Un allenamento di allenamento della forza a basso impatto per la folla di oltre 50 anni

Il numero di atleti con più di 50 (aka maestri atleti) è aumentato costantemente, al passo con la crescita della popolazione, l'invecchiamento della sottopopolazione di "baby boomer" e un crescente interesse per lo sport e il fitness, secondo una recensione di maggio 2015 in Salute dello sport .

Se hai 50 anni e stai cercando di iniziare l'allenamento della forza, non è troppo tardi. I ricercatori hanno scoperto che gli atleti maestri avevano "funzione fisica, forza muscolare e livelli di grasso corporeo simili a quelli di individui giovani e sani", secondo una meta-analisi di agosto 2018 in Recensioni sulla ricerca dell'invecchiamento .

oltre 60 era di gran lunga maggiore rispetto ai non atleti della stessa età. Hanno anche notato che c'era poca differenza nella massa muscolare tra coloro che hanno iniziato a correre giovani e quelli che hanno iniziato dopo i 50 anni.

Sia che tu stia appena iniziando un programma di allenamento o che stai cercando di modificare la tua attuale routine di allenamento ad alto impatto, la ricerca è dalla tua parte. Inizia con questo allenamento di allenamento della forza a basso impatto da personal trainer certificato Stephanie Mansour .

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Do: Da tre a cinque minuti di allungamenti dinamici per allentare gambe e fianchi.

Do: Ognuno dei seguenti esercizi per il dato ripetizioni. Ripeti il ​​circuito quattro volte in totale, riposando 30 secondi tra un round e l'altro.

• 60 secondi di scricchiolii in marcia
• 10 squat
• 10 flessioni
• 10 sumo squat
• 10 salti tricipiti

Sposta 1: Marching Crunch

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, intrecciando le mani dietro la testa e spalancando i gomiti.
2. Spingi il ginocchio destro verso il petto, attivando il tuo nucleo mentre sollevi.
3. Ruota e piega per portare il gomito sinistro al ginocchio destro.
   
4. Appoggia il piede destro verso il basso, quindi guida il ginocchio sinistro sul petto, scricchiolando sul lato opposto.
5. Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile per 60 secondi.

Sposta 2: Squat

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Piega ginocchia e fianchi come se ti sedessi di nuovo su una sedia.
3. Solleva le braccia parallelamente al pavimento mentre ti accovacci.
4. Nel punto più basso dello squat, assicurati che la schiena sia dritta e che le ginocchia siano sopra le dita dei piedi con i piedi ancorati saldamente al suolo.
   
5. Premi attraverso i talloni per alzarti in piedi, attivando i glutei e la parte posteriore delle gambe mentre abbassi le braccia.

Sposta 3: Push-Up

1. Inizia su un tappetino con una tavola alta, le braccia estese e il corpo dritto dalla testa ai talloni. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.
2. Mantenendo il corpo in linea retta, impegnando i muscoli addominali e piegando i gomiti, abbassando il torace verso il pavimento.
3. Prima che il tuo corpo tocchi il pavimento, premi tra le mani per sollevarlo di nuovo sulla tavola.

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Sposta 4: Sumo Squat

1. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi a parte con le dita dei piedi rivolte in un angolo.
   
2. Piega ginocchia e fianchi per abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, mantenendo gli addominali impegnati. Mentre ti abbassi, solleva le braccia di fronte a te.
   
3. Nel punto più basso dello squat, non lasciare che le ginocchia si estendano più lontano delle dita dei piedi.
   
4. Premi i glutei e spingi verso il basso attraverso i talloni per premere le gambe in posizione verticale, abbassando le braccia mentre procedi.

Sposta 5: immersione tricipiti

1. Sedersi sul bordo di una sedia o panca e afferrare il bordo su entrambi i lati dei fianchi.
   
2. Allunga le gambe dritte davanti a te, i talloni per terra.
   
3. Premi nei palmi delle mani, raddrizzando le braccia e sollevando il corpo dalla sedia. Senza muovere le mani o i piedi, fai scorrere il corpo in avanti in modo che il fondo sia davanti alla sedia.
   
4. Abbassa il corpo, piegando i gomiti, tenendo le spalle tirate giù dalle orecchie.
   
5. Raddrizza le braccia, spingendoti di nuovo nella posizione iniziale.

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Esegui: 20 scricchiolii, quindi alcuni tratti che tenere premuto per 15-30 secondi ciascuno mentre si respira lentamente.

Sposta 1: scricchiolio

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Metti le mani dietro la testa, indicando i gomiti.
3. Usando solo la tua forza addominale, solleva la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento.
4. Abbassare con il controllo.