1. Spostati sul pavimento e posiziona i manubri sul terreno alla larghezza delle spalle.
   
2. Entra in tavola alta con le mani all'interno o all'esterno dei manubri. Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino alle dita dei piedi.
3. Mantenendo una schiena piatta, afferra un manubrio con la mano destra e remalo fino alle costole, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.
4. Posiziona il manubrio a terra e ripeti il ​​movimento con l'altro braccio.
5. Manubri alternati per 30 secondi, quindi riposo per 10 secondi.

Sposta 3: corsa di mezzo miglio

1. Fai jogging a un ritmo costante per un altro mezzo miglio.
2. Rallenta il tapis roulant e spostati in sicurezza sul terreno.

Move 4: Double Dumbbell Hang Snatch

1. Stand con le gambe alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano.
   
2. Piega le ginocchia e, rimettendo i fianchi indietro e la schiena piatta, entra in una cerniera dell'anca. Tieni i manubri con le braccia distese tra le gambe piegate.
3. Solleva i manubri davanti a te e raddrizza contemporaneamente le gambe.
4. Quando i manubri raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i gomiti in modo che siano sotto i manubri e, con un piccolo salto, usa lo slancio dei pesi per premerli sopra la testa.
5. Riporta i pesi all'altezza delle spalle con controllo e cerniera sui fianchi per abbassare i pesi per librarti sul terreno.
6. Ripeti questa mossa per 30 secondi, riposando secondo necessità prima della prossima corsa.

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Move 5: Half-Mile Jog

1. Ad un ritmo confortevole, fai jogging per un altro mezzo miglio.
2. Ritorna sul pavimento dopo aver fermato il tapis roulant.

Move 6: Hollow Body Hold

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Estendi le gambe e le braccia fino a quando le braccia sono sopra la testa e le gambe sono diritte, tutti e quattro gli arti che si librano sul terreno. Tieni la schiena leggermente arrotondata e l'addome vuoto.
3. Mantieni questa attesa per 30 secondi. Riposare per 30 secondi prima di passare al turno successivo.

Move 7: Half-Mile Run

1. Completa la tua corsa di mezzo miglio finale.
2. Prima di spostarti a terra, porta il tapis roulant a un punto.

Move 8: Dumbbell Shoulder Press

1. Tieni un manubrio in ogni mano e portalo all'altezza delle spalle, in piedi dritto, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
   
2. Strizza i glutei e attacca il tuo nucleo prima di premere i pesi sopra la testa.
3. Riporta i pesi all'altezza delle spalle con controllo.
4. Ripeti questo movimento per 30 secondi.